Nên làm gì khi bất ngờ tỉnh giấc giữa đêm?

Không xem điện thoại, tránh nhìn đồng hồ, hít thở sâu thư giãn khi thức giấc giữa đêm. Nếu sau 20 phút chưa ngủ lại, hãy rời giường đọc sách dưới ánh sáng dịu.

Trong đời, ai cũng từng trải qua những giai đoạn khó ngủ đủ giấc khuyến nghị từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Khi mới bắt đầu sự nghiệp, đó có thể là những ngày dài bận rộn ở văn phòng hay những buổi tối muộn tụ tập cùng đồng nghiệp. Khi có con nhỏ, đó lại là khoảng thời gian quay cuồng tìm cách chợp mắt theo lời khuyên quen thuộc: "con ngủ thì mẹ ngủ".

Bước vào độ tuổi xế chiều, giấc ngủ đáng lẽ không còn gặp trở ngại nào. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi lại phải chật vật để có được giấc ngủ trọn vẹn. Theo Hội đồng Quốc gia về Lão hóa (Mỹ), có tới 50% người từ 60 tuổi trở lên ghi nhận gặp phải tình trạng mất ngủ.

Vì sao càng lớn tuổi càng dễ thức giấc giữa đêm?

"Có rất nhiều nguyên nhân khiến người cao tuổi cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ khi tuổi tác tăng lên", bác sĩ Edmundo Rodriguez-Frias (bác sĩ chuyên khoa Lão khoa và cộng tác viên y khoa tại Paramount Wellness Retreat ở Haddam, Connecticut) cho biết.

Bác sĩ Rodriguez-Frias giải thích thêm rằng khi già đi, nhịp sinh học của cơ thể sẽ dịch chuyển khiến chúng ta có xu hướng buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối so với thời trẻ. "Chính vì đi ngủ sớm hơn, cơ thể cũng sẽ tự nhiên thức dậy sớm hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến tổng số giờ ngủ trong suốt đêm", ông nói.

"Người lớn tuổi thường dành ít thời gian hơn cho giai đoạn ngủ sâu, đồng nghĩa với việc họ ngủ nông hơn và dễ bị đánh thức hơn", TS.BS Julia Loewenthal (trợ lý giáo sư tại Trường Y Harvard, đồng thời là bác sĩ chăm sóc ban đầu kiêm bác sĩ Lão khoa tại Lutanen Health) nhận định. Do đó, những xáo trộn từ môi trường xung quanh như tiếng ồn ngoài phố - vốn không làm phiền bạn lúc trẻ - nay lại dễ dàng đánh thức bạn.

Cả hai bác sĩ đều cho rằng các bệnh lý mạn tính cũng là tác nhân khiến người cao tuổi thức giấc nửa đêm. Theo bác sĩ Loewenthal, các tình trạng này bao gồm viêm khớp dạng thấp, ngưng thở khi ngủ và chứng lo âu, cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.

Bên cạnh đó, nhu cầu đi vệ sinh cũng là nguyên nhân phổ biến. Bác sĩ Rodriguez-Frias phân tích: khi cơ thể lão hóa, bàng quang giảm độ đàn hồi và không còn giữ được lượng nước tiểu nhiều như trước. Tình trạng này khiến người lớn tuổi phải đi tiểu nhiều lần hơn, kể cả vào ban đêm.

Nên làm gì khi bất ngờ tỉnh giấc giữa đêm?

Bác sĩ Rodriguez-Frias khuyến cáo: trước hết hãy kiềm chế ý muốn với tay lấy điện thoại. Ánh sáng phát ra từ màn hình cùng luồng thông tin từ các trang tin tức, mạng xã hội hay email sẽ kích thích não bộ và cơ thể tỉnh táo hơn.

Nhìn đồng hồ liên tục cũng là điều không nên. Chứng kiến từng phút trôi qua trong khi bản thân vẫn thao thức chỉ khiến bạn thêm bực bội và căng thẳng. "Tự tạo áp lực tâm lý hoặc nhẩm tính trong đầu - chẳng hạn như tính xem mình còn ngủ được bao nhiêu tiếng nếu chợp mắt ngay bây giờ - thực chất càng khiến bạn khó ngủ lại hơn", bác sĩ Loewenthal bổ sung.

