Ngủ đa pha là lịch trình ngủ nhiều lần trong khoảng thời gian 24 giờ, có thể ngủ nhiều giấc vào ban ngày và một giấc ngắn vào ban đêm.
Nhiều người chọn ngủ đa pha vì lịch trình làm việc ca đêm, với mong muốn tăng năng lượng, tập trung để nâng cao hiệu quả làm việc. Tuy nhiên, bên cạnh lợi ích, giấc ngủ đa pha có thể làm rối loạn chu kỳ sáng - tối tự nhiên báo hiệu cho não tạo ra đồng hồ sinh học. Rối loạn đồng hồ sinh học có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các quá trình sinh học và nội tiết tố của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Lợi ích
Một số ưu điểm của ngủ đa pha như góp phần tăng năng suất học tập và làm việc, có thể thích ứng tốt hơn với lịch trình làm việc không cố định, ngủ trưa tốt hơn, giảm căng thẳng liên quan đến chứng mất ngủ. Não bộ cũng đi vào giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) nhanh hơn khi ngủ theo kiểu này. Ngủ đa pha góp phần duy trì mức adenosine có thể cải thiện sự minh mẫn về tinh thần.
Tác hại
Ngủ đa pha có thể gây mất ngủ, thiếu ngủ và các tác dụng phụ liên quan như không phản ánh nhịp sinh học của hầu hết mọi người, khó duy trì sức khỏe ở nhiều nơi làm việc, gián đoạn giấc ngủ trưa. Kiểu ngũ này còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone như hormone tuyến giáp gây suy yếu. Nếu không đảm bảo tuân thủ nghiêm ngặt, nhu cầu ngủ hàng ngày có thể không được đáp ứng.
Nguy cơ do thiếu ngủ kéo dài khi áp dụng ngủ đa pha như mất cân bằng nhịp sinh học, tăng nguy cơ huyết áp cao, tiểu đường type 2, đau tim, đột quỵ, vấn đề trí nhớ, suy giảm chức năng miễn dịch, căng thẳng. Hệ thống hội tiết tố bị ảnh hưởng tiêu cực làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
4 loại ngủ đa pha thường gặp bao gồm:
Lịch trình Dymaxion là một trong những lịch trình ngủ đa pha phổ biến nhất. Đây cũng là lịch trình khắc nghiệt nhất, yêu cầu 4 giấc ngủ ngắn 30 phút sau mỗi 6 giờ, tổng cộng chỉ ngủ hai giờ mỗi ngày. Lịch trình ngủ này có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính.
Lịch trình Uberman cho phép ngủ trưa 6 lần, mỗi lần 30 phút sau mỗi 4 giờ, tổng cộng là ba giờ ngủ mỗi ngày. Nhiều người tin rằng lịch trình ngủ này giúp tăng mức năng lượng và có thể đi vào giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) nhanh hơn so với kiểu ngủ đơn pha. Tuy nhiên, lợi ích này chưa được khoa học chứng minh.
Lịch trình của Everyman cho phép thời gian ngủ chính là ba giờ (thường là từ 1h đến 4h), sau đó là ba giấc ngủ ngắn 20 phút trong suốt cả ngày.
Lịch trình ba pha cung cấp lượng giấc ngủ cao nhất trong tất cả lịch trình ngủ đa pha, tổng cộng 4-5 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ. Lịch trình ngủ 3 pha bao gồm 3 giai đoạn ngủ thường xảy ra sau hoàng hôn, trước bình minh và vào buổi chiều.
Để có chất lượng cuộc sống tốt, ngăn ngừa bệnh tật, người trưởng thành nên ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và một giấc ngủ trưa ngắn 10-20 phút một ngày. Thực hành vệ sinh giấc ngủ như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ, không uống rượu và caffeine sau 16h, duy trì tập thể dục trong ngày. Không ăn quá no vào buổi tối, tạo ra môi trường ngủ yên tĩnh, thư giãn, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
(Theo Very Well Health)
| Độc giả đặt câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để được bác sĩ giải đáp |
