Bác sĩ dinh dưỡng Lê Thảo Nguyên - Bệnh viện đa khoa quốc tế Nam Sài Gòn trả lời: Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa ăn tối hoặc ăn rất ít sẽ giúp giảm cân. Thực tế, cách này dễ khiến cơ thể thiếu năng lượng, thèm ăn đêm, mệt mỏi gây mất cân bằng dinh dưỡng. Ngược lại, cũng có không ít người ăn quá nhiều vào bữa tối, đặc biệt là tinh bột, đồ chiên rán hoặc ăn sát giờ ngủ. Điều này làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó tiêu, rối loạn giấc ngủ và tích mỡ thừa, nhất là vùng bụng.
Một bữa tối khoa học cần cung cấp vừa đủ năng lượng, không quá ít cũng không quá nhiều, và quan trọng nhất là cân đối tinh bột - đạm - rau - chất béo.
Cách cân đối các nhóm chất trong bữa ăn tối
Tinh bột (khoảng 25% khẩu phần): Nên chọn các loại tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, hoặc các loại đậu. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp, giải phóng năng lượng chậm, giúp bạn no lâu hơn và tránh cảm giác thèm ăn sau đó.
Đạm (khoảng 25% khẩu phần): Ưu tiên các loại đạm dễ tiêu hóa và ít chất béo như ức gà, cá (cá hồi, cá thu), đậu phụ, hoặc các loại hạt. Protein giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nên hạn chế thịt đỏ (heo, bò, dê, cừu...) hoặc các loại thịt chế biến sẵn vào buổi tối vì khó tiêu và nhiều chất béo bão hòa.
Rau củ (khoảng 50% khẩu phần): Ăn đa dạng rau lá xanh đậm, bông cải, súp lơ, cà chua, dưa chuột… để bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ, tạo cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và ngừa táo bón. Ăn 1 chén rau trước bữa cơm giúp no lâu, hạn chế ăn dư, giảm hấp thu đường và chất béo.
Chất béo: Chỉ dùng lượng nhỏ dầu oliu/mè/gấc, bơ hoặc các loại hạt. Những chất béo này tốt cho tim mạch, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Hạn chế mỡ động vật và món chiên rán nhiều dầu vào buổi tối. Nếu chiên xào, chọn dầu nành, hướng dương hoặc đậu phộng.
Bác sĩ tư vấn dinh dưỡng cho một bệnh nhân
ẢNH: T.H
6 loại thực phẩm nên hạn chế vào buổi tối
Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Gây đầy bụng, khó tiêu, tăng nguy cơ trào ngược dạ dày.
Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói): Khó tiêu hóa, nhiều chất béo bão hòa, ảnh hưởng đến dạ dày và giấc ngủ.
Đồ ngọt, bánh kẹo, tráng miệng nhiều đường: Tăng năng lượng thừa, dễ gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Đồ cay, nhiều gia vị: Có thể kích thích dạ dày, gây nóng rát và khó ngủ.
Đồ uống có caffeine (cà phê, trà đặc, nước tăng lực): Ức chế melatonin (loại hormone do tuyến tùng trong não tiết ra), làm khó ngủ và ngủ không sâu.
Đồ uống có cồn (rượu, bia): Có thể gây rối loạn giấc ngủ, làm cơ thể mất nước.
Bác sĩ phân tích về chế độ dinh dưỡng cho người bệnh
ẢNH: T.H
Thói quen nên duy trì sau bữa ăn tối
Ngoài việc chọn lựa thực phẩm, những thói quen sau bữa tối cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng và sức khỏe:
Đi bộ nhẹ nhàng: Sau khi ăn khoảng 30 phút, bạn có thể đi bộ chậm rãi từ 15-20 phút giúp kích thích tiêu hóa và tiêu hao bớt năng lượng.
Tránh nằm ngay: Việc nằm xuống ngay sau khi ăn có thể gây ra hiện tượng trào ngược axit dạ dày, bạn nên ngồi thẳng hoặc đi lại nhẹ nhàng.
Ăn tối cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng: giúp dạ dày kịp tiêu hóa, tránh đầy bụng.
Tránh các chất kích thích: Hạn chế cà phê, trà đặc, rượu bia vào buổi tối. Nếu muốn, có thể uống một cốc sữa ấm ít đường giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.
Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể điều hòa hormone, đặc biệt là các hormone liên quan đến cảm giác đói và no (ghrelin và leptin), từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Bữa tối thanh đạm, cân bằng và thói quen sinh hoạt lành mạnh sau ăn chính là chìa khóa để vừa giữ dáng, vừa ngủ ngon. Với những người có bệnh lý đặc biệt như tiểu đường, dạ dày, rối loạn giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn khẩu phần phù hợp với sức khỏe của mình.
