Chạy bộ được mệnh danh là môn thể thao “thân thiện nhất” với con người, gần như trở thành mục tiêu trong quá trình rèn luyện sức khỏe của mọi người. Buổi sáng trong công viên, buổi tối trong khu dân cư, bạn có thể thấy bóng dáng của những người chạy bộ ở khắp nơi.
Chạy bộ tốt cho sức khỏe nhưng không phải bạn chạy càng lâu càng khỏe, vì khi vượt quá thời gian khuyến nghị, chạy bộ có thể biến từ “lành mạnh” thành" gây tổn thương cơ thể”.
Chạy bộ được mệnh danh là môn thể thao “thân thiện nhất” với con người. (Ảnh: Abluowang)
Thời gian nên chạy bộ mỗi ngày
Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người, chạy bộ từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày là lựa chọn tốt nhất. Khoảng thời gian này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường chức năng tim phổi, mà còn tránh được gánh nặng cho cơ thể do vận động quá sức.
Tập thể dục nhịp điệu trong khoảng 30 phút có thể kích hoạt hệ thống trao đổi chất của cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể đào thải độc tố. Chạy bộ trong vòng dưới 1 giờ giúp duy trì cường độ vận động vừa phải, không gây mệt mỏi quá mức cho cơ thể, đồng thời đạt được hiệu quả tập luyện.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chạy bộ từ 30 phút đến 1 giờ có thể giúp bạn bước vào “chế độ đốt mỡ”. Còn nếu mục tiêu của bạn là nâng cao thể lực, khoảng thời gian chạy bộ 1 giờ này cũng có thể đáp ứng được nhu cầu mà không gây áp lực quá lớn lên khớp và cơ bắp.
Chạy bộ quá lâu gây tác hại gì?
Nhiều người cho rằng chạy càng lâu thì hiệu quả càng tốt, nhưng thực tế không phải vậy. Chạy bộ quá 1 giờ, đặc biệt là đối với những người không phải vận động viên chuyên nghiệp, có thể gây ra một loạt vấn đề sức khỏe. Chạy bộ trong thời gian dài sẽ làm tăng sự mài mòn của các khớp, đặc biệt là khớp gối, dễ gây viêm và đau. Vận động quá sức sẽ dẫn đến mỏi cơ, tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ, bong gân.
Ngoài ra, chạy bộ trong thời gian dài cũng sẽ khiến cơ thể bước vào “trạng thái căng thẳng”, mức cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, ảnh hưởng đến chức năng bình thường của hệ miễn dịch. Chạy quá nhiều cũng sẽ làm tăng gánh nặng cho tim, đặc biệt đối với người trung niên, cao tuổi hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và có thể gây ra các vấn đề như loạn nhịp tim.
Thời gian chạy thay đổi tùy thể trạng, mục tiêu
Mặc dù 30 phút đến 1 giờ là thời gian chạy bộ được khuyến nghị phổ biến, nhưng thời lượng cụ thể cần được điều chỉnh theo thể trạng và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên bắt đầu từ 20 phút, tăng dần thời gian để cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động. Đối với những người chạy có kinh nghiệm, bạn có thể kéo dài thời gian chạy bộ một cách hợp lý tùy theo tình trạng thể chất của mình, nhưng cố gắng không vượt quá 1,5 giờ.
Tuổi tác và tình trạng sức khỏe cũng là những yếu tố quan trọng nhàm chọn ra thời gian chạy bộ thích hợp cho bản thân. Người trẻ có thể tăng thời gian chạy bộ một cách hợp lý, trong khi người trung niên và cao tuổi nên kiểm soát trong vòng 30 phút đến 45 phút, chủ yếu là chạy bộ cường độ thấp, chạy chậm.
Lưu ý trước và sau khi chạy bộ
Thời gian chạy bộ rất quan trọng, nhưng việc chuẩn bị và phục hồi trước và sau khi chạy bộ cũng không thể bỏ qua. Trước khi chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập khởi động từ 5 đến 10 phút để giúp kích hoạt cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Sau khi chạy, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để thư giãn cơ, thúc đẩy lưu thông máu và giảm tích tụ axit lactic.
Ngoài ra, duy trì tư thế chạy bộ đúng cách có thể giảm áp lực lên khớp, trong quá trình chạy bộ, hãy chú ý đến nhịp thở, duy trì tần suất thở đều đặn.
