Ăn khoai lang thế nào để giảm cân

100 g khoai lang có từ 116 kcal đến 119 kcal, thấp hơn so với nhiều loại tinh bột phổ biến như gạo (344 kcal) hay bắp tươi (196 kcal). Loại củ này giàu chất xơ, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, phù hợp với người đang giảm cân. Chất xơ hòa tan và không tan có trong khoai lang làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu nhưng vẫn dễ tiêu. Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang dao động từ 44 đến 66 (tùy cách chế biến), thấp hơn cơm trắng, hỗ trợ ổn định đường huyết và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Khoai lang tím chứa anthocyanin, góp phần tăng cường chuyển hóa, giảm mỡ thừa. Vitamin A, C, kali và chất chống oxy hóa trong loại củ này có lợi cho tim mạch và tiêu hóa.

BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, khuyên người muốn giảm cân an toàn nên ăn khoai lang vào bữa sáng để cung cấp năng lượng, giảm cảm giác đói trong ngày hoặc bữa phụ chiều để thèm ăn trong bữa tối. Hạn chế ăn khoai lang vào buổi tối, nhất là sau 19h, khi cơ thể ít vận động, dễ tích tụ năng lượng dư thừa. Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa 1-2 củ (250-300 g), tương đương 200-350 kcal.

Bác sĩ Yến Thủy lưu ý ăn quá nhiều khoai lang có thể dẫn đến dư thừa tinh bột và năng lượng dẫn đến tăng cân. Mỗi người nên thay thế một phần cơm hoặc tinh bột khác bằng khoai lang, nhưng không loại bỏ hoàn toàn các nhóm dinh dưỡng khác để cân bằng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Cách chế biến khoai lang tốt nhất là luộc hoặc hấp để giữ nguyên dưỡng chất, hạn chế tăng chỉ số đường huyết. Khoai lang chiên hoặc nướng với mật ong tuy ngon miệng nhưng nhiều calo, không phù hợp với người đang giảm cân hay người bệnh đái tháo đường. Mỗi người nên kết hợp loại củ này với rau xanh, protein nạc như ức gà, trứng luộc để bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Không nên ăn quá nhiều khoai lang hay thay cơm liên tục vì dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng khiến cơ thể mệt mỏi. Tránh ăn thực phẩm này khi đói vì tinh bột lên men dễ gây ợ chua, khó chịu dạ dày. Nên chọn khoai lang tươi, tránh dùng củ đã mọc mầm hoặc để lâu do có thể làm tăng lượng đường, giảm giá trị dinh dưỡng. Người mắc bệnh nền như đái tháo đường, thừa cân - béo phì, thận yếu cần tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng.

Bác sĩ Yến Thuỷ khuyến cáo mỗi người nên thường xuyên thay đổi các nguồn tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bên cạnh cơm, linh hoạt sử dụng các thực phẩm như mì, khoai, bắp, bánh mì... giúp tăng sự phong phú cho thực đơn trong tuần. Mỗi người nên khám dinh dưỡng định kỳ, đo thành phần cơ thể bằng máy InBody 770 và xét nghiệm vi chất trong cơ thể bằng máy sắc ký lỏng hiệu năng cao UPLC xác định cơ thể đang thiếu, thừa dưỡng chất nào. Từ đó, bác sĩ tư vấn chế độ dinh dưỡng, bổ sung các vitamin, khoáng chất phù hợp, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.