Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng (Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia), cho biết mức calo mỗi ngày cơ thể cần nạp tùy thuộc vào tuổi, giới, tình trạng công việc... Người trưởng thành, nếu không có ý định giảm cân hay tăng cân thì năng lượng cần khoảng 2.000 calo, chia 3 bữa, tức trung bình 667 calo một bữa. Trong khi đó, mâm cơm ngày Tết rất nhiều món ăn, nếu không tính toán hợp lý mức calo khi ăn, bạn rất dễ bị tăng cân.
Thông thường, mâm cỗ Tết bao gồm bánh chưng, thịt gà, thịt bò, giò chả, nem rán, lạp xưởng, thịt đông, canh xương hầm, xôi.... Trong 100 g mỗi món sẽ có lượng calo ước lượng như sau:
Bánh chưng
Một chiếc bánh chưng vuông cỡ vừa, chia 8 miếng, mỗi miếng trọng lượng khoảng 114 g, cung cấp 204 calo, 4,7 g chất đạm, 5,6 g chất béo và 33,9 g chất bột đường. Như vậy, một chiếc bánh chưng trong mâm cỗ khoảng 1.500 calo; chỉ cần ăn một miếng bánh chưng đã cung cấp năng lượng tương đương một bát cơm trắng (khoảng 180-200 calo).
Xôi
Tùy từng loại xôi sẽ có lượng calo khác nhau. Ví dụ một đĩa xôi gấc 100 g có chứa tới 600 calo, một đĩa xôi lạc 100 g sẽ cung cấp khoảng 400 calo. Khi ăn một bát xôi (khoảng 1/5 đĩa) chứa khoảng 130 calo cũng đã cung cấp năng lượng bằng 1/3 bát phở (400 calo).
Thịt nấu đông
Thịt đông là món đặc trưng người miền Bắc. Món thịt đông thường được làm như sau: thái thịt lợn, thịt gà chặt ra và cho vào ninh nhỏ lửa với mộc nhĩ và nấm hương cùng gia vị. Trong thời tiết lạnh giá, phần nước thịt đông sẽ đông lại trong veo và dẻo như thạch, ăn kèm bánh chưng rất ngon. Trong 100 g thịt lợn nấu đông, tương đương một bát con, sẽ chứa khoảng 297 calo. Bên cạnh đó, thịt nấu đông có hàm lượng nước, chất đạm, chất béo cung cấp nhiều năng lượng và và chứa đến 21,5 g chất béo.
Thịt gà ta luộc
Trong 100 g ức gà có da có 165 calo; trong 100 g đùi gà chứa 172 calo, lượng calo trong đùi gà khoảng 70% là đến từ protein và 30% là do chất béo. Phần cánh, trong 100 g cánh gà cung cấp 203 calo. Một đĩa thịt gà trong mâm cỗ khoảng 1.500 calo.
Nem rán
Trung bình cứ 100 g nem chứa 137 calo. Tuy nhiên, khi rán lên, lượng calo tăng khoảng 120-150 calo trên 100 g. Như vậy thường một cái nem cung cấp khoảng 100 g tương đương 120 calo. Một đĩa nem trong mâm cơm ngày tết khoảng 10 cái nem chứa 1.200 calo.
Lạp xưởng
Trong một đĩa 100 g lạp xưởng tươi sẽ tương đương có lượng calo khoảng 340 calo và khoảng 356 calo đối với 100 g lạp xưởng chiên. Lượng calo có trong 100 g lạp xưởng có thể bị chênh lệch một vài calo tùy theo kích cỡ và loại lạp xưởng. Bên cạnh đó trong 100 g lạp xưởng chứa khoảng 55 g lipid, 20,8 g protid, 52 mg canxi, ngoài ra rất nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau.
Thịt bò
Thịt bò chứa bao nhiêu calo được chia riêng theo từng bộ phận. Nhìn chung, trung bình 100 g thịt bò thường cung cấp khoảng 150-250 calo. Khi chế biến thịt bò phức tạp và sử dụng càng nhiều gia vị, dầu mỡ thì lượng calo trong món ăn đó càng cao. Thịt bò có nguồn protein cao hàng đầu với 20-26 g protein/100g. Trong thịt bò còn chứa các amino acid thiết yếu cho sự phát triển và duy trì hoạt động sống của cơ thể con người.
