Đi bộ là bài tập tác động thấp và nhẹ nhàng so với các bài tập tim mạch khác như chạy bộ hoặc HIIT, nhưng lợi ích của nó lại không hề bình thường.
"Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về việc đi bộ là nó không phải là một công cụ giảm cân hiệu quả và đòi hỏi nhiều thời gian và công sức mà không mang lại kết quả rõ rệt. Sự thật là đi bộ có thể giúp bạn giảm cân và vô số lợi ích khác", TS Keri Peterson cho biết.
Theo bà, nghiên cứu cho thấy đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường và bệnh tim.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Istock).
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích đó, bạn sẽ phải nỗ lực hơn bình thường, đi bộ nhanh hay đi bộ trên địa hình có đồi để thay đổi độ dốc và tăng tốc độ trong suốt quá trình đi bộ. Điều này sẽ tăng cường độ cho bài tập và việc kết hợp cường độ cao và thấp sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể bắt đầu gặt hái những lợi ích chỉ với 30 phút mỗi ngày. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ đã được khoa học chứng minh:
Có thể cải thiện tâm trạng
Theo Women's Health, đi bộ một giờ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm, theo một nghiên cứu năm 2019. Việc di chuyển cơ thể theo những cách nhẹ nhàng hơn trong ngày như đi bộ, duỗi người, đi cầu thang, rửa bát vẫn có thể mang lại những lợi ích tích cực cho tâm trạng của bạn.
Tăng cường khả năng sáng tạo
Theo một nghiên cứu năm 2014, đi bộ thực sự có thể làm tăng mức độ sáng tạo. Các nhà nghiên cứu đã quan sát 176 sinh viên thực hiện một loạt các nhiệm vụ khi ngồi so với khi đi bộ. Và họ phát hiện ra rằng đi bộ có thể tăng cường khả năng sáng tạo của một người lên 60%.
Giúp đốt cháy calo và giảm cân
Tiến sĩ Peterson giải thích rằng đi bộ với tốc độ nhanh, sử dụng cánh tay (vung tay), sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều cơ ở thân trên và thân dưới. Bà cho biết: "Nếu bạn có thể thay đổi tốc độ với các khoảng thời gian đi bộ đường dốc hoặc nhanh hơn để tăng nhịp tim, bạn cũng sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn".
Bạn nên đặt mục tiêu đi 15.000 bước mỗi ngày, 7 ngày một tuần nếu muốn giảm cân.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn
Theo một nghiên cứu quan sát năm 2018 trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ phân tích hơn 90.000 người tham gia, đi bộ ít nhất 40 phút hai hoặc ba lần một tuần (tốc độ trung bình hoặc nhanh) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh suy tim ở phụ nữ sau mãn kinh.
Tăng cường cơ bắp
Giống như chạy, bạn có thể xây dựng cơ bắp trong khi đi bộ, đặc biệt là nếu trước đây bạn không phải là người đi bộ nhiều hoặc nếu bạn thay đổi tốc độ, độ dốc hoặc sức đề kháng (như tạ đeo mắt cá chân) để tăng cường độ. Đi bộ tác động đến nhiều cơ chân. Điều này bao gồm các cơ ở đùi, mông, bắp chân và gân kheo.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu bạn bị tiền tiểu đường
Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hãy đi bộ nhanh. Trong một nghiên cứu năm 2016 của Đại học Duke, các nhà nghiên cứu đã so sánh những người tham gia bị tiền tiểu đường khi họ đi bộ nhanh hoặc chạy bộ 22km một tuần trong 6 tháng. Kết quả, đi bộ thực sự cho thấy khả năng dung nạp glucose của người tham gia được cải thiện gần gấp sáu lần so với những người chạy bộ.
Giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm
Đi bộ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu quan sát nhỏ được công bố trên tạp chí Sleep Health, các nhà khoa học nhận thấy những người lớn tăng thời gian dành cho đi bộ vào ban ngày ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Điều này có thể gây ngạc nhiên, nhưng đi bộ thực sự có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho thấy trong số 1.000 người tham gia được nghiên cứu, những người đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, có số ngày ốm ít hơn 43% so với những người tập thể dục một lần một tuần hoặc ít hơn.
Có thể làm tăng tuổi thọ tổng thể
Một điều cần lưu ý là tốc độ rất quan trọng. Theo một nghiên cứu của Mayo Clinic Proceedings năm 2019, những người đi bộ nhanh thực sự có thể sống lâu hơn.
Các nhà nghiên cứu đã ghi lại tốc độ đi bộ và chỉ số khối cơ thể (BMI) do chính họ tự báo cáo của hơn 400.000 người tham gia và theo dõi họ trong gần 7 năm. Có hơn 12.800 ca tử vong trong thời gian này và họ đã sử dụng dữ liệu này để ước tính tuổi thọ của nhóm đối tượng.
Họ có thể xác định rằng những người đi bộ nhanh có tuổi thọ cao hơn so với những người đi bộ chậm (tuổi thọ trung bình là 87-88 năm so với 72-85 năm).
Nghiên cứu cũng cho thấy, phụ nữ đi bộ nhanh (trên 6,5 km/giờ) có thể sống lâu hơn 15 năm so với người đi bộ dưới 5 km/giờ. Ở nam giới, con số này có thể lên tới 20 năm.
Làm giảm cảm giác thèm ăn
Nếu bạn là người ăn vặt vào đêm khuya, thì bạn sẽ đặc biệt được hưởng lợi từ việc đi bộ. Đi bộ nhanh trong 15 phút, thay vì ngồi một chỗ, có thể làm giảm cơn thèm đồ ăn vặt có đường của bạn theo một nghiên cứu năm 2015.
