Ngáy xảy ra khi không khí cố gắng di chuyển qua các mô bị giãn hoặc thu hẹp trong miệng, họng, mô mềm bắt đầu rung lên. Tư thế ngủ, nghẹt mũi, mắc bệnh lý ngưng thở khi ngủ cũng có thể là nguyên nhân. Một số bài tập tăng cường cơ bắp vùng miệng, lưỡi họng giúp đường thở thông thoáng, giảm ngáy ngủ.
Trượt lưỡi
Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay chỗ răng trên tiếp xúc với lợi. Giữ nguyên vị trí đó, từ từ trượt lưỡi về phía sau vòm miệng. Tiếp tục động tác này trong vài phút mỗi ngày giúp tăng cường các cơ hỗ trợ đường thở.
Kéo căng lưỡi
Bắt đầu bằng cách thè lưỡi ra và kéo về phía mũi, giữ nguyên tư thế này trong giây lát. Sau đó, bạn kéo căng lưỡi xuống phía cằm, giữ trong thời gian ngắn. Di chuyển sang trái, phải, mỗi lần dừng lại vài giây để cảm nhận sự gắng sức. Bài tập đơn giản này góp phần cải thiện khả năng kiểm soát, độ săn chắc của lưỡi.
Động tác đẩy lưỡi
Chạm đầu lưỡi vào vòm miệng tại vị trí tiếp giáp giữa nướu, răng cửa trên. Giữ lưỡi ấn lên trên, nhẹ nhàng mờ, đóng hàm dưới. Lặp lại động tác này để giảm nguy cơ xẹp đường thở.
Bài tập môi
Mím môi lại như thể bạn sắp huýt sáo. Giữ tư thế đó trong vài giây rồi thả lỏng. Bài tập góp phần tăng cường cơ xung quanh miệng, hỗ trợ nhịp thở tốt hơn khi ngủ.
Chuyển động hàm sang hai bên
Mở miệng thật rộng và từ từ di chuyển hàm sang hai bên. Điều chỉnh độ rộng của miệng và di chuyển hàm lại, tiếp tục thực hiện động tác này vài lần. Những chuyển động giúp làm giãn, tăng cường cơ hàm, góp phần ổn định đường thở.
Thở qua lỗ mũi
Khép môi lại, nhẹ nhàng dùng ngón tay bịt một bên lỗ mũi. Hít vào bằng lỗ mũi đang mở. Sau đó bịt lỗ mũi còn lại, thở ra bằng lỗ mũi đầu tiên. Tiếp tục luân phiên vài lần ở mỗi bên. Bài tập hỗ trợ thở bằng mũi, giảm thở bằng miệng, giảm ngáy.
Thở bằng bóng bay
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để làm phồng quả bóng bay. Bạn lặp lại động tác này vài lần một ngày để tăng cường các cơ tham gia vào quá trình thở có kiểm soát.
Để giảm ngủ ngáy, hãy nằm nghiêng hoặc kê cao đầu hơn bình thường để đường thở thông thoáng, tránh nằm ngửa làm lưỡi tụt xuống. Nên hạn chế rượu bia, bỏ hút thuốc lá bởi rượu bia làm cơ họng thư giãn quá mức, thuốc lá gây tắc nghẽn đường thở. Nếu thừa cân, béo phì, giảm cân sẽ giảm mỡ ở cổ, làm đường thở rộng rãi hơn. Tránh ăn quá no, dùng đồ nhiều dầu mỡ trước khi ngủ.
(Theo Times of India)
| Độc giả đặt câu hỏi bệnh hô hấp tại đây để bác sĩ giải đáp |
