Khác với nhiều loại hạt khác, phần lớn năng lượng trong hạt óc chó đến từ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Loại hạt này giàu omega-6 và đặc biệt cung cấp ALA - một dạng omega-3 thực vật thiết yếu, hỗ trợ tim mạch và não bộ. 30 g óc chó có khoảng 185 kcal, 18,5 g chất béo, 4,3 g protein và gần 4 g carbohydrate, chủ yếu là chất xơ (chỉ số đường huyết rất thấp).
Loại hạt này còn cung cấp nhiều vi chất như đồng, mangan, vitamin B6, axit folic và vitamin E. Trong đó, dạng gamma-tocopherol của vitamin E có vai trò chống oxy hóa, chống viêm. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của hạt óc chó.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạt óc chó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, tập trung nhiều ở lớp vỏ (màu nâu hoặc đỏ). Các hợp chất như axit ellagic, catechin và polyphenol có thể trung hòa gốc tự do, giảm viêm, bảo vệ tế bào.
Một số chất trong hạt óc chó còn có thể được hệ vi sinh đường ruột chuyển hóa thành các hợp chất có lợi, góp phần bảo vệ cơ thể trước các bệnh mạn tính. Melatonin là hormone giúp điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ chống oxy hóa cũng có nhiều trong hạt này.
Hỗ trợ tim mạch
Bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên thế giới và chế độ ăn có bổ sung hạt óc chó có lợi cho tim. Ăn hạt óc chó thường xuyên có thể giảm cholesterol xấu (LDL) và cholesterol toàn phần, từ đó hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch. Các axit béo không bão hòa và polyphenol trong hạt giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu, giảm tình trạng viêm - yếu tố quan trọng trong bệnh tim.
Hỗ trợ chức năng não
Chế độ ăn giàu óc chó có thể hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin, đặc biệt ở người lớn tuổi. Omega-3 cùng các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh như Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ do tuổi tác. Hàm lượng omega-3 cao có liên quan mật thiết đến cải thiện tâm trạng, nhờ đó giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Phòng ung thư
Các hợp chất trong hạt óc chó như omega-3, phytosterol và polyphenol có thể góp phần ức chế sự phát triển của tế bào bất thường, hỗ trợ quá trình tự chết của tế bào ung thư. Thường xuyên tiêu thụ hạt óc chó cũng liên quan đến giảm nguy cơ một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Lưu ý
Hạt óc chó mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng nên dùng. Dị ứng hạt là một trong những phản ứng thực phẩm nghiêm trọng. Người dị ứng có thể gặp triệu chứng từ nhẹ như ngứa, phát ban đến nặng như sốc phản vệ. Vì vậy, người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cần thận trọng.
Thực phẩm này cũng chứa axit phytic - chất có thể làm giảm hấp thu một số khoáng chất như sắt và kẽm. Tuy nhiên, với chế độ ăn đa dạng, ảnh hưởng này thường không đáng kể. Do giàu năng lượng, ăn quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa calo và tăng cân. Nên sử dụng với lượng vừa phải, khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày (28 g) như một phần của chế độ ăn cân bằng.
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, nên ăn cả lớp vỏ mỏng bên ngoài vì đây là nơi chứa nhiều chất chống oxy hóa. Hạt óc chó có thể dùng trực tiếp hoặc thêm vào salad, sữa chua, ngũ cốc hay làm bơ hạt. Do chứa nhiều chất béo không bão hòa, hạt óc chó dễ bị oxy hóa và hỏng nếu bảo quản không đúng cách. Nên để trong hộp kín, bảo quản ở ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh để giữ chất lượng và hương vị.
(Theo Healthline)
