Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên giúp sống lâu hơn
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn tốt cho dạ dày. Từ xa xưa, người ta tin rằng ngũ cốc là nền tảng của sức khỏe.
Các loại ngũ cốc thô có liên quan đến các loại ngũ cốc tinh chế như gạo đánh bóng và bột mì trắng, chủ yếu bao gồm ngô, kê, gạo tím, lúa miến, yến mạch, kiều mạch, cám lúa mì và các loại đậu khô khác nhau, chẳng hạn như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu xanh...
Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giàu axit amin thiết yếu và protein chất lượng cao mà còn có các khoáng chất và vitamin như canxi và phốt pho. So với gạo và bột mì trắng, ngũ cốc thô có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao hơn, giúp bạn dễ cảm thấy no sau khi ăn, có thể giảm lượng calo và đạt được hiệu quả giảm cân.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn có lợi để đảm bảo hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch, mạch máu não.
Lợi ích khi ăn ngũ cốc mỗi ngày
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều hoạt chất sinh học cũng như nhiều vitamin và nguyên tố vi lượng có lợi cho sức khỏe.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm cholesterol và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngũ cốc nguyên hạt còn tạo cảm giác no, rất tốt cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.
Cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất
Ăn một lượng ngũ cốc nguyên hạt mỗi sáng có rất nhiều lợi ích, vậy cách tốt nhất để ăn là gì?
Ăn cháo nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất. Và để uống được bát cháo hạt thô này, bạn hãy ghi nhớ 5 điều then chốt:
1. Ăn nhiều hơn 4 loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
Tốt nhất nên ăn nhiều hơn 4 loại ngũ cốc mỗi ngày, cụ thể có thể kể đến:
Một loại “gạo” thuộc loại ngũ cốc thô như gạo tím, kê, gạo đại hoàng, gạo đen, gạo lứt, ...
Một loại "lúa mì" là loại ngũ cốc thô, chẳng hạn như yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch, …
Một loại "đậu", chẳng hạn như đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu tằm, đậu tây, …
Một loại củ, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, khoai tây tím, …
Ngoài ra, hạt sen, đại mạch và các chất dinh dưỡng khác tương tự như ngũ cốc, chúng cũng là sự lựa chọn rất tốt cho cơ thể khỏe mạnh.
2. Ngũ cốc thô chiếm khoảng 1/3 lương thực chính
Ngũ cốc nguyên hạt không thể có hàng loạt tác dụng như chăm sóc sức khỏe như ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, ngũ cốc thô chứa nhiều chất xơ và axit phytic hơn, nếu tiêu thụ một lượng lớn trong thời gian dài sẽ cải thiện khả năng hấp thụ canxi, sắt và các khoáng chất khác của cơ thể, đồng thời cũng làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể.
Do đó, "Hướng dẫn chế độ ăn uống" cho rằng tốt nhất nên ăn 50 đến 100 gam ngũ cốc thô mỗi ngày. Một người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn 1/3 tổng lượng lương thực chính mỗi ngày.
3. Hạt thô nên được ngâm 4 tiếng đồng hồ trước khi chế biến
“Khả năng chống chịu” của các loại hạt thô với nước rất khác nhau, gạo tím và gạo lứt chỉ cần ngâm khoảng 4 giờ là có thể dùng được. Vỏ của đậu hỗn hợp là dày nhất, thời gian ngâm phải trên 12 giờ, tốt nhất là 24 giờ trước khi nấu.
4. Lượng nước nấu cháo gấp khoảng 6-8 lần hạt thô
Nấu cháo hạt thô và thêm nước như thế nào cũng khiến nhiều người khó xử. Nếu cho quá nhiều nước thì cháo loãng, không cung cấp đủ năng lượng. Nếu cho quá ít nước sẽ dễ khiến cháo quá đặc, có mùi vị không ngon, khiến người ăn dễ ngán.
Nói chung, 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt nên cho 6 ~ 8 lần nước, cháo nấu với tỷ lệ này không chỉ ngon mà còn tạo cảm giác no, không dễ bị đói.
5. 4 kiểu người sau nên "chọn" để ăn
Đối với những người khỏe mạnh, bạn không cần quan tâm đến loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể thường xuyên thay đổi để ăn. Một số nhóm người đặc biệt cần lưu ý khi ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Những người có dạ dày không tốt, hãy chọn ăn hạt kê, gạo đại hoàng và gạo lứt. Người có dạ dày và ruột không tốt nên ăn các loại ngũ cốc thô cứng, thức ăn nên “mềm nhũn”, khi nấu cháo sẽ dễ tiêu hóa, hoàn toàn không làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Hạt kê, gạo đại hoàng, gạo lứt đặc biệt thích hợp để nấu cháo, người bị dạ dày có thể ăn thường xuyên.
Những người có lượng đường trong máu cao hoặc béo phì nên ăn bột yến mạch và các loại đậu trộn. Bột yến mạch và đậu hỗn hợp có thể ngăn ngừa và điều trị các bệnh tim mạch; mạch máu não do tăng lipid máu, đồng thời cũng có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường và béo phì.
Những người có cơ địa nóng nên ăn nhiều đậu xanh và kiều mạch. Đậu xanh có vị ngọt, tính lạnh, có tác dụng thanh nhiệt giải độc.
Những người dễ bị phù nề nên ăn đậu đỏ và lúa mạch. Tác dụng lợi tiểu của lúa mạch có thể giúp thải lượng nước dư thừa ra ngoài cơ thể. Đậu đỏ chứa kali giúp lợi tiểu và cũng rất tốt cho sức khỏe.
Theo Aboluowang
