Nhắc đến thực phẩm bổ sung canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa, phô mai hoặc nước hầm xương. Thậm chí, quan niệm "ăn gì bổ nấy" khiến không ít gia đình duy trì thói quen uống nước hầm xương trong thời gian dài với hy vọng giúp xương chắc khỏe.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết lượng canxi hòa tan từ xương vào nước dùng thực tế không nhiều như nhiều người vẫn nghĩ. Ngược lại, một thực phẩm rất quen thuộc với người Việt là tép khô (hay còn gọi là moi biển khô) lại được đánh giá là nguồn canxi tự nhiên đáng chú ý với giá thành khá bình dân.
Nước hầm xương không phải "siêu thực phẩm" bổ sung canxi
Trong suy nghĩ của nhiều người, nước hầm xương có màu trắng đục đồng nghĩa với việc chứa rất nhiều canxi. Thực tế, màu trắng này chủ yếu đến từ chất béo và protein hòa tan trong quá trình ninh nấu.
Từng chia sẻ trên báo Thanh Niên, TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cho biết canxi trong xương rất khó hòa tan vào nước. Dù hầm trong nhiều giờ, lượng canxi thu được vẫn khá thấp và không thể xem là nguồn bổ sung canxi hiệu quả như nhiều người lầm tưởng.
Chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng việc lạm dụng nước hầm xương còn có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa và purin trong khẩu phần ăn, không phù hợp với người thừa cân, rối loạn mỡ máu hoặc có nguy cơ tăng axit uric.
Đó cũng là lý do nhiều chuyên gia dinh dưỡng hiện nay khuyến khích mọi người đa dạng nguồn canxi thay vì chỉ phụ thuộc vào nước hầm xương.
Tép khô - "kho canxi" bị nhiều người bỏ quên
Nếu xét về hàm lượng canxi, tép khô nằm trong nhóm thực phẩm nổi bật. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các loại tép, moi biển hoặc tôm khô ăn cả vỏ có hàm lượng canxi rất cao do phần vỏ và đầu chứa lượng lớn khoáng chất tự nhiên.
Điểm đặc biệt là khi ăn tép khô, người dùng thường ăn nguyên con thay vì bỏ vỏ như tôm tươi. Đây chính là lý do lượng canxi hấp thụ được cao hơn đáng kể.
Không chỉ giàu canxi, tép khô còn cung cấp protein chất lượng cao, phốt pho, magie, kẽm và nhiều vi chất cần thiết cho quá trình hình thành, duy trì mật độ xương.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhận định đây là một trong những thực phẩm truyền thống có giá trị dinh dưỡng cao nhưng chưa được đánh giá đúng mức trong đời sống hiện đại.
Không chỉ nhiều canxi, tép khô còn có lợi cho người lớn tuổi
Khi tuổi tác tăng lên, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi tự nhiên như tép khô có thể góp phần hỗ trợ duy trì sức khỏe hệ xương khớp.
Ngoài ra, protein trong tép khô còn giúp duy trì khối cơ - yếu tố rất quan trọng đối với người cao tuổi nhằm hạn chế nguy cơ té ngã và gãy xương. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cũng cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm biển, kết hợp rau xanh và vận động hợp lý có liên quan đến mật độ xương tốt hơn ở người trưởng thành.
Những món ăn từ tép khô vừa ngon vừa bổ
Một trong những ưu điểm lớn của tép khô là dễ chế biến. Loại thực phẩm này có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu quen thuộc để tạo nên những món ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng.
- Trứng hấp tép khô là món được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích cho trẻ em và người cao tuổi. Vị ngọt tự nhiên từ tép giúp món ăn thơm ngon mà không cần nêm nếm quá nhiều.
- Rau muống xào tép khô cũng là món ăn quen thuộc trong bữa cơm mùa hè. Sự kết hợp giữa chất xơ từ rau xanh và protein từ tép giúp bữa ăn cân bằng hơn.
- Ngoài ra, tép khô còn có thể dùng để nấu canh bầu, canh mướp, kho quẹt hoặc làm nhân bánh, giúp tăng hương vị mà không cần sử dụng quá nhiều gia vị.
Mua tép khô thế nào để tránh hàng kém chất lượng?
Theo các chuyên gia thực phẩm, khi chọn mua tép khô, người tiêu dùng nên ưu tiên sản phẩm có màu hồng nhạt hoặc đỏ cam tự nhiên. Tép khô ngon thường có mùi thơm đặc trưng của hải sản, không có mùi hôi, mùi hóa chất hoặc mùi lạ.
Những sản phẩm có màu đỏ quá đậm hoặc quá bóng đẹp bất thường cần được thận trọng vì có thể đã qua xử lý phụ gia hoặc phẩm màu. Sau khi mua, nên bảo quản trong hũ kín hoặc hộp thủy tinh và đặt trong ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh để hạn chế ẩm mốc.
Ăn tép khô thế nào để tốt cho sức khỏe?
Dù giàu canxi, tép khô không phải thực phẩm nên ăn quá nhiều. Trong quá trình chế biến và bảo quản, tép khô thường được sử dụng một lượng muối nhất định. Vì vậy, người mắc tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc bệnh thận cần kiểm soát khẩu phần hợp lý.
Các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp tép khô cùng rau xanh, trái cây và các nguồn đạm khác để bảo đảm cân bằng dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, cơ thể muốn hấp thu canxi hiệu quả còn cần vitamin D. Vì vậy, việc vận động ngoài trời, tiếp xúc ánh nắng hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng không kém.
Không có thực phẩm nào thay thế được chế độ ăn cân bằng
Tép khô là nguồn canxi tự nhiên đáng chú ý, nhưng không phải "thần dược" cho sức khỏe xương khớp.
Các chuyên gia cho rằng bí quyết để duy trì hệ xương khỏe mạnh nằm ở sự kết hợp giữa chế độ ăn đa dạng, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát các yếu tố nguy cơ như hút thuốc lá hay lạm dụng rượu bia.
Thay vì chỉ tập trung vào nước hầm xương hay các sản phẩm bổ sung đắt tiền, đôi khi những thực phẩm dân dã như tép khô lại là lựa chọn đơn giản, tiết kiệm và giàu giá trị dinh dưỡng hơn nhiều. Với người Việt, đây có thể xem là một trong những "kho canxi" tự nhiên dễ tìm nhất ngay trong căn bếp gia đình.
