Thở đúng không chỉ giúp cơ thể nhận đủ ô xy mà còn điều phối nhịp tim, ổn định huyết áp, giúp chuyển hóa tốt và hạn chế tình trạng mệt mỏi sớm. Ngược lại, thở sai có thể gây ra tình trạng thiếu ô xy, tăng áp lực ổ bụng, gây biến động nhịp tim và làm giảm hiệu quả tập, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Giữ hơi thở quá lâu là một trong những sai lầm thường gặp khi tập tạ nặng
ẢNH: AI
Trong khi tập, mọi người cần tránh những cách thở sau:
Giữ hơi quá lâu
Giữ hơi là trạng thái mà chúng ta không hít vào và cũng không thở ra trong khi dùng lực. Điều này rất cần thiết khi đẩy tạ, nhất là tạ nặng. Tuy nhiên, giữ hơi thở quá lâu là một trong những sai lầm phổ biến và rủi ro nhất.
Các chuyên gia cho biết giữ hơi quá lâu khi tập nặng sẽ làm huyết áp tăng đột ngột, gây áp lực lên tim và mạch máu, thậm chí dẫn đến chóng mặt hoặc ngất xỉu. Ngoài ra, giữ hơi làm gián đoạn cung cấp ô xy đều đặn cho cơ bắp, làm quá trình tạo năng lượng từ ô xy bị hạn chế, gây tích tụ a xít lactic và mệt mỏi.
Nguyên tắc khi tập nặng là hít vào trước khi thực hiện lực, thở ra khi thực hiện lực đẩy hoặc kéo, tránh giữ hơi kéo dài. Cách này giúp duy trì áp suất ổ bụng vừa phải và an toàn.
Thở nông
Thở nông là trạng thái chỉ phồng ngực mà không phồng bụng và dùng cơ hoành nhiều. Đây là sai lầm rất phổ biến, đặc biệt khi tập đến mức cường độ cao. Thở nông hạn chế lượng không khí vào phần thấp của phổi, khiến ô xy hấp thu ít hơn, dẫn đến nhanh mệt, khó duy trì hiệu suất tập.
Các chuyên gia lưu ý việc thở bằng mũi và dùng cơ hoành giúp cải thiện hiệu quả ô xy lên đến 25%. Vì khi thở bằng mũi, cơ thể tạo ra nitric oxide có tác dụng giúp giãn mạch, tăng vận chuyển ô xy, đồng thời giảm áp lực với hệ hô hấp. Hơn nữa, thở sâu sẽ mở rộng dung tích phổi, cho phép hệ hô hấp làm việc hiệu quả hơn, giảm mệt sớm.
Nhiễu loạn nhịp thở
Một sai lầm khác là nhịp thở không đều đặn, tức là lúc hít nhanh, lúc hít chậm, lúc nín thở, lúc thở mạnh. Sự không đều đặn này tạo ra dao động trong áp lực phổi và mạch máu, làm cơ thể phải điều chỉnh không ngừng. Không kiểm soát tốt nhịp thở khiến cơ bắp và các mô không nhận đủ ô xy và gây áp lực lên hệ thần kinh.
Với người tập cardio, nếu nhịp thở không ổn định thì người tập sẽ dễ hụt hơi, mất nhịp và phải giảm tốc độ để hồi phục lại sức. Các chuyên gia khuyến cáo nên tạo nhịp thở đồng bộ với bước chân để giữ luồng ô xy ổn định. Ví dụ, nếu đi bộ thì có thể hít vào trong lúc đi 2-3 bước, sau đó thở ra trong lúc đi 2-3 bước tiếp theo và duy trì đều đặn, theo Verywellfit.
