Hạt điều là một loại hạt có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng phổ biến khắp thế giới, ở những nơi có khí hậu ấm áp, trong đó có Việt Nam.
Hạt điều sống không đủ an toàn để có thể ăn, bởi chúng chứa chất urushiol. Urushiol có thể gây ra các phản ứng dị ứng không mong muốn trên da. Hạt điều thường được sơ chế để loại bỏ chất này trước khi bày bán ra thị trường. Những gói hạt điều bạn có thể thấy trong siêu thị, cửa hàng là hạt điều đã được sơ chế.
Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng, các hợp chất thực vật có lợi và dễ dàng bổ sung vào các món ăn. Hạt điều cũng giúp giảm cân, cải thiện lượng đường trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là thông tin về dinh dưỡng, lợi ích của hạt điều đối với sức khỏe và những lưu ý khi ăn loại hạt này.
Thành phần dinh dưỡng của hạt điều
Quả điều là loại quả đặc biệt vì có hạt nằm bên ngoài phần thịt. Ảnh: Tropical Brazil
Hạt điều là loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng. Khoảng 28g hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp 157 calo; 5g chất đạm; 12g chất béo; 9g carb; 1g chất xơ; 67% lượng đồng khuyến nghị trong 1 ngày (DV); 20% DV magiê; 20% DV mangan; 15% DV kẽm; 13% DV phốt pho; 11% DV sắt ; 10% DV selen; 8% DV vitamin K; 7% DV vitamin B6.
Hạt điều thường chứa rất ít đường. Lượng chất đạm trong 28g hạt điều tương đương với lượng chất đạm trong 100g thịt đã nấu chín.
Chưa hết, hạt điều còn chứa hàm lượng đồng đáng kể. Đồng rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, giúp trí não khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch. Hạt điều cũng là một nguồn cung cấp magiê và mangan tuyệt vời, giúp cho xương chắc khỏe.
5 lợi ích tuyệt vời của hạt điều
1. Hạt điều chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi
Các loại hạt nói chung được coi là “mỏ vàng” của chất chống oxy hóa và hạt điều cũng không ngoại lệ. Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các phân tử gây hại được gọi là các gốc tự do. Điều này giúp giảm các triệu chứng viêm, giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh. Hạt điều giàu polyphenol và carotenoid - hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt khác.
Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên kết giữa chất chống oxy hóa trong các loại hạt như óc chó và hạnh nhân với việc giảm mức độ tổn thương tế bào oxy hoá. Do cũng có đặc tính chống oxy hóa tương tự, hạt điều có thể mang lại lợi không kém gì hai loại hạt kể trên. Đặc biệt, hạt điều rang có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với hạt điều “thô”.
Hạt điều giàu chất chống oxy hóa. Ảnh minh họa
2. Hạt điều hỗ trợ giảm cân
Các loại hạt thường rất giàu calo và chất béo. Do đó, nhiều người khuyên bạn không nên thêm hạt vào chế độ ăn nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạt có liên quan đến tổng trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt.
Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo trong mỗi khẩu phần 28 gram. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có thể là do một phần chất béo chứa trong hạt điều vẫn nằm sót lại trong chất xơ của hạt điều và không được hấp thu trong quá trình tiêu hoá.
Lợi ích giảm cân rõ rệt nhất khi bạn ăn hạt điều nguyên hạt chưa tẩm muối hay các loại gia vị khác.
Ngoài việc cung cấp ít calo hơn, các loại hạt cũng rất giàu chất đạm và chất xơ, 2 chất giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, từ đó có thể thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.
Hạt điều được chế biến thành sữa. Ảnh: MegUnprocessed
3. Hạt điều tốt cho sức khỏe tim mạch
Một chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm hạt điều, thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc đột quỵ và bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL/ HDL thấp hơn so với những người không ăn hạt điều (cholesterol LDL là chất béo có hại, HDL là chất béo có lợi). Tỷ lệ LDL/HDL thấp được coi là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt.
Những nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng ăn hạt điều có thể tăng mức cholesterol 'tốt' HDL, giảm huyết áp, cũng như giảm mức cholesterol toàn phần và giảm cholesterol 'xấu' LDL.
Tuy nhiên các nhà nghiên cứu kết luận rằng mặc dù hạt điều có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
4. Hạt điều tốt cho người mắc tiểu đường loại 2
Thêm hạt điều vào chế độ ăn sẽ có lợi cho những người đang mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hạt điều là một nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng dồi dào, điều này có thể ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến và từ đó có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Lượng carb trong hạt điều cũng ít hơn so với các loại thực phẩm chứa tinh bột khác. Do đó, bạn có thể cân nhắc thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường bằng hạt điều để giảm lượng đường trong máu.
Hạt điều rang muối là món ăn vặt yêu thích của nhiều người. Ảnh: Health Line
5. Hạt điều dễ thêm vào chế độ ăn hàng ngày
Hạt điều rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Đây cũng là món ăn vặt yêu thích của nhiều người.
Nếu bạn là một người thích bơ thì bơ hạt điều là một lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Sử dụng bơ hạt điều cũng là một cách để thêm hạt điều vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể phết lên bánh mì nướng hoặc kết hợp bơ hạt điều với trái cây và bột yến mạch trong một số món ăn khác.
Hạt điều cũng có thể được ngâm với giấm táo hoặc nước cốt chanh để tạo ra món kem chua hạt điều lạ miệng.
Bạn có thể cân nhắc việc tự rang hạt điều tại nhà mà không cần phải thêm dầu. Bạn chỉ cần rải hạt điều thô thành một lớp trên khay nướng. Sau đó, nướng ở nhiệt độ 188 độ C trong lò nướng trong 8 – 15 phút, nhớ đảo hạt điều giữa quá trình nướng để tránh cháy khét. Nếu không có lò nướng, bạn có thể chế biến hạt điều trên chảo để lửa vừa trong 3 - 5 phút hoặc cho đến khi hạt điều hơi chuyển sang màu hơi nâu.
Lưu ý khi ăn hạt điều
Hạt điều nói chung hầu hết đều an toàn với mọi người. Chỉ cần lưu ý rằng hạt điều rang muối có thể chứa một lượng dầu và muối đáng kể. Nếu mục tiêu của bạn là hạn chế lượng muối dư thừa hoặc chất béo bổ sung, hãy cân nhắc chọn các loại hạt điều rang khô hoặc “thô” để sử dụng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt điều rang có thể chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe cao hơn hạt điều chưa rang.Đặc biệt, hạt điều có chứa phytate, chất này làm giảm sự hấp thu của cơ thể đối với vitamin và khoáng chất chứa trong hạt điều. Do đó, với các loại hạt nói chung bao gồm hạt điều, bạn nên ngâm qua đêm trước khi chế biến thành các món ăn. Điều này sẽ giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa.
Cuối cùng, những người bị dị ứng với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,... cũng có nguy cơ bị dị ứng với hạt điều.
(Nguồn: Health Line)
