Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu tăng cao song chưa được chẩn đoán là tiểu đường type 2. Thay đổi chế độ ăn uống, kiểm soát căng thẳng, quản lý bệnh nền kết hợp tập thể dục đều đặn mỗi ngày hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ổn định, ngăn tiền tiểu đường tiến triển.
Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng glucose trong máu để tạo năng lượng, đồng thời tăng độ nhạy của tế bào với insulin. Hoạt động này cũng giúp tiêu hao calo, hỗ trợ giảm cân - yếu tố quan trọng để ổn định đường huyết và làm chậm tiến triển tiền tiểu đường. Người tiền tiểu đường và tiểu đường nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp bài tập nhẹ và tập sức mạnh cường độ vừa phải.
Đi bộ, đạp xe
Đi bộ giúp cơ thể tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời tăng cơ cho phần thân dưới. Cơ bụng, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và hông được kích hoạt khi đi bộ trên địa hình dốc hơn góp phần đốt cháy nhiều glucose. Nên bắt đầu tập thể dục với các bài tập đi bộ để cơ thể làm quen. Đặt mục tiêu 30 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải đến nhanh. Bạn có thể thử một số cách tăng dần cường độ như sau:
Tuần một: Hai lần đi bộ 30 phút mỗi tuần.
Tuần hai: Ba lần đi bộ 30 phút mỗi tuần.
Tuần ba: Bốn lần đi bộ, mỗi lần 30 phút.
Tuần bốn: Năm lần đi bộ, mỗi lần 30 phút.
Vào tháng thứ hai, hãy bắt đầu tăng tốc độ đi bộ, kết hợp đi bộ trên dốc, leo đồi núi hoặc chỉnh độ cao khi sử dụng máy chạy bộ. Người bệnh có thể đạp xe khoảng 5-10 km mỗi ngày để hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định.
Đạp xe phù hợp với người tiền tiểu đường mới bắt đầu tập luyện. Ảnh: Thùy Linh
Tập luyện sức mạnh
Sau khi đã thành thạo bài tập đi bộ trong tháng đầu tiên. Người tiền tiểu đường nên kết hợp hai ngày tập luyện sức mạnh toàn thân trong tuần. Nên phân bổ các bài tập xây dựng cơ bắp này trong suốt tuần, ví dụ, vào thứ ba và thứ năm hoặc thứ tư và thứ sáu để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo. Thời gian tập các bài tăng cơ càng nhiều, cơ thể sử nhiều glucose làm nguồn năng lượng hơn.
Các bài tập tăng cường sức mạnh như đẩy ngực, động tác kéo xà (sử dụng dây kháng lực), đẩy tạ vai khi ngồi, động tác đá chân sau, cuộn cơ bắp tay, ngồi xổm, nâng tạ...
Chạy bộ, aerobic cường độ cao
Các bài tập aerobic cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cường độ thấp. Khi cơ thể quen dần với các hoạt động, bạn nên nâng cao cường độ tập luyện. Thay vì đi bộ như những tuần đầu, hãy chạy bộ, chạy nhanh hoặc tăng 3-4 bài aerobic cường độ cao kết hợp đi bộ nhẹ nhàng trong tuần. Chạy bộ làm tăng nhịp tim, an toàn cho lưng dưới và ít gây tác động mạnh, hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn. Người tập cần giãn cơ sau khi thực hiện tất cả bài tập để cơ bắp thư giãn và duy trì sự linh hoạt.
(Theo Eating Well)
