Dù không cung cấp năng lượng trực tiếp, chất xơ lại đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và chuyển hóa. Dựa trên đặc tính hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành hai nhóm chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Trong đó, chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước và tạo thành một dạng gel nhớt trong đường ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, đặc biệt là đường và chất béo. Nhờ đó, chất xơ hòa tan góp phần duy trì đường huyết ổn định sau bữa ăn, tạo cảm giác no lâu hơn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có khả năng gắn với cholesterol trong ruột, làm giảm lượng cholesterol được hấp thu vào máu và hỗ trợ đào thải ra ngoài, từ đó cải thiện nồng độ cholesterol máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Theo khuyến nghị chung, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 25-38g chất xơ mỗi ngày từ chế độ ăn. Riêng với những người có mục tiêu giảm cholesterol máu, Hiệp hội Lipid Quốc gia Mỹ khuyến nghị lượng chất xơ hòa tan nên đạt khoảng 5-10g mỗi ngày để mang lại hiệu quả rõ rệt cho sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là 7 loại trái cây giàu chất xơ hòa tan, dễ bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày:
Mơ: 4 quả mơ cung cấp khoảng 1,8g chất xơ hòa tan. Đây là loại trái cây ít năng lượng nhưng giàu các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và beta-carotene. Ngoài ra, mơ còn chứa lutein và zeaxanthin - những hợp chất có lợi cho sức khỏe mắt. So với nhiều loại trái cây khác, mơ cũng có hàm lượng protein và sắt tương đối cao.
Cam: 1 quả cung cấp khoảng 1,8g chất xơ hòa tan. Cam là nguồn vitamin C dồi dào, tăng cường miễn dịch và bổ sung nước cho cơ thể. Bên cạnh đó, cam giàu kali - khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và cân bằng dịch. Cam cũng nằm trong nhóm trái cây chứa canxi, hỗ trợ sức khỏe xương.
Xoài: 1/2 quả cung cấp khoảng 1,8g chất xơ hòa tan. Xoài nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao và giàu vitamin. Khoảng 165g xoài có thể cung cấp tới 67% nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày.
Dâu tây: 152g dâu tây cung cấp khoảng 1,1g chất xơ hòa tan. Đây là một trong những loại quả mọng giàu dinh dưỡng, đặc biệt có hàm lượng vitamin C cao. Dâu tây đông lạnh vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng tương đương dâu tươi.
Bưởi: 1/2 quả cung cấp khoảng 1,1g chất xơ hòa tan. Bưởi giàu nước, chua nhẹ, ít năng lượng, chứa chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
Lê: 1/2 quả cung cấp khoảng 1,1g chất xơ hòa tan. Đây là loại trái cây dễ ăn, vị ngọt dịu, ít gây kích ứng nên phù hợp để bổ sung thường xuyên trong khẩu phần hằng ngày, kể cả với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Lê không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều nước, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì trạng thái đủ nước cho cơ thể.
Táo: 1 quả cung cấp khoảng 1g chất xơ hòa tan. Táo cung cấp nước và nhiều dưỡng chất có lợi. Một số nghiên cứu cho thấy táo có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, đường ruột, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm tình trạng viêm.
