Đại đa số chúng ta đang ăn thiếu chất xơ - Ảnh minh họa
Nhiều bệnh phát sinh vì thiếu chất xơ
TS.BS Trương Hồng Sơn, viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết ăn nhiều chất xơ luôn là lời khuyên mà các chuyên gia khuyến cáo tất cả mọi người. Người trưởng thành cần khoảng 20-30 gam chất xơ/ngày, nhưng bạn có biết rằng một người Mỹ trung bình mỗi ngày chỉ nạp được khoảng một nửa con số đó.
Theo bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam thì mỗi người nên ăn khoảng 500 gam rau xanh/ngày.
Tuy nhiên, hiện nay chúng ta đang tiêu thụ quá nhiều loại thức ăn chế biến sẵn mà thiếu hụt quá trầm trọng các chất xơ. Với khẩu phần ăn hiện nay thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 1/4 hoặc 1/2 nhu cầu, như vậy hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ. Ăn thiếu chất xơ, sẽ phát sinh các bệnh:
- Bệnh ở trực tràng và trĩ: Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa sẽ làm tăng khối lượng phân và giúp đẩy các chất cặn bã trong ruột ra ngoài dễ dàng hơn. Do vậy, nếu không cung cấp đủ chất xơ, hệ tiêu hóa sẽ bắt đầu có những phản ứng khó chịu (chứng táo bón có thể dẫn đến sa trực tràng gây bệnh trĩ).
Có thể sử dụng những thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, tuy nhiên tốt nhất là nên cung cấp đủ chất xơ từ những thực phẩm nạp vào cơ thể.
- Luôn cảm thấy đói: Một chế độ ăn ít chất xơ - ngay cả khi giàu protein - sẽ khiến cơ thể luôn có cảm giác đói suốt ngày. Chất xơ giáng hóa chậm hơn hẳn các dưỡng chất khác, do vậy nó sẽ khiến chúng ta có cảm giác no lâu hơn.
- Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng càng ăn nhiều chất xơ, nguy cơ mắc bệnh cholesterol máu cao càng giảm. Lý giải cho việc này, các chuyên gia cho rằng chất xơ không được tiêu hóa trong cơ thể và cholesterol sẽ bám vào nó khi nó đi qua hệ tiêu hóa.
Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người tăng cường ăn nhiều chất xơ sẽ ít có nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch. Như vậy, chất xơ không chỉ giúp giảm cân (do khả năng giữ cho bạn cảm giác no lâu) mà còn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Đường huyết sẽ khó kiểm soát: Nếu ăn vào những thực phẩm có khả năng chuyển hóa nhanh - bánh ngọt hay kẹo, chúng ta có thể có cảm giác tràn trề năng lượng ban đầu, nhưng sau đó sẽ lại cảm thấy vô cùng tệ hại. Nguyên nhân là do những thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao, ít chất xơ có thể làm mức đường huyết tăng vọt nhưng cũng nhanh chóng hạ thấp.
Thực tế đã có những nghiên cứu trên quy mô lớn chứng minh rằng những người ăn chế độ ít chất xơ, nhiều glucose sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao gấp hai lần những đối tượng tiêu thụ nhiều chất xơ.
Chế độ ăn đủ chất xơ có ích cho tiêu hóa, phòng chống rối loạn chuyển hóa... Ảnh minh họa
Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu chất xơ
Bác sĩ Nguyễn Xuân Tuấn, giảng viên Trường đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, cho biết, chất xơ là bộ khung các tế bào thực vật và có sức chống đỡ với các men tiêu hóa ở người.
Chất xơ được xem là thuốc nhuận tràng loại tạo khối phân rất hữu ích. Bởi nó có khả năng làm tăng khối lượng phân và tăng tốc độ lưu chuyển trong ruột, do đó cải thiện và duy trì chức năng đại tràng. Khối lượng phân tăng do chất xơ giữ nước và ion, nhờ đó làm phân mềm.
Đồng thời do chất xơ (chất xơ hòa tan) láng trơn bề mặt thành ruột nên tạo điều kiện cho khối phân lưu chuyển dễ dàng.
Chế độ ăn nghèo chất xơ dễ bị táo bón, viêm ruột thừa, trĩ, ung thư trực tràng, sỏi mật và suy mạch vành. Một chế độ ăn giàu chất xơ, làm phân đào thải nhanh, chống táo bón, phòng ngừa các nguy cơ trên.
Khi có thể thiếu chất xơ sẽ có các dấu hiệu đặc trưng như sau:
- Thay đổi thói quen đại tiện: Nếu bạn thay đổi thói quen đại tiện, không thường xuyên đại tiện ít nhất một lần một ngày, hay bị táo bón thì có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu chất xơ.
- Cholesterol tăng: Nhờ tác dụng đốt cháy chất béo mà chất xơ có thể giúp giảm lượng cholesterol. Chất xơ cũng giúp tiêu hóa và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
Đặc biệt là chất xơ hòa tan đã được chứng minh giúp giảm cholesterol bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol và di chuyển nó ra khỏi cơ thể trước khi nó có thể làm tắc nghẽn động mạch. Do vậy, thiếu chất xơ có thể làm cholesterol tích tụ trong cơ thể và tăng lên.
- Cảm thấy nhanh đói: Chất xơ được tiêu hóa chậm trong cơ thể, vì vậy nó giúp bạn no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ đòi hỏi bạn phải nhai nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để dạ dày tiêu hóa.
- Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi: Một lợi ích khác của chất xơ là nó giúp cân bằng lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và các đợt giảm đường huyết sau đó.
Điều này không chỉ tốt cho mức năng lượng mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, rất có thể bạn cần nhiều chất xơ hơn trong bữa ăn.
Cách bổ sung chất xơ an toàn và hiệu quả
Nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như rau (bông cải xanh, rau cải, mùng tơi, rau dền…); trái cây tươi (lê, táo, bưởi, chuối, kiwi...); ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám…); các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan…); các loại hạt (hạt chia, hạt lanh…)…
Khi chế biến thực phẩm không nên nấu quá nhừ vì sẽ làm hao hụt hàm lượng các chất dinh dưỡng và chất xơ.
Cần lưu ý khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ cần uống nhiều nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng. Uống đủ nước rất quan trọng khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, vì ngoài phát huy hiệu quả của chất xơ còn giúp tránh làm tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn.
Trong trường hợp bị hội chứng ruột kích thích, nên sử dụng nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như: yến mạch, chuối, cam, quả bơ, khoai lang…
