Tập sức mạnh, hay còn gọi là kháng lực, giúp phát triển và duy trì khối cơ, làm chậm quá trình lão hóa cơ xương, duy trì chức năng vận động, giảm nguy cơ té ngã và mất khả năng tự chăm sóc, theo trang sức khỏe Livestrong (Mỹ).
Tập tạ nhẹ không chỉ giúp người trung niên có cơ thể khỏe mạnh mà còn kéo dài tuổi thọ
ẢNH: AI
Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ cho biết khi người trung niên giữ được khối cơ và sức mạnh, họ có khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày an toàn hơn. Họ ít phụ thuộc vào người khác, nhờ đó nâng cao chất lượng sống.
Tập tạ cũng đã được chứng minh là giúp khắc phục hoặc giảm thiểu các thay đổi tiêu cực do tuổi tác, chẳng hạn cơ bị teo lại, giảm mật độ xương, suy giảm chuyển hóa và tăng nguy cơ bệnh mạn tính. Nếu không thể tập nặng thì người trung niên hoàn toàn có thể tập nhẹ. Tập tạ nhẹ hoặc tải thấp là lựa chọn an toàn, hiệu quả nhưng tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe cho người trung niên.
Các nghiên cứu cho thấy tập tạ làm tăng sức mạnh thần kinh - cơ, cải thiện khả năng chịu đựng áp lực thể chất cho cơ thể. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi thọ, giúp người tập sống lâu hơn, khỏe hơn, giảm nguy cơ tử vong sớm do các nguyên nhân như tiểu đường, bệnh tim mạch, suy yếu thể chất.
Tập tạ nhẹ thường được hiểu là nâng trọng lượng tạ khoảng 20-60% mức tạ tối đa có thể nâng trong một lần. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy tập tạ nhẹ nhưng nếu số lần nâng mỗi hiệp đạt mức tối đa, đến trạng thái giới hạn cơ học thì cách tập này vẫn giúp tăng cơ hiệu quả tương đương với tập tạ khối lượng nặng.
Do đó, nếu người trung niên tập tạ nhẹ, số lần nâng mỗi hiệp cao, khoảng cách giữa các hiệp tập ngắn thì họ vẫn có thể tăng cơ hiệu quả. Cách tập này đòi hỏi sức bền thay vì sức mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Khi bắt đầu tập tạ nhẹ, người trung niên nên chọn mức tạ khoảng 40-60% tổng trọng lượng tạ tối đa. Họ cần duy trì 2-3 buổi mỗi tuần. Lịch tập cần đảm bảo kích thích đều các nhóm cơ quan trọng như ngực, vai, bắp tay, chân, lưng và cốt lõi. Mỗi hiệp tập cần duy trì từ 12-20 cái. Khi cơ thể đã quen thì cần tăng dần khối lượng hoặc độ khó bài tập, theo Livestrong.