Thay vào đó, bác sĩ Loewenthal khuyên bạn nên cố gắng tối đa để giữ cơ thể thư giãn. "Bạn có thể đếm cừu hoặc tập trung vào hơi thở của mình", bà chia sẻ. Việc hít vào và thở ra thật sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm - chìa khóa then chốt để đưa cơ thể trở lại giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2025 công bố trên tạp chí Frontiers in Sleep chỉ ra rằng các bài tập thở giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng mất ngủ với hiệu quả duy trì lâu dài.

Nếu đã nằm thử 20 phút mà vẫn không thể ngủ lại, cả hai chuyên gia đều khuyên bạn nên rời khỏi giường và làm một việc gì đó dưới ánh sáng dịu, chẳng hạn như đọc sách. Sau đó, hãy quay trở lại giường khi cảm thấy cơn buồn ngủ kéo đến.

Cách hạn chế thức giấc giữa đêm

Biết cách xử lý khi thức giấc giữa chừng là điều cần thiết, nhưng tốt hơn cả vẫn là chủ động phòng ngừa. Hai chuyên gia nhấn mạnh đây chính là lúc những thói quen vệ sinh giấc ngủ quen thuộc phát huy tác dụng.

"Một số biện pháp nên áp dụng bao gồm: đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, duy trì vận động thể chất trong ngày, tránh caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối muộn, đồng thời giữ phòng ngủ luôn mát mẻ và tối", bác sĩ Rodriguez-Frias tư vấn.

Do nhịp sinh học thay đổi theo thời gian, mọi thói quen hỗ trợ nhịp sinh học đều mang lại lợi ích lâu dài. Bác sĩ Loewenthal gợi ý bạn nên đón ánh nắng tự nhiên vào buổi sáng cũng như hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh và màn hình điện tử trước khi ngủ.

Trong trường hợp các cơn đau mạn tính, bàng quang tăng hoạt hoặc vấn đề thể chất là nguyên nhân đánh thức bạn giữa đêm, bạn cần đi khám để được tư vấn phác đồ can thiệp phù hợp. Giấc ngủ đóng vai trò quá quan trọng đối với sức khỏe, không nên để các bệnh lý nền kéo dài mà không được điều trị.

Nếu bạn liên tục thức giấc giữa đêm trong nhiều tuần hoặc lâu hơn, các chuyên gia khuyến cáo nên tới gặp bác sĩ, lý tưởng nhất là chuyên gia về giấc ngủ. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định chính xác nguyên nhân gốc rễ và đưa ra giải pháp điều trị trúng đích.

"Thức giấc đôi lần giữa đêm là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa và không đồng nghĩa với việc cơ thể có vấn đề bất thường. Tuy nhiên, nếu một người tỉnh giấc rất lâu mới ngủ lại được hoặc luôn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi vào ban ngày, đó là lúc cần lưu tâm", bác sĩ Loewenthal nhấn mạnh.

Bác sĩ Rodriguez-Frias cho rằng sẽ lo ngại hơn nếu việc thức giấc giữa đêm diễn ra thường xuyên đến mức làm suy giảm khả năng sinh hoạt và làm việc vào ban ngày. Nếu liên tục bị tỉnh giấc giữa đêm, tình trạng ngày một trầm trọng hơn, cảm thấy buồn ngủ và uể oải suốt cả ngày, hoặc giấc ngủ đi kèm với ngáy ngủ, thở hổn hển, hội chứng chân không yên, đau nhức, thay đổi tâm trạng hay tiểu đêm nhiều lần, bạn nên đi khám bác sĩ để được kiểm tra kỹ lưỡng.

Hình thái giấc ngủ có thể biến chuyển theo năm tháng, song việc ngủ đủ giấc vẫn luôn mang tính sống còn. Giữ được giấc ngủ trọn vẹn chính là cách giúp bạn tái tạo nguồn năng lượng cần thiết để tận hưởng trọn vẹn những niềm vui trong cuộc sống thường nhật.

(Theo Yahoo)