Ai trong chúng ta cũng mong muốn sống thọ và sống khỏe mạnh khi về già. Để tìm ra bí quyết kéo dài tuổi thọ và tận hưởng những năm tháng ấy tromng tình trạng khỏe mạnh nhất có thể, trang tin y tế Health của Mỹ đã tiến hành khảo sát trên khoảng 100 cụ ông cụ bà sống thọ từ 100 tuổi trở lên về thói quen chăm sóc sức khỏe hàng ngày của họ.
Ảnh minh họa
Kết quả cho thấy bên cạnh các yếu tố quen thuộc như ăn uống cân bằng hay thiền định giảm căng thẳng, điểm chung lớn nhất giúp họ sống thọ chính là tất cả đều duy trì thói quen tập luyện thể thao và vận động thể chất đều đặn mỗi ngày. Trong đó đi bộ là hoạt động cốt lõi được ưu tiên hàng đầu.
Vì sao đi bộ lại là "vũ khí số 1" để sống thọ hơn?
Không phải những môn thể thao cường độ cao hay các bài tập phức tạp, chính đi bộ đơn thuần (bao gồm đi bộ hàng ngày và đi bộ đường dài) mới là hình thức vận động được tất cả những người sống trăm tuổi duy trì đều đặn nhất.
Một nghiên cứu quy mô lớn từ Đại học Leicester (Anh) phân tích dữ liệu di truyền của hơn 400.000 người trưởng thành đã chỉ ra: Thói quen đi bộ nhanh có liên quan trực tiếp đến chiều dài telomere, tức chỉ số đo lường tuổi thọ sinh học ở cấp độ ADN. Các nhà khoa học ước tính việc duy trì đi bộ đều đặn có thể giúp tuổi sinh học của một người trẻ hơn tới 16 tuổi khi đến độ tuổi trung niên.
Về mặt cơ chế y khoa, sở dĩ đi bộ tác động mạnh mẽ đến tuổi thọ là nhờ 3 yếu tố cốt lõi sau:
-Tăng sinh Nitric Oxide bảo vệ mạch máu: Khi đi bộ, các cơ ở bắp chân co bóp liên tục như một "trái tim thứ hai", kích thích mạch máu sản sinh Nitric Oxide. Hoạt chất này giúp dẻo dai thành mạch, ngăn ngừa xơ vữa và giảm nguy cơ đột quỵ. Trong khi đây là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở người cao tuổi.
- Đưa tim vào "vùng kháng viêm": Đi bộ là bài tập duy nhất giữ nhịp tim ở mức vừa phải ổn định, giúp hạ thấp hormone căng thẳng cortisol và làm giảm các chỉ số viêm mãn tính trong máu. Chính việc kiểm soát viêm ở cấp độ tế bào đã giúp bảo vệ gen và duy trì chức năng nội tạng bền bỉ.
- Kích thích yếu tố dưỡng thần BDNF: Việc di chuyển đôi chân ngoài trời giúp não bộ tiết ra BDNF (được ví như "thức ăn cho não"), giúp duy trì kết nối thần kinh, ngăn ngừa teo não và bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer).
Một cụ bà 100 tuổi chia sẻ trong cuộc khảo sát của Health : "Duy trì vận động giúp tim tôi khỏe mạnh, đầu óc minh mẫn, cơ thể năng động và giúp tôi sống thọ cùng con cháu mỗi ngày".
Ảnh minh họa
Không chỉ dừng lại ở đi bộ, bí quyết sống thọ của những người vượt qua mốc 100 tuổi còn nằm ở việc kết hợp thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh (như tập tạ nhẹ, tập cơ bắp) khoảng 2 lần mỗi tuần.
Từ sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp của con người bắt đầu suy giảm tự nhiên và tốc độ này càng tăng tốc khi tuổi tác lớn dần do sự thay đổi nội tiết tố. Việc rèn luyện sức mạnh giúp bù đắp lượng cơ hụt mất, tăng cường sức bền để nâng đỡ khung xương và duy trì khả năng giữ thăng bằng. Cơ bắp chắc khỏe chính là tấm lá chắn tốt nhất giúp người già tránh khỏi nguy cơ té ngã, gãy xương, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết để sống thọ khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, lưu ý rằng số mẫu của nghiên cứu này chỉ là 100 người sống trên 100 tuổi, nên không thể kết luận mọi người sống thọ trên thế giới đều bắt buộc phải đi bộ.
Đi bộ thế nào để tối ưu lợi ích tới tuổi thọ?
Dù đi bộ rất tốt, nhưng để bộ môn này thực sự phát huy tác dụng giúp bạn sống thọ thay vì gây đau hại khớp gối, bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc quan trọng sau:
- Tốc độ vừa phải, bước đi linh hoạt: Không nên đi quá chậm như dạo mát, cũng không cần gồng sức chạy. Hãy đi với tốc độ khiến nhịp tim tăng nhẹ, bạn vẫn có thể nói chuyện trôi chảy nhưng không đủ sức để hát.
-Tư thế chuẩn xác: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước khoảng 3 đến 5 mét, vai thả lỏng. Khi bước, hãy tiếp đất bằng gót chân rồi miết dần sang mũi chân để giảm chấn động lên cột sống và khớp gối.
- Thời lượng lý tưởng: Dành ra từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, chia nhỏ thành các đợt đi từ 10 đến 15 phút nếu bạn mới bắt đầu.
Ảnh minh họa
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Ưu tiên một đôi giày thể thao êm ái, có đế nâng đỡ vòm chân và mang tất cotton để tránh ma sát gây tổn thương chân.
5 kiểu vận động khác tốt cho việc kéo dài tuổi thọ
Bên cạnh thói quen đi bộ hàng ngày, dưới đây là 5 môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe và gia tăng cơ hội sống thọ được các chuyên gia đánh giá cao nhất:
- Các môn thể thao dùng vợt (Cầu lông, Quần vợt, Pickleball): Đứng đầu về khả năng hỗ trợ sống thọ nhờ kết hợp vận động toàn thân, phản xạ nhanh và tăng tính kết nối xã hội.
Bơi lội: Tăng dung tích tim phổi và sức bền tốt nhưng không gây áp lực lên các khớp xương.
Ảnh minh họa
- Chạy bộ nhẹ nhàng (Jogging): Rèn luyện hệ tim mạch dẻo dai và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Đạp xe: Tăng cường sức mạnh cơ chân, bảo vệ khớp gối và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Dưỡng sinh / Yoga / Thái Cực Quyền: Cải thiện sự dẻo dai, giữ thăng bằng tốt và giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả.
Nguồn và ảnh: Health, Journaldes Femmes.
