Sắt là một trong những khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Nó có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Phụ nữ thiếu sắt thường gặp các vấn đề như lão hóa sớm, da kém hồng hào, người mệt mỏi, hay hoa mắt, chóng mặt, giảm khả năng vận dộng, suy giảm trí nhớ và hệ miễn dịch…
Bổ sung sắt thông qua thực phẩm là một cách đơn giản và an toàn mà ai cũng có thể làm. Nhiều người cho rằng các loại thịt đỏ như thịt bò cung cấp nguồn sắt tuyệt vời. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn quá nhiều thịt đỏ vì có thể làm tăng lượng cholesterol không tốt, tăng lượng chất béo bão hòa từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ…
Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8mg (phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt tăng lên và phụ nữ sau mãn kinh cần ít hơn). Việc ngăn ngừa thiếu sắt có thể bắt đầu bằng việc kết hợp nhiều protein thực vật, rau xanh và carbs tốt trong chế độ ăn uống của bạn
Dưới đây là 7 thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày để đề phòng tình trạng thiếu máu.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng vẫn rất ít calo. Trung bình 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g. Bên cạnh đó, rau chân vịt cũng là thực phẩm giàu vitamin C – chất này tăng cường sự hấp thụ của sắt, phòng ngừa lão hóa , cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch.
Chất carotenoid (chất chống oxy hóa) có trong rau chân vịt giúp làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm, ngăn ngừa các vấn đề về mắt. Khi chế biến rau lá xanh nói chung (trong đó có rau chân vịt), bạn hãy kết hợp với dầu oliu để tăng cường khả năng hấp thụ carotenoid.
Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn dân dã, giá rẻ được nhiều người ưa chuộng. Đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật, có thể sử dụng thay thế thịt và tốt cho sức khỏe.
Có thể bạn chưa biết, đậu cũng là món có chứa nhiều sắt. Nửa cốc đậu phụ có thể cung cấp 20% nhu cầu sắt trong một ngày.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu sắt và kẽm tự nhiên giúp thúc đẩy hệ miễn dịch của cơ thể. Một khẩu phần hàu có thể cung cấp gần một nửa nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, hàu cũng là món ăn nổi tiếng trong việc giúp tăng cường đời sống chăn gối ở cả nam và nữ.
Các dạng hải sản khác như cá mòi, sò điệp, trai, tôm, cá ngừ, cá thu và cá tuyết chấm đen cũng là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Hạt vừng (mè)
Vừng không chỉ giàu chất béo, axit béo bão hóa, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mà còn chứa lượng sắt dồi dào. 100 gram hạt vừng có thể chứa khoảng 10 gram vi chất sắt.
Bạn có thể sử dụng vừng xay thành bột để làm chè, mứt, nhanh bánh, sữa hạt… Muối lạc vừng cũng là món ăn ngon, cung cấp nhiều dưỡng chất.
Khoai tây
Một củ khoai tây lớn, chưa gọt vỏ (khoảng 295 gram) có thể cung cấp 3,2 mg sắt. Lượng sắt trong khoai tây tập trung nhiều ở phần vỏ. Nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy một củ khoai tây cỡ to nướng chín có thể cung cấp lượng sắt nhiều gấp 3 lần so với 84 gram thịt gà.
Ngoài ra, khoai tây còn có thể dáp ứng 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của cơ thể, giúp tăng cường năng lượng và duy trì hoạt động của các cơ quan.
Nghệ
Nghệ không chỉ là một loại gia vị giúp tăng hương vị cho các món ăn mà nó còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Nghệ chứa protein, mangan, kali và cả sắt. Cứ 100 gram nghệ tươi có thể chứa 55mg sắt.
Bạn có thể thêm nghệ vào các món ăn để tạo màu, tạo vị hoặc sử dụng bột nghệ, tinh bột nghệ để nấu sữa…
Đậu lăng
Một chén đậu lăng chứa nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein tuyệt vời.
Ngoài ra, thành phần tinh bột và chất xơ lành mạnh trong đậu lăng không những giúp bạn giảm cân mà còn góp phần duy trì sức khỏe đường ruột, ổn định môi trường lợi khuẩn đường ruột, tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.
Nguồn: eatingwell; Insider
