Trứng là thực phẩm tốt, nhưng ăn bao nhiêu là vừa?
Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng - trưởng khoa khám và tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng quốc gia, trứng là thực phẩm rất tốt, những người khỏe mạnh, không có bệnh có thể ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày.
Một quả trứng gà trung bình chứa 187mg cholesterol. Trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa lecithin và cholesterol do lecithin có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
Lòng trắng trứng không chứa chất béo và có lượng calo thấp hơn lòng đỏ nhưng lại chiếm hơn nửa trong tổng lượng protein của cả quả trứng. Lòng trắng cũng giàu khoáng chất dinh dưỡng như niacin, kali, riboflavin và magie, tốt cho sức khỏe chung.
Lòng đỏ trứng ít protein hơn lòng trắng nhưng lại chứa phần lớn các vitamin A, B6, B12 và D, canxi, folate và omega-3, cung cấp cholesterol, axit béo thiết yếu. Vì vậy, lòng đỏ được cho là đậm đặc dinh dưỡng hơn, cung cấp khoảng 55 calo.
Không phải lượng dinh dưỡng của tất cả các quả trứng đều như nhau. Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể.
Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng - Ảnh: NVCC
Dưới đây là lời khuyên của bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng về liều lượng ăn trứng đối với từng nhóm:
Người muốn giảm cân ăn món trứng như thế nào?
Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng với trứng bởi ăn trứng sẽ giúp bạn no hơn các thức ăn khác. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Vì vậy, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm khoảng 270 - 470 kcal nạp vào trong bữa trưa và bữa tối.
Lưu ý, với những người giảm cân, nếu chỉ ăn một quả trứng có thể sẽ khiến bạn chưa đủ no. Người giảm cân có thể ăn sáng với trứng kèm thêm 1-2 lát bánh mì, rau xanh và hoa quả để đảm bảo đủ lượng calo và không có cảm giác đói.
Trẻ em nên ăn món trứng như thế nào?
Trẻ em có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Trứng là một nguồn cung cấp choline dồi dào (choline là chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự phát triển trí não và nhận thức của trẻ).
Người bị bệnh gan nhiễm mỡ, xơ gan nên ăn trứng như thế nào?
Nhiều người cho rằng hàm lượng cholesterol cao trong trứng gà là trở ngại với người bị bệnh gan nhiễm mỡ, do việc áp dụng chế độ ăn nhiều cholesterol có liên quan đến mức cholesterol trong máu cao.
Trung bình mỗi tuần, người bị bệnh gan nhiễm mỡ chỉ nên ăn từ 2-3 quả trứng để đủ cung cấp phospholipid giúp gan đào thải các độc tố. Tốt nhất người bệnh gan chỉ nên ăn trứng luộc thay vì ăn trứng chiên hay trứng rán.
Nếu có các vấn đề về gan nhiễm mỡ và men gan cao song song, đặc biệt là những người bị bệnh ở mức độ trung bình và nặng thì tốt nhất nên thay thế trứng bằng các nguồn đạm lành mạnh hơn.
Ngoài ra, cũng cần lưu ý nên cân đối việc ăn trứng với các thực phẩm giàu cholesterol khác và kết hợp tập luyện.
Đối với bệnh nhân xơ gan cần được bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn của mình. Vì vậy, việc nạp protein từ trứng lại rất tốt. Protein trong lòng đỏ trứng gà là loại phospho protein có chứa hàng loạt acid amin hay bị thiếu trong các thực phẩm khác như methionin, cystein, arginin, tryptophan.
Còn protein của lòng trắng trứng gà thì chủ yếu là loại đơn giản, tồn tại dưới dạng hòa tan.
Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều trứng để tránh tăng áp lực lên gan, bên cạnh đó, xơ gan có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn.
Người có bệnh lý tim mạch nên ăn trứng như thế nào?
Trứng là một thực phẩm lành mạnh và được coi là thực phẩm vàng đối với con người bởi protein trong trứng là protein chuẩn có chứa nhiều acid amin thiết yếu. Trong trứng còn chứa nhiều lecithin - một chất béo tốt có khả năng điều hòa lượng cholesterol trong máu. Vì vậy những người bị bệnh lý tim mạch có thể ăn chế độ 2-4 quả trứng/tuần.
Người bị bệnh gút, nên ăn trứng như thế nào?
Người có bệnh gút luôn cần nhớ quy tắc: muốn kiểm soát bệnh gút cần giảm lượng purin ăn vào. Người bị bệnh gút nên coi trứng là thực phẩm nên có trong chế độ ăn của mình. Bởi trứng gà có chứa hàm lượng nhân purin thấp (dưới 50mg/100g thực phẩm).
Tuy nhiên, để đảm bảo cân đối giữa các nhóm thực phẩm, người bị bệnh gút không nên ăn quá 7 quả trứng/tuần.
Protein trong lòng đỏ trứng gà là loại phospho protein có chứa hàng loạt acid amin hay bị thiếu trong các thực phẩm khác như methionin, cystein, arginin, tryptophan. Còn protein của lòng trắng trứng gà thì chủ yếu là loại đơn giản, tồn tại dưới dạng hòa tan.
Ngoài trứng gà, bệnh nhân gút có thể bổ sung thêm một số loại trứng khác như trứng vịt, ngan, ngỗng, cút… để đa dạng hơn khẩu phần ăn uống.
Tuy nhiên không nên ăn trứng lộn mặc dù hàm lượng purin thấp nhưng hàm lượng cholesterol cao. Hàm lượng cholesterol cũng là một yếu tố nguy cơ đối với người bị gút. Vì vậy, người bị gút đi kèm bệnh lý tim mạch không nên ăn trứng lộn.
Khi đã tiêu thụ trứng, người bị bệnh gút cần hạn chế bổ sung đạm từ các nguồn thực phẩm khác, nhất là thịt đỏ và hải sản.
