Như vậy, để giảm 2-3 kg trong 30 ngày, cơ thể cần thâm hụt tổng cộng khoảng 15.400-23.100 calo, tương đương trung bình 500-770 calo mỗi/ngày, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Tập gym 4-5 ngày/tuần kết hợp với ăn kiêng sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn
ẢNH: AI
Tuy nhiên, đây là mức trung bình và có thể thay đổi tùy cơ địa. Khi cân nặng giảm, cơ thể có xu hướng điều chỉnh trao đổi chất theo hướng tiết kiệm năng lượng hơn, khiến tốc độ giảm cân chậm dần theo thời gian.
Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm 2-3 kg/tháng thì thâm hụt khoảng 500-700 calo/ngày là mức thực tế và an toàn. Nếu cố gắng thâm hụt lượng lớn calo chỉ bằng tập luyện, cơ thể dễ rơi vào tình trạng quá tải do vận động. Vì thế, nguyên tắc quan trọng là cần kết hợp cả ăn kiêng và tăng hoạt động thể chất.
Để duy trì sức khỏe, các tổ chức y tế thường khuyến nghị nên vận động cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Tuy nhiên, mức này là chưa đủ để tạo ra giảm cân.
Để giảm cân hiệu quả, người trưởng thành nên tập ít nhất 250 phút/tuần. Các bài tập giúp giảm cân hiệu quả là chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay đi bộ nhanh. Thời lượng này tương đương với khoảng 4-6 buổi/tuần, mỗi buổi 40-60 phút. Tùy theo thể trạng và nhu cầu mà người tập có thể áp dụng thêm các bài sức mạnh như nâng tạ và đẩy cường độ tập lên mức cao.
Một phân tích tổng hợp lớn đăng trên trên chuyên san JAMA Network Open cho thấy khi tổng thời gian tập các bài sức bền đạt 250-300 phút/tuần, mức giảm mỡ cơ thể và vòng eo rõ rệt hơn so với nhóm tập ít.
Do đó, nếu mục tiêu là giảm 2-3 kg trong một tháng, người tập nên duy trì tối thiểu 4 buổi tập/tuần. Mức lý tưởng là 5 buổi nếu thời gian cho phép.
Chế độ ăn kiêng cũng rất quan trọng. Nhiều người tăng số buổi tập nhưng cân nặng vẫn không giảm do năng lượng nạp vào không thay đổi, thậm chí tăng lên.
Cách tiếp cận phù hợp là nên giảm khoảng 300-500 calo/ngày từ chế độ ăn và tiêu hao thêm 200-300 calo qua tập luyện. Như vậy, chúng ta có thể đạt tổng thâm hụt 500-700 calo/ngày mà không gây mệt mỏi quá mức, theo Medical News Today.
