Giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ chế độ tập luyện hay rèn luyện thể thao nào, theo trang sức khỏe Health.
Bà Smita Patel, chuyên gia thần kinh học tại Mỹ, cho biết ngủ đủ giúp cơ thể giảm đau nhức, tái tạo sức mạnh và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Ngủ đủ giúp cơ thể giảm đau nhức, tái tạo sức mạnh và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo
Ảnh: AI
Giấc ngủ cần thiết cho phục hồi cơ bắp
Phần lớn người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Những người thường xuyên tập luyện cường độ cao hoặc vận động viên chuyên nghiệp thậm chí cần nhiều hơn con số này để đạt hiệu suất tối ưu.
Nhu cầu ngủ có thể thay đổi tùy theo thể trạng và lối sống, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ tập luyện, loại hình vận động, tuổi tác, chế độ dinh dưỡng, mức độ căng thẳng, tình trạng thể lực và sức khỏe tổng quát.
Cơ chế giấc ngủ giúp phục hồi cơ
Khi tập luyện, các sợi cơ xuất hiện những vi rách nhỏ, được gọi là microtears, cần thời gian để sửa chữa nhằm xây dựng khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh.
Trong lúc ngủ, cơ thể chuyển sang chế độ hồi phục, tiến hành hàng loạt quá trình quan trọng giúp cơ khỏe hơn.
Trong giấc ngủ sâu, cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng. Đây là loại hormone giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau hoạt động. Nó cũng kích thích hormone IGF-1, đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa các vi tổn thương cơ.
Cùng lúc đó, giấc ngủ hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, tức là cơ thể chuyển hóa protein từ thực phẩm thành mô cơ mới. Nếu thiếu ngủ, quá trình tổng hợp này sẽ bị giảm hiệu quả, khiến cơ thể khó phục hồi và phát triển.
Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp phục hồi nguồn năng lượng. Trong quá trình vận động, glycogen được dự trữ trong cơ bị tiêu hao để cung cấp năng lượng. Khi ngủ, cơ thể sẽ tái tạo glycogen từ carbohydrate và dưỡng chất nạp vào, từ đó bổ sung năng lượng cho buổi tập tiếp theo.
Giấc ngủ cũng kiểm soát viêm. Khi vận động, cơ bắp thường bị viêm tạm thời, gây nên tình trạng đau nhức chậm khởi phát. Trong khi ngủ, hệ miễn dịch sẽ giải phóng các chất giúp kiểm soát tình trạng viêm, loại bỏ chất thải tích tụ trong cơ và giảm cảm giác đau nhức.
Bên cạnh đó, trong quá trình chuyển từ giấc ngủ nhẹ sang sâu, cơ bắp sẽ được thư giãn, giảm căng thẳng sau một ngày vận động.
Không chỉ tác động trực tiếp đến cơ bắp, giấc ngủ ngon còn cải thiện sự tập trung, phản xạ và khả năng phối hợp.
Ngủ ít làm giảm hiệu quả tập luyện
Ngược lại, nếu thiếu ngủ, cơ thể sẽ khó phục hồi và phát triển cơ bắp như mong muốn.
Ngủ không đủ khiến quá trình sửa chữa và phát triển cơ bị chậm lại, làm giảm sức mạnh và sức bền, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương như bong gân, căng cơ hay chấn thương do lạm dụng.
Tình trạng viêm cũng trở nên nghiêm trọng hơn, gây đau nhức cơ kéo dài.
Ngoài ra, người thiếu ngủ thường có thời gian phản xạ chậm, khả năng phối hợp và giữ thăng bằng kém.