Giò
Giò là món ăn được làm từ hai nguyên liệu cơ bản là thịt nạc thăn lợn giã nhuyễn kết hợp với nước mắm loại ngon nguyên chất, sau đó được gói bằng lá chuối và mang đi luộc chín. Món ăn phổ biến trong ẩm thực Bắc, Trung, Nam như một món ăn ngon.
Trung bình trong 100 g giò lợn sẽ có chứa khoảng 176 calo; 100 g giò bò sẽ chứa khoảng 250 calo. Một đĩa giò trung bình khoảng 1.500 calo. Ngoài ra, trong giò còn có chứa nhiều chất béo, tinh bột, natri béo hay chất đạm... Thôn thường, chỉ nên ăn giò ở lượng cho phép, khoảng từ 100-300 g một ngày và không nên ăn liên tục, kéo dài để kiểm soát năng lượng cơ thể.
Canh xương heo hầm khoa tây cà rốt
Để tính toán được một bát canh xương bao nhiêu calo thì cần tính đến nguyên liệu có trong một bát canh xương. Những nguyên liệu chính trong món ăn này bao gồm: khoai tây cà rốt mỗi loại 1 củ, 200 g xương sườn heo, 1 quả cà chua, rau mùi, hành lá và các loại mắm, muối, bột nêm. Với nguyên liệu này sẽ nấu được 1 tô canh xương hầm ngon đặc biệt và lượng calo có trong nó trung bình khoảng 400-450 calo.
Theo chuyên gia, một bát canh xương có nhiều calo. Đặc biệt chất béo trong nước hầm xương có thể gây béo nếu bạn ăn quá nhiều. Để có lợi nhất cho sức khỏe thì bạn nên ăn canh xương vừa phải.
Tóm lại, một mâm cỗ Tết gồm:
1 chiếc bánh chưng 1.500 calo + 1 đĩa xôi 600 calo + bát thịt đông 297 calo + một đĩa thịt gà luộc 1.500 calo + 1 đĩa nem 1.200 calo + lạp xưởng 340 calo + thịt bò 250 calo + 1 đĩa giò 1.500 calo + 1 bát to canh xương hầm 400 calo = 7.500 calo. (chưa kể những món ăn kèm khác). Mâm cơm cho 6 người ăn nên bạn cần tính toán lượng calo sao cho phù hợp.
Đồ họa lượng calo cho một mâm cỗ Tết. Ảnh: Tạ Lư
Cách ăn để hạn chế tăng cân
Bác sĩ Hưng cho biết, chế độ ăn phát huy hiệu quả tối đa khi được lên kế hoạch cụ thể. Việc tự giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ hoặc tính toán lượng calo dung nạp trong ngày vô cùng quan trọng.
Nên hạn chế ăn bánh chưng, đồ chiên xào, thịt đông, giò chả... Với bánh chưng, nên chia thành nhiều miếng nhỏ, ăn nhiều bữa. Với thịt đông, để giảm độ béo, bạn có thể ăn thịt đông với dưa chua, dưa hành, dưa cải muối phối hợp, giúp cơ thể tiêu hóa thịt dễ dàng hơn. Ăn kèm thêm những loại rau xanh để tăng cường vitamin cho cơ thể, hạn chế lượng đạm vào cơ thể. Khi ăn thịt đông với cơm nên ăn lượng vừa phải hoặc hạn chế ăn cùng. Ăn kèm thêm một số hoa quả sau bữa ăn để bổ sung chất xơ, vitamin...
Uống đủ nước. Trung bình, một người mỗi ngày phải uống 1,5-2 lít nước. Uống đủ nước lọc giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và các cơ quan vận hành tốt hơn. Nước còn tham gia tích cực vào quá trình đốt cháy mỡ của cơ thể.
Mẹo "đánh lừa thị giác" để giảm cân bao gồm những cách thức đơn giản như sử dụng bát đĩa nhỏ hơn, không ăn khi đang xem tivi, hoặc để đồ ăn khuất khỏi tầm mắt, ăn châm, nhai kỹ...
Các chuyên gia khuyến nghị, phương pháp nấu ăn lành mạnh bao gồm luộc và hấp. Đối với các món xào, nên sử dụng ít dầu mỡ hoặc dùng dầu thực vật với hàm lượng chất béo và calo thấp. Hạn chế dùng đồ ăn đóng gói sẵn như xúc xích, thịt nguội. Thay vào đó, tăng cường ăn nấm và rau xanh.
Duy trì thói quen vận động hàng ngày 30-60 phút.
