Có hai trường phái lựa chọn thực phẩm: ăn để ngon và ăn để khỏe - Ảnh: Kerry Health And Nutrition Institute
Tiến sĩ Linda Shiue, bác sĩ nội khoa và giám đốc y học ẩm thực và lối sống tại San Francisco, nhấn mạnh để tăng tuổi thọ, điều quan trọng là cải thiện thực phẩm hằng ngày và bắt đầu vận động cơ thể nhiều hơn.
Những cơn thèm ăn rồi sẽ ập đến, và không ai cần phải quá hoàn hảo trong khẩu phần của mình. Tuy nhiên, tiến sĩ Shiue khuyên mọi người cần bổ sung các thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, cá, trứng và các loại hạt.
Ngược lại, cần giảm các loại thực phẩm siêu chế biến có thời hạn sử dụng nhất định, lượng carbs tinh chế và lượng đường cao, ví dụ như bánh mì trắng.
Rau thuộc họ cải
Không có giới hạn về số lượng rau họ cải mà một người nên ăn, nhưng các bác sĩ khuyên mọi người dành 3/4 đĩa cho loại này - Ảnh: Getty
Tất cả các loại rau đều chứa nhiều dinh dưỡng, nhưng rau thuộc họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels và bắp cải là những thực phẩm giúp tăng cường tuổi thọ, giàu chất chống viêm, ung thư và lão hóa.
Chúng cũng là nguồn cung cấp magne, loại khoáng chất chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng enzyme. Hơn nữa, các loại rau này rất giàu folate, loại vitamin B quan trọng cho quá trình bật và tắt các gene giúp kéo dài tuổi thọ.
Không có giới hạn về số lượng rau họ cải mà một người nên ăn, nhưng các bác sĩ khuyên mọi người dành 3/4 đĩa cho loại này.
Rau có lá xanh đậm
Rau có lá xanh đậm thuộc họ cải, nhưng một số chuyên gia về tuổi thọ cho rằng chúng đặc biệt quan trọng để kéo dài tuổi thô. Rau này chứa nhiều chất xơ và các chất khác như folate, rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ polyp đại tràng và ngăn ngừa ung thư vú, phổi và cổ tử cung.
Cá béo
Ăn cá hồi hai lần một tuần đủ để giảm nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim, đột quỵ - Ảnh: Wholesome Yum
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích và cá thu là nguồn cung cấp protein và các axit béo omega-3 thiết yếu như DHA và EPA.
Ăn cá hồi hai lần một tuần đủ để giảm nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim, đột quỵ, huyết áp cao và tăng chất béo trung tính. Omega-3 trong cá béo cũng bảo vệ chống lại chứng viêm, nguyên nhân cơ bản của hầu hết các bệnh mãn tính và liên quan đến tuổi tác.
Ngũ cốc nguyên hạt
Một nghiên cứu của Trường Y tế công cộng Harvard cho thấy ngũ cốc nguyên hạt làm giảm cholesterol LDL, chất béo trung tính và huyết áp. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư.
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh - Ảnh: Parade
Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất chống oxy hóa và polyphenol như oleuropein.
Oleuropein đặc biệt tốt cho những ai muốn sống lâu hơn nhờ đặc tính chống ung thư, chống viêm, bảo vệ tim mạch và bảo vệ thần kinh.
Chỉ cần nửa thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bệnh thoái hóa thần kinh, bệnh hô hấp và ung thư.
Quả mọng
Các loại quả mọng thường có chỉ số làm tăng đường huyết chậm thay vì đột biến, từ đó ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp sửa chữa tế bào, bao gồm cả tế bào trong tim.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp các vi khuẩn có lợi giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh - Ảnh: Women's Health
Kimchi, kombucha, tempeh, miso, dưa cải bắp và các thực phẩm lên men khác là nguồn cung cấp các vi khuẩn có lợi giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh. Đây là dạng vi khuẩn giúp tăng cường phản ứng miễn dịch, giảm viêm và tăng sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột - tất cả đều có thể kéo dài tuổi thọ.
Nên bắt đầu với một khẩu phần nhỏ thực phẩm lên men mỗi ngày và dần dần bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống.
Quả hạch và các loại hạt
Các loại hạt và quả hạch chứa nhiều protein và chất xơ. Theo một nghiên cứu, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt điều và quả óc chó đều là những lựa chọn tuyệt vời có thể giúp giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin.
Quả óc chó cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chất béo có lợi cho tim tương tự như trong cá béo.
Sữa chua nguyên chất
Sữa chua Hy Lạp đặc biệt có nhiều GABA hơn các loại sữa chua khác - Ảnh: The Spruce Eats
Sữa chua nguyên chất không thêm đường giàu protein, canxi và magie, đồng thời chứa axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Sữa chua Hy Lạp đặc biệt có nhiều GABA hơn các loại sữa chua khác.
Sô cô la đen
Sô cô la đen làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tiểu đường vì chứa nhiều polyphenol và flavonoid giàu chất chống oxy hóa, thậm chí nhiều hơn cả quả việt quất, một loại thực phẩm nổi tiếng giúp kéo dài tuổi thọ khác.
Sô cô la đen cũng liên quan đến sức khỏe não bộ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại thực phẩm này làm tăng tính dẻo dai thần kinh, khả năng của não trong việc hình thành các kết nối khớp thần kinh mới để mang lại trí nhớ, nhận thức và tâm trạng tốt hơn. Loại sô cô la đen tốt cho sức khỏe có hàm lượng ca cao từ 75% trở lên.
Cây họ đậu
Các loại đậu có thể ổn định lượng đường trong máu và giảm cholesterol - Ảnh: Kids Are Great Cooks
Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu phộng là nguồn cung cấp protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật. Chúng có thể ổn định lượng đường trong máu và giảm cholesterol, đồng thời giúp bạn duy trì hoạt động và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.
Cà chua
Cà chua có chứa lycopene, một chất chống oxy hóa quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Chúng cũng có hàm lượng vitamin C cao, rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch và chữa lành vết thương.
