1. Ngồi xổm trong thời gian dài
Theo tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao, ngồi xổm để giặt quần áo, nhặt rau hoặc lấy đồ ở vị trí thấp khiến đầu gối phải chịu áp lực lớn. Nghiên cứu về cơ sinh học cho thấy khi góc gập gối tăng, lực và áp lực lên khớp bánh chè - đùi cũng tăng; mức áp lực cao nhất được ghi nhận khi đầu gối gập khoảng 90 độ.
Do đó, nếu bạn thường xuyên phải làm việc ở vị trí thấp, nên dùng ghế nhỏ thay cho ngồi xổm. Nếu bắt buộc phải ngồi xổm, bạn không nên duy trì quá lâu và nên đứng dậy vận động sau vài phút.
2. Thường xuyên lên xuống cầu thang
Lên xuống cầu thang là hoạt động tạo ra tải trọng đáng kể lên khớp gối, đặc biệt ở người đã có vấn đề về xương khớp. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Viêm khớp & Thấp khớp học đã phân tích lực tác động tới khớp khi lên và xuống cầu thang ở người bị thoái hóa khớp.
Khi đi cầu thang, những người đau khớp nên giảm tốc độ, sử dụng tay vịn để hỗ trợ và ưu tiên thang máy nếu cần. Trước khi vận động mạnh, chúng ta nên khởi động bằng đi bộ chậm và các động tác kéo giãn.
3. Đột ngột vận động mạnh sau khi ngồi lâu
Ngồi bất động nhiều giờ có thể khiến cơ và khớp trở nên cứng. Nếu ngay sau đó bạn chạy, nhảy hoặc vận động cường độ cao, đầu gối phải tiếp nhận lực lớn khi chưa được chuẩn bị.
Vì vậy, sau thời gian ngồi lâu, bạn nên đứng dậy đi lại và vận động nhẹ trước khi tập luyện. Khi kết thúc buổi tập cũng không nên dừng đột ngột mà cần thả lỏng để cơ và khớp trở về trạng thái ổn định.
4. Đi giày không phù hợp
Giày có đế quá cứng, quá mỏng hoặc không nâng đỡ tốt bàn chân có thể ảnh hưởng đến cách truyền lực lên chi dưới. Đặc biệt, giày cao gót làm thay đổi cơ học của khớp gối.
Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Mỹ công bố trên The Lancet cho thấy phụ nữ đi giày cao gót có lực tác động lên khớp bánh chè - đùi tăng và lực nén ở khoang trong đầu gối cao hơn trung bình 23% so với khi đi chân trần.
Vì vậy, bạn nên chọn giày vừa chân, có độ đàn hồi và khả năng giảm chấn phù hợp. Người bàn chân bẹt hoặc vòm chân cao có thể cân nhắc sử dụng miếng lót chỉnh hình chuyên dụng.
Bảo vệ đầu gối không có nghĩa là từ bỏ vận động. Quan trọng là bạn hạn chế những động tác gây áp lực lặp đi lặp lại, sử dụng khớp đúng cách và duy trì sức mạnh cơ chân. Nếu xuất hiện đau đầu gối khi tập luyện, bạn nên dừng lại, kiểm tra động tác và tìm tư vấn chuyên môn khi cần.
