Bạn có phải mẫu người luôn đi ngủ sau 12 giờ đêm, tỉnh dậy một cách uể oải vào buổi sáng và phải ghen tị ra mặt với những đồng nghiệp có thể dậy sớm mà đầu óc vẫn hoàn toàn minh mẫn? Một nghiên cứu của các nhà khoa học Anh và Australia bây giờ có thể sẽ giúp bạn.
Theo đó, nếu áp dụng một phương pháp đi ngủ sớm chỉ trong 3 tuần, bạn có thể huấn luyện bản thân từ một cú đêm trở thành người dậy sớm. Đặc biệt là phương pháp này không hề khó thực hiện, nó cũng không đòi hỏi bạn phải uống bất kỳ một viên thuốc ngủ nào.
Chuyển sang lịch trình ngủ sớm hơn có thể giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn sắc nét hơn vào buổi sáng. Điều này cũng giúp những mẫu người cú đêm cải thiện được tâm trạng, các nhà nghiên cứu kết luận.
Chỉ với những thay đổi nhỏ này sau 3 tuần, bạn sẽ biến mình từ một cú đêm thành người dậy sớm
Khi bạn hỏi một đồng nghiệp của mình, người luôn dậy sớm và đến công ty sớm nhất: "Bí quyết của anh/chị là gì vậy?". Họ đơn giản đáp lại rằng: "Hãy đi ngủ sớm hơn". Nhưng sự thật không phải như vậy.
Nghiên cứu cho thấy mô hình giấc ngủ của mỗi người trong số chúng ta rất phức tạp. Nó bị ảnh hưởng bởi các yếu tố mà chúng ta không thể kiểm soát bao gồm cả gen di truyền. Những người dậy sớm không chỉ đơn giản khuyên một người cú đêm đi ngủ sớm hơn để giải quyết vấn đề của họ. Bởi việc đó rất khó thực hiện và nói thì luôn dễ hơn làm.
Các nhà khoa học biết điều này, và họ muốn giúp những người cú đêm một cách thực sự nghiêm túc. Họ cần phải tìm cách thiết lập lại đồng hồ cơ thể của mình, nếu không muốn những giấc ngủ tồi tệ phá hủy sức khỏe thể chất và cả tinh thần của họ.
Để tìm ra cách, một nhóm các nhà nghiên cứu ở Anh và Australia đã tuyển dụng một nhóm 22 tình nguyện viên khỏe mạnh, tất cả đều tự nhận mình là người ngủ muộn.
Trung bình, họ đi ngủ lúc 2:30 sáng và sẽ thức dậy vào lúc 10:15 sáng. Trong ba tuần, một nửa số tình nguyện viên được yêu cầu thử đi ngủ sớm hơn hai đến ba giờ so với bình thường, và cũng thức dậy sớm hơn hai đến ba giờ. Các tình nguyện viên còn lại tiếp tục ngủ muộn như một nhóm đối chứng.
Nhưng bởi việc ngủ sớm hơn 2-3 tiếng là rất khó, các nhà khoa học đã cung cấp cho các tình nguyện viên này một số mẹo nhỏ của họ. Đầu tiên là tránh tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, ngược lại, nhận được càng nhiều ánh sáng mặt trời vào ban ngày càng tốt.
Bí quyết đầu tiên: Tránh tiếp xúc với ánh sáng ban đêm
Đối với thói quen ăn uống, họ phải ăn sáng ngay sau khi thức dậy, ăn trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tránh những bữa tối sau 7 giờ. Nếu tập thể dục, họ nên tập luyện vào buổi sáng vì buổi chiều hoặc buổi tối. Và tất cả những cú đêm được khuyến cáo không tiêu thụ caffeine sau 3 giờ chiều.
Vào cuối cuộc nghiên cứu này, nhóm thử nghiệm đã thực sự ngủ được sớm hơn trung bình 2 tiếng đồng hồ, dựa trên dữ liệu chính xác từ các máy theo dõi hoạt động mà họ đeo trên người.
Một phân tích về nồng độ hooc-môn tham gia vào chu kỳ ngủ/thức, cụ thể là melatonin và cortisol, cũng xác nhận sự thay đổi về thời gian của chu kỳ giấc ngủ. Những người tham gia vẫn ngủ đủ giờ như trước, khi ngủ sớm rồi thức dậy sớm hơn.
Nhờ những thay đổi này, những cú đêm bắt đầu thu được một số lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Họ đã có thể ra khỏi giường dễ dàng hơn vào buổi sáng. Các bài kiểm tra thể lực, nhận thức và thời gian phản ứng của họ đều cho kết quả được cải thiện. Họ cũng tự báo cáo rằng mình cảm thấy bớt căng thẳng, không còn chán nản và buồn ngủ trong ngày làm việc.
Các kết quả này đã được báo cáo lại và công bố trên tạp chí Sleep Medicine.
Với những thay đổi lối sống đơn giản trong 3 tuần, các cú đêm có thể trở thành chim sớm
"Phát hiện từ nghiên cứu của chúng tôi nhấn mạnh khả năng can thiệp đơn giản và phi dược lý vào mô hình giấc ngủ 'cú đêm'", Elise Facer-Childs, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Viện Turner của Đại học Monash về Sức khỏe Não và Tâm thần ở Australia cho biết.
"Điều này giúp làm giảm các yếu tố tiêu cực của sức khỏe tâm thần và trạng thái buồn ngủ gây ra, cũng như thao túng thời gian làm việc năng suất nhất trong thế giới thực".
Mặc dù các bài thử nghiệm loại này được coi là loại bằng chứng trực tiếp nhất để chứng minh điều gì đó trong khoa học, nhưng cỡ mẫu nhỏ, chỉ khoảng 22 tình nguyện viên, khiến chúng ta có lý do để nghi ngờ không phải ai áp dụng các mẹo này cũng thành công tuyệt đối.
Và một số người, như những người làm việc ca đêm, chắc chắn không thể can thiệp vào mô hình giấc ngủ theo cách như vậy, ngay cả khi họ muốn.
Thế tuy nhiên, có hai đối tượng được hưởng lợi nhiều nhất từ phương pháp này, đó là những người cú đêm làm việc buổi sáng và những người bị mất ngủ kinh niên. Phương pháp thay đổi lối sống trong 3 tuần là đơn giản, không sử dụng thuốc và có rủi ro thấp rất đáng để thử.
Thật tuyệt vời nếu chúng ta có thể ngủ sớm và dậy sớm, chỉ sau 3 tuần thực hiện các thay đổi nhỏ trong lối sống
"Thiết lập các thói quen đơn giản có thể giúp những mẫu người cú đêm điều chỉnh đồng hồ cơ thể và cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần tổng thể của họ", đồng tác giả nghiên cứu, Debra Skene đến từ Đại học Surrey cho biết.
"Ngủ không đủ giấc và sự sai lệch trong đồng hồ sinh học có thể phá vỡ nhiều quá trình trong cơ thể, khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường". Sẽ thật tuyệt vời nếu chúng ta có thể đánh tan các nguy cơ này, chỉ trong 3 tuần thực hiện các thay đổi nhỏ trong lối sống:
Ngủ sớm hơn, dậy sớm hơn, tập thể dục, ăn sáng ngay sau khi thức dậy, ăn trưa vào cùng một thời điểm trong ngày, tránh caffeine sau 3 giờ chiều, không ăn tối sau 19 giờ, tránh tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối, trong khi, nhận càng nhiều ánh sáng Mặt Trời vào ban ngày càng tốt.
Tham khảo Gizmodo
