Tôi đọc thông tin trên mạng cho rằng không nên luộc trứng quá lâu, xin bác sĩ cho biết điều này có đúng không? Nếu vậy, luộc trứng trong bao lâu thì ngon và giữ được nhiều dưỡng chất? (Hải Anh, Cầu Giấy, Hà Nội)
PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng tư vấn:
Trứng luộc là một trong những cách chế biến đơn giản, lành mạnh và giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng của trứng. Thời gian luộc sẽ quyết định độ chín của lòng trắng, lòng đỏ cũng như độ ngon và khả năng tiêu hóa của món ăn.
Thông thường, với quả trứng gà kích cỡ trung bình, thời gian luộc được khuyến nghị cụ thể như sau:
Khoảng 5-6 phút: Lòng trắng bắt đầu đông lại, lòng đỏ còn mềm, hơi sệt (trứng lòng đào). Cách này tạo cảm giác béo, ngon nhưng cần chú ý vấn đề an toàn thực phẩm vì trứng chưa chín hoàn toàn.
Khoảng 7-9 phút: Lòng trắng chín hoàn toàn, lòng đỏ chín tới, vẫn mềm, có màu vàng đẹp. Đây thường là mức cân bằng nhất giữa hương vị, khả năng tiêu hóa và an toàn.
Khoảng 10-12 phút: Trứng chín hoàn toàn, lòng đỏ cứng hơn, phù hợp với những người cần ưu tiên an toàn như trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người suy giảm miễn dịch.
Về mặt dinh dưỡng, trứng luộc chín tới là lựa chọn tốt vì quá trình gia nhiệt giúp làm biến tính protein, khiến cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu các acid amin hơn. Đồng thời, nhiệt độ đủ cao giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn gây bệnh, đặc biệt là Salmonella có thể tồn tại trong trứng chưa được nấu chín kỹ.
Vì sao không nên luộc trứng quá lâu?
Luộc trứng quá lâu không làm tăng thêm giá trị dinh dưỡng mà có thể gây một số bất lợi:
Làm giảm chất lượng cảm quan: Lòng đỏ có thể bị khô, bở, mất độ mềm mịn; quanh lòng đỏ có thể xuất hiện vòng màu xanh xám do phản ứng giữa lưu huỳnh trong lòng trắng và sắt trong lòng đỏ. Hiện tượng này không gây độc nhưng làm trứng kém ngon.
Làm giảm một phần một số vitamin nhạy cảm với nhiệt: Một số vitamin nhóm B có thể bị hao hụt khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài. Tuy nhiên, mức giảm này không lớn.
Làm trứng khó ăn hơn: Trứng bị luộc quá kỹ thường khô, khó nuốt, đặc biệt với trẻ nhỏ và người cao tuổi.
Tuy nhiên, luộc trứng lâu một chút vẫn an toàn hơn so với chưa chín trong những nhóm có nguy cơ cao.
Theo đó, với đa số người khỏe mạnh, luộc trứng khoảng 7-9 phút thường là thời gian phù hợp nhất để có quả trứng vừa ngon, dễ tiêu hóa và đảm bảo an toàn. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người suy giảm miễn dịch nên ưu tiên trứng được nấu chín hoàn toàn để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.
Để có quả trứng luộc ngon và an toàn, có thể áp dụng một số nguyên tắc:
- Chọn trứng có nguồn gốc rõ ràng, còn nguyên vỏ, không bị nứt vỡ.
- Cho trứng vào nồi cùng nước lạnh hoặc nước đủ ngập trứng, sau đó tính thời gian khi nước bắt đầu sôi.
- Sau khi luộc, có thể ngâm trứng vào nước mát vài phút để dễ bóc vỏ và hạn chế quá trình chín tiếp.
- Không nên để trứng đã luộc ở nhiệt độ phòng quá lâu; cần bảo quản đúng cách nếu chưa ăn ngay.
