Bác sĩ chỉ cách kết hợp thực phẩm giúp tăng hấp thu sắt

Sắt là nguyên tố vi lượng thiết yếu tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng, hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tế bào cùng nhiều chức năng sinh lý khác.

Khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể tập trung ở huyết sắc tố (hemoglobin) của hồng cầu và trong các tế bào cơ (myoglobin), đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển và dự trữ oxy.

Thiếu sắt kéo dài có thể gây thiếu máu thiếu sắt, mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, khó thở, khó tập trung và rối loạn điều hòa thân nhiệt... Tình trạng này thường gặp ở phụ nữ mang thai, trẻ em, thanh thiếu niên và người ăn chay, ăn kiêng.

Chuyên viên dinh dưỡng Lê Thị Cẩm Thơ, Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, khuyên người đang hoặc có nguy cơ thiếu sắt cần điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, đa dạng dinh dưỡng, đặc biệt tập trung vào các loại thức ăn giàu sắt. Nguyên tắc kết hợp thực phẩm trong bữa ăn cũng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả hấp thu vi chất này.

Kết hợp với vitamin C

Vitamin C (axit ascorbic) tạo điều kiện chuyển sắt non-heme trong thực vật sang dạng cơ thể dễ hấp thu hơn, từ đó tăng khả năng hấp thu. Vì vậy, các bữa ăn có đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt, rau lá xanh hoặc ngũ cốc nguyên hạt nên kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây, ớt chuông hay cà chua để tăng hiệu quả hấp thu sắt.

Kết hợp với vitamin A và beta caroten

Vitamin A và beta-caroten (tiền chất của vitamin A) trong cà rốt, bí đỏ, khoai lang, đu đủ, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, cam, mơ, đào... hỗ trợ huy động và giải phóng lượng sắt dự trữ trong cơ thể, vận chuyển chúng đến các cơ quan tạo máu. Nhờ đó, chúng thúc đẩy quá trình sản xuất hồng cầu, giảm nguy cơ thiếu máu thiếu sắt.

Cân đối thực phẩm từ động vật và thực vật

Sắt heme từ thịt đỏ, gia cầm, cá và hải sản thường được hấp thu dễ dàng hơn so với sắt non-heme trong thực vật. Theo chuyên viên Thơ, khi kết hợp các nguồn thực phẩm này trong cùng bữa ăn, khả năng hấp thu sắt non-heme có thể tăng lên đáng kể, thậm chí gấp 2-3 lần trong một số trường hợp. Nhờ đó, cơ thể tận dụng nguồn sắt hiệu quả hơn, góp phần phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Không bổ sung canxi cùng thời điểm với sắt

Canxi giúp hệ xương khớp phát triển khỏe mạnh, nhưng có thể cản trở khả năng hấp thụ sắt khi sử dụng cùng lúc. Bổ sung canxi và sắt đồng thời trong thời gian dài có thể làm giảm lượng sắt dự trữ, tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt. Bạn nên chia thời gian bổ sung canxi, sắt ra hai buổi khác nhau trong ngày hoặc cách nhau tối thiểu 2 giờ.

Tránh dùng trà và cà phê cùng thực phẩm giàu sắt

Trà và cà phê chứa hàm lượng polyphenol cao, có khả năng làm giảm hấp thụ sắt, nhất là dạng non-heme từ thực vật. Nếu uống trà sát bữa ăn, lượng sắt được hấp thu có thể giảm đến 70%. Người dùng nên uống trà hoặc cà phê cách bữa ăn ít nhất 1-2 giờ để hạn chế ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt.

Người có nguy cơ thiếu sắt hoặc xuất hiện biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, da xanh xao, khó thở, giảm tập trung nên đến cơ sở y tế để chẩn đoán nguyên nhân, mức độ và điều trị phù hợp.

Bác sĩ có thể phân tích thành phần cơ thể bằng máy InBody 770 hoặc kết hợp xét nghiệm sinh hóa và vi chất chuyên sâu, từ đó tư vấn chế độ ăn, chỉ định bổ sung vi chất cần thiết theo từng thể trạng người bệnh.