Đậu xanh từ lâu đã được xem là loại thực phẩm lành mạnh nhờ hàm lượng protein thực vật, chất xơ hòa tan và chất chống ô xy hóa dồi dào. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ đậu xanh giúp làm giảm đáng kể mức đường glucose máu và cải thiện độ nhạy insulin, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Giá chứa nhiều hợp chất có tác dụng điều hòa đường huyết
ẢNH: AI
Để tối ưu lợi ích của đậu xanh, người bị tiểu đường nên ăn theo những cách sau:
Ăn đậu xanh nguyên hạt
Đậu xanh nguyên hạt chưa tách vỏ có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn nhiều so với đậu xanh tách vỏ hoặc xay nhuyễn. Cụ thể, đậu xanh nguyên hạt có GI khoảng 31-38, trong khi dạng nghiền có thể tăng lên đến 50-60. Lý do là lớp vỏ ngoài giàu chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
Do đó, cách tốt là ăn đậu xanh bằng cách luộc hoặc hấp, đậu không thêm đường hoặc nước cốt dừa. Tránh các món như chè đậu xanh, bánh đậu xanh hoặc sữa đậu xanh đóng hộp vì chúng thường chứa đường tinh luyện.
Giá
Hạt đậu xanh khi ủ cho nảy mầm sẽ tạo thành giá. Giá chứa nhiều hợp chất có tác dụng điều hòa đường huyết. Nghiên cứu đăng trên chuyên san Journal of Agricultural and Food Chemistry phát hiện quá trình nảy mầm làm tăng hàm lượng chất chống ô xy hóa như flavonoid, polyphenol và a xít phenolic. Những hợp chất giúp ức chế enzyme α-glucosidase, từ đó làm chậm hấp thu tinh bộ.
Môt điều cần lưu ý khi ăn giá là không nên nấu quá kỹ. Nhiệt độ cao làm mất một phần hợp chất chống ô xy hóa trong giá. Giá tươi giàu vitamin C, giúp giảm căng thẳng ô xy hóa, vốn là yếu tố góp phần gây tổn thương tế bào β tụy ở người tiểu đường.
Ăn đậu xanh với món giàu chất béo tốt
Đậu xanh tuy có protein thực vật nhưng nếu ăn đơn lẻ, chẳng hạn như cháo đậu xanh, có thể khiến đường huyết tăng nhẹ do thiếu chất béo và protein kèm theo. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo khi ăn các món giàu tinh bột phức tạp, trong đó có đậu xanh, thì nên kết hợp với protein và chất béo tốt. Sự kết hợp này giúp làm chậm hấp thu đường glucose, duy trì cảm giác no lâu hơn.
Cụ thể, mọi người có thể kết hợp đậu xanh với cá hồi, ức gà hoặc trứng luộc trong bữa chính. Khi nấu cháo đậu xanh thì nên thêm hạt chia hoặc hạt lanh để bổ sung chất béo omega-3 và chất xơ.
Ưu tiên đậu xanh luộc hoặc hấp
Phương pháp chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số đường huyết và giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Đậu xanh luộc hoặc hấp giữ lại nhiều chất chống ô xy hóa hơn 25-30% so với đậu xanh xay bột rồi chiên. Không những vậy, chiên hoặc xào nhiều dầu có thể làm tăng calo và giảm hàm lượng polyphenol. Đậu xanh chỉ cần luộc trong nước sôi khoảng 20-25 phút là chín, theo Medical News Today.
