Ngoài việc ăn nhiều hay ít, thời điểm ăn trong ngày cũng quan trọng. Cùng một bữa ăn chứa tinh bột nhưng ăn vào buổi sáng thì mức đường huyết có thể khác với ăn vào tối muộn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Người tập gym có thể ăn nhẹ một ít tinh bột sau khi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể
ẢNH: N.Quý tạo từ GM
Buổi sáng ưu tiên các nguồn tinh bột chất lượng
Theo nhịp sinh học tự nhiên, cơ thể thường nhạy với insulin hơn vào ban ngày, đặc biệt là buổi sáng. Insulin là hoóc môn giúp đưa đường glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi độ nhạy insulin cao hơn, cơ thể xử lý tinh bột hiệu quả hơn và nguy cơ tăng đường huyết sau ăn cũng thấp hơn.
Vào buổi sáng nên ưu tiên các nguồn tinh bột chất lượng như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc trái cây.
Tuy nhiên, có nhiều người lại ăn phần lớn lượng tinh bột trong ngày vào buổi tối. Điều này là do họ bận rộn vào ban ngày nên ăn khá ít, chỉ vào buổi tối khi đã hoàn thành công việc thì mới có thời gian tập trung vào bữa ăn. Đây là thói quen có thể gây bất lợi cho chuyển hóa.
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Nutrients cho thấy cùng một bữa ăn nhưng khi ăn vào buổi tối có thể làm đường huyết sau ăn tăng cao hơn so với buổi sáng. Lý do là vào ban đêm, cơ thể bắt đầu tiết nhiều hoóc môn melatonin để chuẩn bị ngủ. Hoóc môn này ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, khiến cơ thể xử lý đường kém hơn.
Ngoài ra, không phải ai cũng phù hợp với cùng một nguyên tắc ăn tinh bột. Với người thường xuyên tập gym, chạy bộ hoặc chơi thể thao, thời điểm ăn tinh bột cần linh hoạt hơn để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể.
Ăn trước buổi tập
Ăn tinh bột trước buổi tập có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp. Sau khi tập, tinh bột kết hợp với protein giúp phục hồi glycogen trong cơ và hỗ trợ quá trình hồi phục cơ.
Ví dụ, một người tập buổi chiều có thể ăn cơm hoặc khoai vào bữa trưa, đồng thời ăn thêm trái cây hoặc sữa chua trước khi tập. Sau buổi tập, họ vẫn có thể ăn một lượng tinh bột vừa phải để phục hồi năng lượng. Trong trường hợp này, thời điểm vận động quan trọng hơn việc phải ăn tinh bột vào buổi sáng hay buổi tối.
Quan trọng hơn là kiểm soát khẩu phần hợp lý
Với người bị kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2, ăn quá nhiều tinh bột vào buổi tối có thể khiến đường huyết tăng mạnh hơn. Điều này không có nghĩa phải cắt hoàn toàn cơm vào buổi tối. Quan trọng hơn là kiểm soát khẩu phần hợp lý, ưu tiên tinh bột hấp thu chậm và tránh ăn quá sát giờ ngủ. Ví dụ, một bữa tối có lượng cơm vừa phải kèm rau và cá thường hợp lý hơn so với ăn mì gói, bánh ngọt, theo Healthline.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var containerSelector = 'div.detail-cmain'; var root = document.querySelector(containerSelector); if (!root) return; // Thu thập figure + p (p không nằm trong figure) var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function(p){ return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); // NodeList vốn đã theo DOM order => không cần sort if (!elements.length) return; var target = elements[Math.floor(elements.length / 2)]; // giữa bài if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();
