Cơm trắng được xem là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao từ 65 trở lên tùy thuộc vào cách chế biến, nghĩa là được hấp thụ nhanh chóng. Thành phần chủ yếu là carbohydrate đơn giản, gần như không có chất xơ, chất béo hay protein để làm chậm quá trình tiêu hóa.
Quá trình tiêu hóa nhanh dẫn đến việc glucose (đường) được giải phóng vào máu một cách đột ngột. Đường huyết tăng nhanh có thể khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn - hormone giúp vận chuyển đường ra khỏi máu vào tế bào. Sự tăng - giảm đột ngột của đường huyết sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi, nhanh đói hoặc thậm chí run rẩy.
Không phải loại gạo nào cũng giống nhau. Gạo lứt ít qua chế biến hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn, đồng nghĩa tác động đến đường huyết chậm hơn.
Gạo lứt gồm cám, nội nhũ và mầm, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và magie. Chất xơ trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate, chỉ số GI thấp hơn so với cơm trắng.
Các lựa chọn carb có chỉ số GI thấp khác gồm quinoa, lúa mạch, yến mạch...
Dù vậy, ngay cả carb lành mạnh cũng có thể làm tăng đường huyết nếu bạn ăn quá nhiều, đồng nghĩa với lượng glucose được giải phóng vào máu lớn hơn. Kiểm soát khẩu phần giúp hạn chế đường huyết tăng vọt và tạo khoảng trống cho các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác trong bữa ăn.
Kết hợp cơm trắng với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể giảm tác động đến đường huyết:
- Ăn kèm cơm với thực phẩm như gà, đậu phụ, đậu hoặc trứng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng glucose.
- Thêm rau giúp tăng chất xơ, giúp bạn no hơn dù ăn ít cơm.
- Chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu có thể giảm thêm chỉ số đường huyết của bữa ăn.
- Ăn cơm vào món xào, hoặc các món hầm thay vì ăn riêng lẻ giúp cân bằng đường huyết tốt hơn.
Ngoài ra, bạn có thể khiến cơm trắng trở nên lành mạnh hơn bằng cách làm tăng lượng tinh bột kháng. Đây là một loại carbohydrate khó tiêu hóa, hoạt động giống chất xơ trong cơ thể, nghĩa là ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn. Tinh bột kháng nuôi lợi khuẩn đường ruột và có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Bạn có thể để nguội cơm trắng đã nấu, cho trong tủ lạnh vài giờ hoặc qua đêm sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng. Mẹo này không biến cơm trắng thành thực phẩm có GI thấp, nhưng có thể giúp giảm tăng đường huyết so với cơm mới nấu.
