Những thực phẩm nhiều Omega-3 nhất

Tác dụng của Omega-3 với sức khoẻ

ThS.BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, Omega-3 là nhóm các axit béo. Trong đó, DHA và EPA tham gia hình thành cấu trúc và chức năng não bộ. Còn ALA là chất béo Omega-3 có giá trị không kém DHA và EPA.

Khi vào cơ thể ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA theo nhu cầu, giúp cung cấp năng lượng và là nguyên liệu xây dựng cấu trúc não bộ, bảo vệ não, làm tăng các dẫn truyền thần kinh.

Omega-3 không chỉ tốt cho da, giúp ngủ ngon hơn, giúp trí não phát triển mà còn tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan. Việc bổ sung Omega-3 cho cơ thể là cần thiết.

Omega-3 có hai nguồn thực vật và động vật. Tuy nhiên, Omega-3 lại không có tính dự trữ nên phải bổ sung hằng ngày qua thực phẩm.

Những thực phẩm có nhiều Omega-3 nhất

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn nguồn trang Health cho biết những thực phẩm dưới đây rất giàu Omega bạn nên bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống hàng ngày:

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.

Dầu đậu nành chứa lượng lớn acid béo Omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo Omega-6.

Hàm lượng Omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100g.

Hạt chia

Hạt chia rất bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magie và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 28g chứa 5g protein, bao gồm 8 acid amin thiết yếu.

Hàm lượng Omega-3: 5.050mg ALA mỗi 28g.

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó gồm vỏ chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng Omega-3: 2.570 mg ALA mỗi 28g.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

Hàm lượng Omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg mỗi 100g.

Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo Omega-3 phong phú.

Hàm lượng Omega-3: 1.046mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 g) hoặc 6.540 mg trên 100g.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ. Vì hương vị đậm đà nên chúng còn được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, còn cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Hàm lượng Omega-3: 411mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053mg trên 100g.