Dựa trên thời gian và nghiên cứu của mình tại những nơi như Okinawa, Nhật Bản và Sardinia, Ý, nhà nghiên cứu dinh dưỡng Dan Buettner cho rằng bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể rất quan trọng để sống lâu và khỏe mạnh.
“Chúng ta có câu nói: "Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày”. Ở các vùng xanh, họ ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày vào bữa sáng và sau đó ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường là ăn tối sớm và không ăn cho đến bữa sáng ngày hôm sau”, Buettner chia sẻ với CNBC Make It.
Nhưng ông lưu ý rằng bữa sáng của cư dân ở các vùng xanh hoàn toàn không giống với những gì người Mỹ thường ăn để bắt đầu ngày mới.
Theo ông, mọi người nên tránh hầu hết những đồ ăn sáng như bánh nướng, ngũ cốc nhiều đường, sữa chua và granola. Thay vào đó, chúng ta nên học theo vùng xanh và ăn một bữa sáng thịnh soạn, lành mạnh.
Buettner gợi ý nên ăn những thực phẩm này vào buổi sáng để phản ánh cách ăn uống của những người sống lâu nhất thế giới:
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày (Ảnh: Love&lemons).
Đậu
Ít chất béo, giàu chất xơ và nhiều protein hơn thịt, đậu là nền tảng của mọi chế độ ăn kiêng vùng xanh trên thế giới, nơi có nhiều người sống thọ nhất, khỏe mạnh nhất.
Các loại đậu là một trong những nguồn protein hợp lý nhất hiện có. Chúng có giá rẻ hơn nhiều so với thịt bò, thịt gà. Nó là loại thực phẩm duy nhất có thể vừa là loại rau vừa là loại protein.
Theo Blue Zones, ở khu vực vùng xanh, những người sống lâu nhất ăn một cốc đậu đầy đủ mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy cứ ăn 20g đậu, nguy cơ tử vong giảm 6%.
Giống như rau, đậu càng có màu đậm thì hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao. Một nghiên cứu cho thấy vỏ đậu đen chứa lượng chất chống oxy hóa cao gấp 40 lần so với vỏ đậu trắng.
Đậu xanh cũng thực sự tốt cho tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Tất cả các loại đậu đều có hàm lượng chất xơ đáng chú ý, tuy nhiên ở đậu xanh cao hơn. Bên cạnh đó, dạ dày chúng ta cũng dễ tiêu hóa carbohydrate của đậu xanh hơn.
Rau
Theo WebMD, rau chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe.
Rau là nguồn cung cấp chất xơ trong chế độ ăn uống. Nhiều loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải cầu vồng chứa kali. Kali giúp thận lọc natri ra khỏi cơ thể hiệu quả hơn, có thể làm giảm huyết áp.
Rau lá xanh cũng chứa vitamin K, được cho là có tác dụng ngăn canxi tích tụ trong động mạch. Điều này có thể làm giảm nguy cơ tổn thương động mạch và giúp ngăn ngừa nhiều biến chứng về sức khỏe tim mạch trong tương lai.
Polyphenol là hóa chất tự nhiên tạo nên màu sắc rực rỡ cho rau. Những hóa chất này bảo vệ chống lại quá trình lão hóa theo một số cách. Chúng làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể bạn, nguyên nhân gây ra các tình trạng mãn tính như bệnh tim và chứng mất trí.
Ngoài ra, chúng hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các phân tử có hại gọi là gốc tự do trong môi trường.
Gạo
Gạo lứt và gạo trắng là cùng một loại ngũ cốc, chỉ được xay xát khác nhau. Hạt gạo lứt có lớp cám còn nguyên. Trong gạo trắng, lớp cám đã được đánh bóng. Sự hiện diện của lớp cám làm cho gạo lứt bổ dưỡng hơn gạo trắng. Lớp cám cũng làm cho gạo lứt mất nhiều thời gian hơn để nấu. Để có dinh dưỡng tối đa, bạn hãy chọn gạo lứt.
Gạo lứt có thể giúp những người bị tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Với chỉ số đường huyết là 64, gạo trắng có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu hơn gạo lứt, với chỉ số đường huyết là 55.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn thực phẩm chế biến. Chất xơ có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, gạo lứt chứa các vitamin và khoáng chất giúp máu vận chuyển oxy và thực hiện các chức năng quan trọng khác.
Gạo lứt chứa ba loại phenolic riêng biệt, là chất chống oxy hóa có trong thực vật. Phenolic có trong lớp cám của gạo và trong mầm, phần sinh sản của hạt. Khi lớp cám được loại bỏ để làm gạo trắng, nhiều phenolic bị mất đi.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể là chìa khóa của cuộc sống trường thọ (Ảnh: Istock).
Trái cây
Trái cây có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin C, kali và folate, mà nhiều người không hấp thụ đủ. Trái cây cũng giàu chất xơ, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trái cây tươi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Tú Anh).
Ăn chất xơ có thể giúp hạ cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian. Hơn nữa, trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Ăn chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Các loại trái cây khác nhau chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau, nên điều quan trọng là phải ăn nhiều loại trái cây để tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe.
Miso
Miso là một loại gia vị đa năng, cực kỳ bổ dưỡng. Quá trình lên men được sử dụng để sản xuất ra nó có thể đặc biệt có lợi, có khả năng thúc đẩy tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp chống lại bệnh tật.
Loại gia vị truyền thống của Nhật Bản này bao gồm một loại bột nhão đặc làm từ đậu nành đã được lên men với muối và men koji. Men này thường chứa nấm Aspergillus oryzae.
Ngoài đậu nành, một số loại miso còn được làm từ gạo, lúa mạch hoặc kiều mạch, những nguyên liệu này ảnh hưởng đến màu sắc và hương vị của miso thành phẩm.
Yến mạch
Yến mạch rất giàu carbs và chất xơ, nhưng có hàm lượng protein và chất béo cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Yến mạch cũng rất giàu vitamin và khoáng chất.
Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm avenanthramides. Những hợp chất này có thể giúp giảm huyết áp và đem lại các lợi ích khác.
Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.
Do chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, yến mạch có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.
