Theo Tiến sĩ Mark A. Slabaugh, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình và y học thể thao tại Trung tâm Y tế Mercy (Mỹ), việc đi bộ ngoài trời và hòa mình vào thiên nhiên không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng tập trung và nhận thức.
Trong khi đó, Tiến sĩ Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, khuyến nghị mỗi người nên dành khoảng 45-60 phút đi bộ vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải thực hiện liên tục mà có thể chia nhỏ thời gian. Khi đã quen với việc đi bộ, bạn có thể tăng cường độ vận động bằng cách chọn những đoạn đường dốc hoặc sử dụng tạ chân để nâng cao hiệu quả luyện tập.
Nghiên cứu chỉ ra: Kiểu đi bộ giúp nâng cao tuổi thọ rõ rệt
Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người đi bộ với tốc độ trung bình khoảng 3-4,8 km/giờ có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 15% so với người đi chậm hơn. Nếu tăng tốc độ lên mức 5-6,5 km/giờ (tương đương 80-120 bước/phút), nguy cơ này có thể giảm đến 24%. Đáng chú ý, khi duy trì tốc độ trên 6,5 km/giờ, khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh có thể đạt tới gần 40%.
Không chỉ giúp phòng bệnh, thói quen đi bộ nhanh còn liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy những người duy trì tốc độ đi bộ nhanh có thể sống lâu hơn đáng kể, thậm chí chênh lệch tới hàng chục năm so với nhóm đi bộ chậm. Ngoài ra, tốc độ đi bộ nhanh còn được cho là góp phần làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
Một nghiên cứu công bố năm 2019 trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings cũng cho thấy tốc độ đi bộ có liên quan rõ rệt đến tuổi thọ. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu về vận tốc đi bộ và chỉ số BMI do hơn 400.000 người cung cấp, đồng thời theo dõi họ trong gần 7 năm. Trong khoảng thời gian đó, ghi nhận hơn 12.800 trường hợp tử vong, từ đó ước tính tuổi thọ trung bình của các nhóm.
Kết quả cho thấy những người duy trì thói quen đi bộ nhanh có xu hướng sống lâu hơn so với nhóm đi chậm. Cụ thể, tuổi thọ trung bình của nhóm đi nhanh dao động khoảng 87-88 năm, trong khi nhóm đi chậm chỉ đạt khoảng 72-85 năm.
Sự khác biệt này còn thể hiện rõ theo giới tính. Phụ nữ đi bộ với tốc độ trên 6,5 km/giờ có thể sống lâu hơn khoảng 15 năm so với người đi dưới 5 km/giờ. Ở nam giới, mức chênh lệch này thậm chí có thể lên tới 20 năm.
Không chỉ ảnh hưởng đến tuổi thọ, tốc độ đi bộ còn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh. Những người đi với tốc độ trung bình 3-4,8 km/giờ có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn khoảng 15% so với người đi chậm. Khi tăng tốc lên mức 5-6,5 km/giờ (tương đương 80-120 bước mỗi phút), nguy cơ này giảm khoảng 24%. Nếu duy trì tốc độ trên 6,5 km/giờ, nguy cơ có thể giảm tới 39%.
Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đại học Cambridge (Anh) cho thấy chỉ cần khoảng 11 phút mỗi ngày (tương đương 75 phút mỗi tuần) vận động ở cường độ vừa phải như đi bộ nhanh cũng đủ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư.
Hiện nay, các bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, với khoảng 17,9 triệu ca mỗi năm. Ung thư cũng là một nguyên nhân lớn khác, gây ra hơn 9,6 triệu ca tử vong toàn cầu.
Quy tắc đi bộ 2:2:1 giúp nâng cao hiệu quả tập luyện
Phương pháp 2:2:1 là cách kết hợp ba mức độ vận động khác nhau gồm nhẹ, trung bình và cao trong cùng một buổi tập. Hình thức này tương tự bài tập ngắt quãng (interval training), được đánh giá cao trong việc tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Cách thực hiện khá đơn giản. Sau khi khởi động khoảng 5 phút, bạn bắt đầu chu kỳ gồm: Đi bộ nhanh trong 2 phút; Chạy bộ nhẹ trong 2 phút; Đi bộ chậm hoặc bình thường trong 1 phút.
Chu trình này được lặp lại liên tục trong khoảng 20-30 phút, tùy theo thể lực mỗi người. Khi kết thúc, nên dành thêm 5 phút đi bộ nhẹ kết hợp giãn cơ để giúp cơ thể phục hồi.
Theo các chuyên gia, việc thay đổi tốc độ liên tục sẽ khiến nhịp tim tăng giảm xen kẽ, buộc cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để thích nghi. Nhờ đó, hiệu quả tập luyện được nâng cao, đồng thời cũng giúp giảm cảm giác nhàm chán so với việc duy trì một nhịp đi bộ đều đặn.
Cách duy trì thói quen đi bộ thường xuyên
Linh hoạt trong mọi điều kiện thời tiết
Trong những ngày thời tiết không thuận lợi như mưa hoặc nắng gắt, bạn vẫn có thể duy trì thói quen bằng cách đi bộ trong nhà, ở hành lang hoặc sử dụng máy chạy bộ. Điều quan trọng là giữ nhịp vận động đều đặn, tránh gián đoạn thói quen đã hình thành.
Khởi đầu nhẹ nhàng, tăng dần cường độ
Đừng đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những quãng đi ngắn quanh khu vực sinh sống. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng thời gian hoặc quãng đường, chẳng hạn từ 5 phút lên 10 phút rồi lâu hơn nữa. Việc tiến từng bước nhỏ giúp cơ thể thích nghi tốt và giảm cảm giác nản lòng.
Làm mới trải nghiệm đi bộ
Để tránh cảm giác nhàm chán, bạn có thể thay đổi lộ trình, khám phá những khu vực mới hoặc rủ bạn bè cùng tham gia. Nghe nhạc hoặc podcast yêu thích trong lúc đi bộ cũng là cách giúp buổi tập thú vị hơn. Ngoài ra, bạn có thể xen kẽ các đoạn đi nhanh với chậm hoặc kết hợp thêm một số động tác nhẹ cho phần thân trên.
Chú ý đến những lợi ích tổng thể
Thay vì chỉ tập trung vào mục tiêu giảm cân, hãy quan sát những thay đổi tích cực khác như tinh thần thoải mái hơn, suy nghĩ lạc quan hơn hay thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Những cải thiện này chính là động lực quan trọng giúp bạn duy trì việc đi bộ lâu dài.
(Tổng hợp/Ảnh minh họa: Internet)
