Bữa sáng cân bằng nên có protein, carbohydrate tiêu hóa chậm, chất béo lành mạnh và chất xơ. Protein giúp xây dựng và sửa chữa mô, đồng thời cung cấp năng lượng. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, trong đó chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Chất béo không bão hòa giúp cơ thể hấp thu vitamin. Kết hợp các thực phẩm này vào bữa sáng có thể duy trì năng lượng suốt ngày dài.
Yến mạch
Cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, trong đó carbohydrate đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên, carbohydrate đơn giản như đường chỉ cung cấp năng lượng ngắn hạn và nhanh chóng suy giảm.
Để duy trì năng lượng bền lâu, nên ưu tiên carbohydrate phức hợp như yến mạch và các loại ngũ cốc vào bữa sáng. Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate, chất xơ, kèm theo một lượng protein và chất béo lành mạnh, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, yến mạch giúp no lâu và duy trì năng lượng ổn định.
Bơ hạnh nhân
Hai muỗng canh bơ hạnh nhân có khoảng 3,3 g chất xơ, 6,7 g protein cùng các vi chất như sắt, canxi và vitamin E. Thực phẩm này giàu chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch và kiểm soát đường huyết. Bạn có thể thêm bơ hạnh nhân vào sinh tố hoặc trộn cùng yến mạch nóng. Tuy nhiên, nên dùng với lượng vừa phải do hàm lượng calo khá cao.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp cho bữa sáng. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 75 calo, 6 g protein và 5 g chất béo lành mạnh. Trứng cũng rất đa năng, có thể chế biến thành ốp la ăn kèm rau củ, trứng bác, luộc chín hoặc luộc lòng đào.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh dồi dào, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó hạn chế cảm giác uể oải do tiêu hóa kém trong ngày. Thực phẩm này dễ kết hợp với quả mọng, các loại hạt, yến mạch, mật ong hoặc trái cây như táo, đu đủ, xoài, dừa, giúp bữa sáng vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
Đu đủ
Loại trái cây nhiệt đới này giàu chất xơ và chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, cũng như vitamin A, C. Vitamin C trong đu đủ giúp hấp thụ sắt không heme, loại sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch tốt. Tuy nhiên, đây là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là nó không dễ dàng được dự trữ trong cơ thể. Vì vậy, bạn cần thường xuyên ăn các thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung lượng dự trữ.
Hạt chia
Hạt chia chứa chất xơ nhớt, có khả năng hấp thụ nước và nở ra khi đi qua đường tiêu hóa, tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Thêm 1-2 thìa hạt chia vào nước uống hoặc kết hợp với quả mọng, dừa nạo giúp tăng năng lượng và giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.
Quả bơ
Các chất dinh dưỡng có trong quả bơ bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin nhóm B, C, E, K và khoáng chất như kali. Bạn có thể thêm bơ vào trứng tráng hoặc nghiền nát lên bánh mì nướng nguyên cám để có bữa sáng giàu năng lượng.
Dừa
Dừa chủ yếu cung cấp chất béo nhưng cũng chứa một số khoáng chất quan trọng và một lượng nhỏ vitamin nhóm B. Hàm lượng chất xơ cao trong cùi dừa cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu. Dừa bào hoặc dừa vụn tạo thêm hương vị thơm ngon cho các món ăn sáng như sữa chua, bột yến mạch hoặc phô mai tươi cùng với các loại trái cây khác như xoài hoặc quả mọng.
(Theo Healthline)
