Trong hành trình giảm cân, nhiều người thường cảm thấy bối rối khi đứng trước các món ăn từ thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Một câu hỏi phổ biến là: đang ăn kiêng có nên ăn thịt bò không, hay loại thực phẩm này sẽ khiến cân nặng tăng trở lại?
Thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thịt bò không phải là “thủ phạm” khiến bạn tăng cân nếu biết cách lựa chọn phần thịt, chế biến hợp lý và kiểm soát khẩu phần.
Theo TS. Frank Hu, Giáo sư Dinh dưỡng và Dịch tễ học tại Harvard T.H. Chan School of Public Health (Mỹ), protein chất lượng cao đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Ông từng chia sẻ rằng việc bổ sung đủ protein từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như thịt bò nạc, cá hoặc các loại đậu có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
“Protein giúp tăng cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Khi cơ thể giữ được cơ bắp, tốc độ trao đổi chất sẽ ổn định hơn, từ đó hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả”, TS. Frank Hu cho biết.
Thịt bò giàu protein và có lượng calo vừa phải
Thịt bò được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong khoảng 100g thịt bò nạc có khoảng 20 - 26g protein, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đây là loại protein dễ hấp thụ, giúp tăng cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, lượng calo của thịt bò nạc cũng không quá cao. Trung bình 100g thịt bò nạc chứa khoảng 130 - 170 kcal, thấp hơn nhiều phần thịt bò nhiều mỡ và tương đương với một số loại thịt khác. Khi ăn với lượng hợp lý, thịt bò không làm tăng lượng calo tổng thể quá mức trong ngày.
Protein từ thịt bò còn giúp duy trì và phát triển khối cơ - yếu tố quan trọng giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Khi cơ thể có nhiều cơ bắp hơn, lượng năng lượng tiêu hao trong ngày cũng cao hơn, hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.
Nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng
Không chỉ giàu protein, thịt bò còn cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó nổi bật là sắt, kẽm, selen và vitamin B12.
Sắt giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu - một vấn đề khá phổ biến ở những người ăn kiêng kéo dài. Vitamin B12 và các vitamin nhóm B khác đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Đối với những người đang giảm cân, chế độ ăn thường bị cắt giảm nhiều loại thực phẩm nên việc bổ sung thịt bò ở mức hợp lý có thể giúp tránh thiếu hụt dinh dưỡng và giảm cảm giác mệt mỏi.
Vì sao ăn thịt bò vẫn có thể tăng cân?
Mặc dù có nhiều lợi ích, thịt bò vẫn có thể khiến cân nặng tăng lên nếu ăn không đúng cách. Nguyên nhân thường đến từ phần thịt được chọn và cách chế biến.
Thịt bò có nhiều phần khác nhau và hàm lượng chất béo giữa chúng có sự chênh lệch lớn. Một số phần như ức bò hoặc thịt bò nhiều mỡ có thể chứa tới 20g chất béo trên mỗi 100g và cung cấp khoảng 250 kcal. Nếu tiêu thụ thường xuyên, lượng calo này dễ khiến tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Ngoài ra, cách nấu cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo của món ăn. Các món chiên ngập dầu, nướng nhiều bơ, kho ngọt hoặc sốt nhiều đường có thể khiến lượng calo tăng lên đáng kể. Chẳng hạn, một phần bít tết chiên có thể chứa hơn 300 kcal, cao hơn nhiều so với thịt bò luộc hoặc hấp.
Vì vậy, trong nhiều trường hợp, dầu mỡ và gia vị mới là yếu tố khiến món thịt bò trở nên “nặng năng lượng”, chứ không phải bản thân thịt bò.
Nên chọn phần thịt bò nào khi giảm cân?
Để tận dụng lợi ích của thịt bò mà không làm tăng cân, việc lựa chọn phần thịt là rất quan trọng. Những phần ít mỡ thường được khuyến nghị gồm:
- Thăn nội
- Thăn ngoại
- Bắp bò
- Thịt đùi bò
Các phần thịt này thường có hàm lượng mỡ dưới 5%, cung cấp nhiều protein nhưng ít calo hơn so với các phần thịt nhiều mỡ.
Trong đó, thăn nội được xem là một trong những lựa chọn tốt nhất vì chứa rất ít chất béo nhưng vẫn mềm và dễ chế biến.
Phương pháp nấu ăn cũng quyết định giá trị dinh dưỡng của món ăn. Khi đang giảm cân, nên ưu tiên các cách chế biến ít dầu mỡ như: luộc, hấp, nướng không dầu, áp chảo ít dầu, hầm với rau củ,... Những cách này giúp giữ lại dinh dưỡng của thịt bò mà không làm tăng lượng calo. Ngoài ra, nên hạn chế các loại sốt nhiều đường hoặc bơ.
Một bữa ăn cân bằng có thể gồm thịt bò nạc, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Rau cung cấp chất xơ giúp tăng cảm giác no, còn ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cơ thể có năng lượng ổn định.
Ngay cả khi chọn thịt bò nạc, kiểm soát khẩu phần vẫn là yếu tố quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị lượng thịt bò khoảng 100 - 150g mỗi ngày cho người đang giảm cân.
Lượng này đủ để cung cấp protein cần thiết mà không làm tăng lượng calo quá mức. Ngoài ra, nên kết hợp thịt bò với nhiều rau xanh như bông cải xanh, rau bina hoặc cà rốt để cân bằng dinh dưỡng.
Một lợi ích lớn của thịt bò trong chế độ ăn kiêng là giúp duy trì cảm giác no lâu. Protein tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate tinh chế nên sau khi ăn thịt bò, cảm giác no có thể kéo dài hơn.
Điều này giúp giảm nhu cầu ăn vặt - một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người thất bại trong quá trình giảm cân.
Khi cắt giảm calo quá mức, cơ thể có thể sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng, khiến khối lượng cơ giảm. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm mỡ về lâu dài trở nên khó khăn.
Protein trong thịt bò cung cấp các axit amin cần thiết để duy trì và phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể giữ được khả năng đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Cuối cùng, Thịt bò không phải là thực phẩm “cấm kỵ” trong chế độ giảm cân. Ngược lại, nếu biết chọn phần thịt nạc, chế biến lành mạnh và kiểm soát khẩu phần, thịt bò có thể trở thành một phần hữu ích trong thực đơn ăn kiêng.
Nhờ hàm lượng protein cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, thịt bò giúp tăng cảm giác no, duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món thịt bò yêu thích trong khi giảm cân, miễn là ăn đúng cách và cân bằng với các nhóm thực phẩm khác.
