Khi nhắc đến đường, phần lớn mọi người sẽ nghĩ ngay đến đường trắng, bánh kẹo, nước ngọt có ga hay trà sữa. Chính vì vậy, nhiều người tự tin cho rằng mình ăn uống khá lành mạnh vì ít sử dụng các loại thực phẩm này.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo mối nguy lớn hơn đôi khi lại đến từ một loại "đường ẩn" có mặt trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đó là siro ngô giàu fructose (High Fructose Corn Syrup - HFCS) - chất tạo ngọt được sử dụng phổ biến trong ngành công nghiệp thực phẩm nhờ giá thành rẻ, độ ngọt cao và khả năng kéo dài thời gian bảo quản.
Bạn có thể bắt gặp loại siro này trong nước ngọt, sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy, bánh ngọt, kem, sốt cà chua, nước chấm, trái cây sấy, thậm chí cả một số loại đồ uống được quảng cáo là tốt cho sức khỏe.
Loại "đường ẩn" khiến gan phải làm việc quá sức
Khác với glucose - nguồn năng lượng có thể được nhiều cơ quan trong cơ thể sử dụng, fructose chủ yếu được chuyển hóa tại gan.
Khi lượng fructose nạp vào vượt quá nhu cầu, gan sẽ chuyển phần dư thừa thành chất béo để dự trữ. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, lượng mỡ tích tụ ngày càng nhiều sẽ làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu - căn bệnh đang ngày càng phổ biến ở cả người trẻ.
Không chỉ vậy, quá trình tích tụ chất béo còn khiến cân nặng tăng nhanh, làm tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa và kháng insulin - yếu tố quan trọng dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Hepatology cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đồ uống chứa fructose có liên quan đến nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ cao hơn so với những người sử dụng ít.
Không chỉ tăng cân mà còn làm tăng axit uric
Một tác động khác của fructose thường bị bỏ qua là ảnh hưởng đến nồng độ axit uric trong máu. Trong quá trình chuyển hóa fructose, cơ thể sẽ tạo ra nhiều purine hơn. Sau đó, purine tiếp tục bị phân giải thành axit uric. Nếu lượng axit uric tăng cao kéo dài, các tinh thể urat có thể lắng đọng tại khớp, gây ra bệnh gout với những cơn đau dữ dội.
Ngoài ra, axit uric cao còn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thận, tăng huyết áp và nhiều bệnh lý tim mạch.
Chính vì vậy, việc hạn chế đồ uống và thực phẩm chứa nhiều siro ngô giàu fructose không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn góp phần giảm nguy cơ tăng axit uric.
Không phải loại đường nào cũng xấu
Các chuyên gia cho biết cơ thể vẫn cần carbohydrate để tạo năng lượng. Tuy nhiên, điều quan trọng là biết phân biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên có lợi.
Đường nên hạn chế là các loại đường bổ sung như sucrose, glucose, fructose tinh luyện, siro mạch nha, siro ngô và đặc biệt là siro ngô giàu fructose. Chúng thường xuất hiện trong nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt, kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có đường...
Những thực phẩm này chủ yếu cung cấp năng lượng nhưng rất ít vitamin, khoáng chất hay chất xơ. Nếu tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường và sâu răng.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do mỗi ngày nên dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần và tốt nhất chỉ nên dưới 5%, tương đương khoảng 25g đường/ngày đối với người trưởng thành.
"Đường tốt" lại mang đến nhiều lợi ích
Bên cạnh đường bổ sung, một số loại carbohydrate như fructooligosaccharide (FOS) lại được đánh giá có lợi cho sức khỏe.
FOS gần như không được cơ thể tiêu hóa mà trở thành nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột. Nhờ đó, chúng góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
Ngoài ra, FOS còn có thể:
- Hỗ trợ giảm cholesterol và triglyceride trong máu.
- Cải thiện khả năng hấp thu canxi, magie và sắt.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
- Giảm táo bón nhờ tăng nhu động ruột, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Thay vì bổ sung bằng thực phẩm chức năng, các chuyên gia khuyến khích ưu tiên nguồn FOS tự nhiên từ thực phẩm.
Những thực phẩm giàu fructooligosaccharide
Nếu muốn bổ sung loại "đường tốt" này một cách tự nhiên, bạn có thể ưu tiên các thực phẩm như:
- Chuối, đặc biệt là chuối chín.
- Hành tây, hành lá, tỏi.
- Rau diếp xoăn.
- Mầm lúa mì, cám lúa mì và lúa mạch.
Thay vì tìm đến thực phẩm chức năng, các chuyên gia khuyến khích bổ sung FOS thông qua chế độ ăn hằng ngày để vừa an toàn vừa mang lại nhiều lợi ích lâu dài.
Muốn khỏe mạnh, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm
Nhiều người nghĩ mình đã hạn chế đồ ngọt nhưng vẫn vô tình tiêu thụ rất nhiều đường thông qua thực phẩm chế biến sẵn.
Khi mua sản phẩm đóng gói, hãy dành vài giây đọc bảng thành phần. Nếu thấy các tên như High Fructose Corn Syrup (HFCS), Corn Syrup, Fructose Syrup, Glucose-Fructose Syrup hoặc các loại siro khác xuất hiện ở vị trí đầu bảng thành phần, điều đó đồng nghĩa sản phẩm chứa khá nhiều đường bổ sung.
Thay vì lựa chọn nước ngọt, bánh kẹo hay đồ ăn chế biến sẵn, hãy ưu tiên trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và thực phẩm ít qua chế biến. Đây vẫn là cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ gan, kiểm soát cân nặng, ổn định axit uric và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính trong tương lai.
