Sau một đêm ngủ dậy, hông, cột sống và cổ thường chịu nhiều căng thẳng. Giãn cơ là cách đánh thức các khớp nhẹ nhàng, tăng lưu lượng máu, thiết lập tư thế để chuẩn bị cho các hoạt động mới. Kéo giãn cơ cũng tăng tỉnh táo và tập trung. Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ mà mọi người có thể duy trì thực hiện vào buổi sáng để cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết.
Nghiêng người
Đông tác nghiêng người sang một bên kéo giãn cơ lưng, cơ liên sườn vốn thường bị căng cứng sau khi nằm ngủ cong người.
Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Giơ hai tay lên cao, sau đó dần nghiêng người sang một bên, một tay vươn qua đầu. Giữ nguyên phần ngực, hông hướng về phía trước. Giữ trong 20 giây ở mỗi bên.
Gập người
Gập người về phía trước giúp giải nén cột sống, kéo giãn gân kheo, bắp chân và cơ duỗi cột sống, là những vùng thường gặp căng thẳng gây cứng lưng dưới.
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, gập hông về phía trước, cúi đầu xuống bàn chân, để hai cánh tay buông thõng tự do. Duy trì độ cong nhẹ ở cả hai đầu gối, dồn một chút trọng lượng cơ thể vào phần mu bàn chân để có độ giãn sâu hơn. Giữ nguyên trong 20-30 giây.
Ngồi xoay cột sống
Động tác này là cách nhẹ nhàng kích hoạt các cơ xoay cột sống và cơ liên sườn, đồng thời nới lỏng các cơ sâu hơn xung quanh phần lưng dưới thường bị căng cứng do giữ nguyên một tư thế ngủ qua đêm.
Cách thực hiện: Bắt đầu trong tư thế ngồi với chân phải duỗi thẳng và chân trái cong gối. Đặt bàn chân trái thẳng trên mặt đất cạnh đùi phải. Giữ thẳng người và xoay phần thân trên sang bên trái. Đặt tay trái ra sau lưng để hỗ trợ thêm, đặt tay phải lên phần ngoài đầu gối trái. Duy trì cột sống thẳng, kéo giãn, không ngả người ra sau. Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây ở mỗi bên.
Động tác ngồi xoay cột sống. Ảnh: Được tạo bởi AI
Tư thế con mèo - con bò
Tư thế kéo giãn con mèo - con bò rất tốt để khởi động cột sống. Động tác này kích hoạt các cơ ổn định như cơ dựng sống lưng, cơ đa năng và các cơ lõi sâu hỗ trợ tư thế và chuyển động của cột sống.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống tay, quỳ gối trên sàn, với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Hít vào khi nâng ngực và đưa xương chậu về phía trước. Thở ra khi uốn cong cột sống và gập rốn vào trong. Giữ khuỷu tay mềm mại, hít vào thở ra đều đặn trong suốt quá trình giãn cơ. Thực hiện tư thế này trong 30-60 giây.
Mở ngực
Bài tập này kéo căng cơ ngực, cơ delta trước và cơ nhị đầu thường bị co chặt khi ngủ và ngồi khom lưng hàng ngày.
Cách thực hiện: Trước hết đứng thẳng, sau đó chắp hai tay sau lưng, duỗi thẳng cả hai cánh tay và nhấc tay ra khỏi cơ thể đồng thời mở ngực. Đưa xương bả vai ra sau và hơi hạ xuống, xương sườn kéo vào trong. Giữ nguyên trong 20 giây.
(Theo Eat this not that)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |
