Người đang giảm cân nên chọn các loại hạt làm bữa ăn nhẹ hoặc khi thèm ăn, bởi chỉ một nắm nhỏ hạt hỗn hợp đã mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn hạt thường xuyên làm tăng nồng độ GLP-1 (hormone điều hòa cảm giác thèm ăn), nhờ đó có thể giảm các món bánh ngọt, kem và thức ăn nhanh.
Thay đồ ăn vặt giàu carbohydrate bằng các loại hạt giúp bổ sung chất béo lành mạnh, góp phần giảm viêm và hỗ trợ giảm cân. Nhờ giàu chất béo, protein và chất xơ, hạt được tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu và hạn chế ăn quá nhiều, ổn định đường huyết. Trong khi đường huyết biến động nhanh dễ gây đói liên tục.
Hạt óc chó hỗ trợ giảm cân. Ảnh được tạo bởi AI
Các chất béo lành mạnh như omega-3 trong hạt óc chó, hạnh nhân hay macca góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hóa, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ thừa. Hạt bí cũng giàu chất béo tốt và chất xơ, có tác dụng đào thải độc tố, giảm áp lực cho gan.
Người giảm cân có thể luân phiên sử dụng nhiều loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt Brazil, hạt bí, hạt hướng dương... Nên ưu tiên hạt nguyên, chưa rang hoặc rang khô, hạn chế các loại tẩm muối hay gia vị vì thường chứa nhiều natri và đường, dễ gây giữ nước và làm tăng đường huyết. Lượng khuyến nghị khoảng 30-40 g mỗi ngày, chia thành các bữa phụ; tránh ăn quá nhiều cùng lúc để không gây đầy bụng hoặc khó chịu do dư thừa chất xơ.
Để đa dạng khẩu vị, có thể kết hợp hạt vào sinh tố, rắc lên salad hoặc các món ăn nhẹ. Trộn hạt với sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, giúp tăng lượng protein, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ trao đổi chất. Men vi sinh trong sữa chua còn tốt cho tiêu hóa.
Chế độ ăn nên bảo đảm ít nhất 4 khẩu phần rau và 3 khẩu phần trái cây mỗi ngày, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám. Khi nấu ăn, nên sử dụng các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu thực vật, hạn chế món chiên rán nhiều dầu mỡ, gia vị và tránh thực phẩm, đồ uống có thêm đường.
(Theo Healthline)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp |
