Trong bữa ăn hằng ngày, nhiều gia đình ưu tiên các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ vì hàm lượng omega-3 cao. Tuy nhiên, cá mè, một loại cá nước ngọt quen thuộc ở Việt Nam, lại sở hữu nguồn omega-3 EPA và DHA gần tương đương nhiều loại cá biển, đồng thời chứa nhiều protein và vi chất quan trọng cho sức khỏe toàn diện.
Omega-3 dồi dào
Nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrients của nhóm chuyên gia Đại học Ghent (Bỉ) phân tích hơn 30 loài cá nước ngọt và kết luận: nhiều loài trong số đó, đặc biệt là cá mè, có hàm lượng DHA trong phần mỡ bụng tương đương các loại cá biển cỡ trung bình.
DHA là thành phần chính cấu tạo màng tế bào thần kinh, giữ vai trò quan trọng trong khả năng ghi nhớ, tập trung và phản xạ.
Cá mè chứa nhiều giá trị dinh dưỡng (Ảnh: Getty).
Báo cáo của Chương trình Nghiên cứu Dinh dưỡng Toàn cầu thuộc Đại học Harvard cho biết, DHA và EPA có tác dụng hỗ trợ phát triển não bộ trẻ nhỏ và giúp người trưởng thành cải thiện chức năng nhận thức.
Ở nhóm người cao tuổi, bổ sung đều đặn omega-3 giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và các rối loạn thoái hóa thần kinh.
Omega-3 còn được xem là “lá chắn” cho hệ tim mạch. Nhiều phân tích tổng hợp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng EPA và DHA giúp giảm đáng kể triglyceride trong máu, hạn chế mảng xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. Với chi phí hợp lý và giá trị dinh dưỡng cao, cá mè là lựa chọn phù hợp cho khẩu phần cá định kỳ của gia đình.
Protein chất lượng cao và nhiều vitamin, khoáng chất
Theo dữ liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100g thịt cá mè chứa khoảng 144 calo, hơn 15g protein cùng nhiều khoáng chất quan trọng như 82mg canxi, 18mg phốt pho, 229mg kali và selen. Đây đều là nhóm vi chất góp phần duy trì hoạt động cơ bắp, hỗ trợ hệ thần kinh và tăng cường miễn dịch.
Protein trong cá mè có sinh khả dụng cao, dễ hấp thu và chứa đủ các axít amin thiết yếu.
Ở người lớn tuổi, bổ sung protein từ cá giúp làm chậm quá trình mất khối cơ. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, nguồn protein này giúp xây dựng mô cơ, hỗ trợ phát triển thể chất. Với người đang tập luyện thể thao hoặc trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng, protein từ cá tạo cảm giác no lâu mà không gây dư thừa chất béo bão hòa.
Nhiều nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition cũng cho thấy selen trong cá nước ngọt có khả năng tăng cường enzyme chống oxy hóa và hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp, trong khi vitamin D trong cá giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi, góp phần phòng ngừa loãng xương.
Cách chế biến khoa học để tăng giá trị dinh dưỡng
Không chỉ giàu dinh dưỡng, cá mè còn có thể trở thành nguyên liệu linh hoạt khi chế biến đúng cách. Một nghiên cứu về cảm quan thực phẩm của Viện Công nghệ Sinh học và Thực phẩm Hà Lan cho thấy sử dụng gia vị có tính acid như me, giấm hoặc chanh có thể làm giảm đáng kể mùi tanh tự nhiên của cá nước ngọt, đồng thời giữ nguyên cấu trúc thịt và vitamin.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ưu tiên các phương pháp chế biến ít dầu mỡ để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, như nấu canh chua, om dưa, kho nghệ hoặc hấp cùng gừng và hành lá. Khi chế biến bằng nhiệt độ vừa phải, các axít béo omega-3 sẽ được bảo toàn tốt hơn so với chiên rán ở nhiệt độ cao.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên ăn từ 300g đến 500g cá mỗi tuần. Với trẻ nhỏ, từ 1 đến 2 bữa cá nước ngọt hoặc cá biển nhỏ mỗi tuần sẽ giúp bổ sung DHA cho não bộ mà vẫn đảm bảo an toàn về kim loại nặng.
