Các thói quen buổi tối âm thầm gây hại tim mạch

Buổi tối là giai đoạn cơ thể chuyển sang trạng thái phục hồi và tái cân bằng sinh lý sau một ngày hoạt động. Trong khoảng thời gian này, hệ tim mạch, nội tiết và chuyển hóa chịu sự điều phối chặt chẽ của nhịp sinh học. ThS.BS Ân Tuấn Đạt, khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho hay bất kỳ yếu tố nào làm xáo trộn trạng thái cân bằng này đều có thể tác động bất lợi đến huyết áp, nhịp tim, chức năng mạch máu, làm gia tăng nguy cơ biến cố tim mạch.

Thức khuya và thiếu ngủ

Huyết áp và nhịp tim có xu hướng giảm về đêm (hiện tượng "dipping") để hệ tim mạch được nghỉ ngơi. Khi thường xuyên ngủ muộn hoặc ngủ không đủ giấc, cơ thể tăng hoạt tính hệ thần kinh giao cảm, tăng tiết cortisol và hormone stress, làm mất hiện tượng hạ huyết áp sinh lý ban đêm. Tình trạng này trở thành mạn tính có liên quan đến nguy cơ cao hơn của tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đề kháng insulin, béo phì so với những người duy trì giờ ngủ sớm, đều đặn.

Giấc ngủ không đều

Sự ổn định của giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày cũng có ý nghĩa quan trọng với tim mạch. Việc thường xuyên thay đổi giờ ngủ, thức làm xáo trộn nhịp sinh học. Về lâu dài, giấc ngủ thất thường có liên quan tới nguy cơ cao hơn của xơ vữa động mạch và biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Ngay cả khi tổng thời gian ngủ đủ, tình trạng ngủ - thức thiếu ổn định vẫn được xem là yếu tố nguy cơ độc lập đối với sức khỏe tim mạch.

Tiếp xúc ánh sáng ban đêm

Ánh sáng trong phòng ngủ, từ đèn chiếu sáng, tivi đến màn hình điện thoại... có thể ức chế tiết hormone melatonin giữ vai trò điều hòa giấc ngủ, nhịp sinh học. Bác sĩ Đạt cho biết phơi nhiễm ánh sáng trong khung giờ ngủ có liên quan đến tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, bệnh mạch vành và biến cố tim mạch, ở mức cao hơn khoảng 30-50% so với người ngủ trong môi trường tối hoàn toàn. Mối liên hệ này được ghi nhận độc lập với tổng thời gian ngủ cho thấy chất lượng môi trường ngủ cũng quan trọng không kém số giờ ngủ.

Ăn khuya

Ăn tối quá muộn, đặc biệt là ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo bão hòa, đường bổ sung khiến cơ thể phải xử lý một lượng calo lớn vào thời điểm chuyển hóa đã chậm lại. Vào buổi tối, độ nhạy insulin giảm, khả năng kiểm soát đường huyết và mỡ máu kém hiệu quả hơn dễ dẫn đến tăng đường huyết sau ăn, tăng triglyceride và tích lũy mỡ nội tạng. Tình trạng này lặp đi lặp lại thúc đẩy tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và tiến triển xơ vữa động mạch - những yếu tố chính thúc đẩy bệnh mạch vành.

Bác sĩ Đạt khuyến cáo mỗi người cần duy trì giờ ngủ cố định hàng ngày, nên ngủ trước 23h và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Phòng ngủ đủ tối, yên tĩnh, tắt thiết bị điện tử và giảm tiếp xúc ánh sáng ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ. Bữa tối kết thúc trước 19-20h hoặc tối thiểu trước giờ đi ngủ 2-3 tiếng, tránh ăn nhiều chất béo bão hòa và đường bổ sung vào cuối ngày. Duy trì thói quen thư giãn như đọc sách, tập thở hoặc thiền giúp ổn định nhịp tim, huyết áp trước khi nghỉ ngơi.