Hiệu quả của việc đi bộ phụ thuộc vào thời điểm, tần suất, mức độ vận động trong ngày và tình trạng sức khỏe tổng thể.
Đi bộ 5 phút có đủ không?
Theo nghiên cứu của Đại học Limerick (Ireland), đi bộ 5 phút vài lần mỗi ngày có thể hạn chế đường huyết tăng sau ăn và giảm nhu cầu insulin.
Ở người trưởng thành bị béo phì, đi bộ nhẹ đến vừa trong 2-5 phút sau mỗi 30 phút ngồi giúp giảm đường huyết sau ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy các đợt đi bộ ngắn, lặp lại trong ngày có thể giảm đường huyết sau ăn trung bình 17% so với ngồi liên tục.
Tuy nhiên, đi bộ 5 phút không thay thế việc tập luyện thường xuyên. Về lâu dài, hầu hết người trưởng thành nên vận động mức độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp. Những lần vận động ngắn vẫn được tính vào tổng thời gian hoạt động.
Theo MedlinePlus, sau khi ăn, carbohydrate (tinh bột, đường) được phân giải thành đường glucose, làm đường huyết tăng và kích thích tuyến tụy tiết insulin để đưa glucose vào tế bào.
Đi bộ làm tăng độ nhạy insulin của tế bào cơ, giúp hấp thụ glucose trong và sau khi vận động. Đồng thời, các cơ ở đùi, mông và bắp chân sử dụng glucose làm năng lượng khi co lại, có thể lấy glucose trực tiếp từ máu mà không phụ thuộc vào insulin. Cơ chế này đặc biệt có lợi ở người kháng insulin.
Nên đi bộ lúc nào?
Đi bộ vào bất kỳ thời điểm nào cũng góp phần tăng cường vận động thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn muốn kiểm soát đường huyết, đi bộ ngay sau bữa ăn có thể mang lại hiệu quả lớn hơn.
Đường huyết bắt đầu tăng ngay sau khi bạn dùng bữa. Vì vậy, vận động trong lúc đường huyết đang tăng có thể hiệu quả hơn so với chờ đến khi đường huyết đạt đỉnh.
Các nghiên cứu cũng cho thấy đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn có thể làm giảm mức đường huyết trung bình trong 2 giờ sau ăn, giảm mức đường huyết đỉnh so với ngồi và cải thiện đường huyết sau ăn trong tối đa 3 giờ.
Cách tăng thời gian đi bộ trong ngày
- Bắt đầu từ những bước nhỏ: Nếu bạn đã ít vận động trong một thời gian, hãy bắt đầu bằng vài phút đi bộ nhẹ nhàng và tăng dần thời lượng. Hãy đi bộ 5 phút sau một bữa ăn mỗi ngày, sau đó thêm các lần đi bộ khác.
- Vận động trong nhà nếu không thể ra ngoài: Dọn dẹp nhà cửa, đi lại trong khi nghe điện thoại, nhảy theo nhạc hoặc bước tại chỗ.
- Biến việc đi bộ thành hoạt động thú vị: Tận hưởng thiên nhiên nếu có thể, nghe nhạc hoặc podcast, đi bộ cùng bạn bè hoặc dắt chó đi thêm một vòng.
- Theo dõi hoạt động: Sử dụng thiết bị theo dõi hoặc ứng dụng trên điện thoại để theo dõi quá trình vận động và xem tổng thời gian hoạt động của bạn tăng lên.
