Mọi người không cần quá lo lắng khi thấy cân nặng tăng lên sau những ngày ăn uống nhiều, vì theo bác sĩ Nguyễn Thành Tâm, Khoa Nội Tổng hợp, Bệnh viện đa khoa An Sinh (TP.HCM), phần mỡ tăng thực sự sau kỳ nghỉ thường không nhiều. Để tăng khoảng 1 kg mỡ, cơ thể phải nạp dư khoảng 7.700 kcal so với mức năng lượng tiêu hao, và điều này là tương đối khó xảy ra chỉ trong vài ngày nghỉ.
Trong 7 ngày đầu, cơ thể thường tích tụ nước và muối do ăn mặn hoặc uống rượu bia trong kỳ nghỉ, do đó cân nặng có thể tăng giả
ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT
Tích nước hay tăng mỡ thật sự?
Bác sĩ Thành Tâm cho biết việc tăng 1 - 2 kg sau vài ngày nghỉ lễ thường không phải do tích tụ mỡ thừa, mà là do:
Thức ăn tồn đọng: Thức ăn và nước uống được nạp vào chưa được tiêu hóa và đào thải hết ra ngoài.
Tích nước do tinh bột: Khi ăn nhiều bánh kẹo, cơm, phở hoặc đồ ngọt, cơ thể sẽ tích trữ đường dưới dạng glycogen; mỗi gram glycogen giữ lại khoảng 3 - 4 gram nước.
Tích nước do muối: Các món ăn ngày lễ thường chứa nhiều muối (natri), khiến thận giữ lại nhiều nước hơn để cân bằng nồng độ trong máu.
Theo bác sĩ Thành Tâm, sự khác biệt chính giữa tích nước tạm thời và tăng mỡ thực sự nằm ở tốc độ thay đổi cân nặng, độ ổn định của số đo và cảm giác căng tức trên cơ thể. Để nhận biết cơ thể tăng mỡ, có thể dựa vào các dấu hiệu như:
Tăng cân từ từ: Cân nặng tăng chậm rãi và đều đặn qua các tuần hoặc các tháng, không tăng đột ngột.
Cân nặng ổn định: Sau khi tăng, cân nặng thường không tự giảm chỉ sau một ngày cắt giảm muối.
Số đo tăng thật: Vòng eo, hông, bắp tay tăng lên theo thời gian.
Không có hiện tượng “ấn lõm”: Vùng da thịt săn chắc hoặc mềm hơn do mỡ tích tụ nhưng ấn vào không để lại vết lõm sâu như khi bị phù nước.
Nên uống đủ nước, ăn nhiều rau xanh và tập thể dục nhẹ nhàng để cơ thể đào thải phần nước thừa ra ngoài
ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT
Cách đưa cân nặng trở về bình thường an toàn
Bác sĩ Thành Tâm khuyên người dân nên theo dõi cân nặng liên tục trong 7 - 14 ngày sau kỳ nghỉ để đánh giá chính xác xu hướng thay đổi thể trọng.
“Mọi người nên cân vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy và đi vệ sinh, trước khi ăn hoặc uống nước. Chỉ nên cân mỗi ngày 1 lần để tính mức trung bình của tuần. Lưu ý khi cân, cần đặt cân trên sàn cứng phẳng, không đặt trên thảm mềm, dùng một loại cân trong suốt quá trình theo dõi và mặc ít quần áo nhất có thể khi bước lên cân”, bác sĩ Thành Tâm cho hay.
Để đưa cân nặng về mức ban đầu một cách an toàn, bác sĩ khuyến nghị nên tạo thâm hụt calo vừa phải, kết hợp dinh dưỡng cân bằng và vận động đều đặn, với tốc độ giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Cụ thể:
Nguyên tắc ăn uống
- Tạo thâm hụt calo nhỏ: Cắt giảm khoảng 300 - 500 calo mỗi ngày.
- Ăn đủ đạm: Tăng cường thịt, cá, trứng, đậu hũ để giữ cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.
- Tăng cường chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
- Hạn chế đường và chất béo xấu: Tránh nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Dùng bát đĩa nhỏ, ăn chậm nhai kỹ và không ăn quá no trong một bữa.
Nguyên tắc sinh hoạt
- Duy trì vận động đều đặn: Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe…
- Kết hợp tập sức mạnh: Tập tạ nhẹ hoặc các bài tập kháng lực 2 - 3 lần mỗi tuần để săn chắc cơ thể và tăng trao đổi chất.
- Ngủ đủ giấc: 7 - 8 tiếng mỗi đêm; kiểm soát căng thẳng.
- Uống đủ nước: 1,5 - 2 lít/ngày.
Không nên giảm cân cấp tốc sau kỳ nghỉ
Bác sĩ Nguyễn Thành Tâm cho biết không nên nhịn ăn cấp tốc hay dùng sản phẩm giảm cân sau kỳ nghỉ vì có thể gây:
Mất cơ bắp thay vì mất mỡ: Nhịn ăn khiến cơ thể không đủ dưỡng chất để duy trì các mô. Thay vì đốt mỡ thừa từ kỳ nghỉ, cơ thể sẽ phân giải protein trong cơ bắp để lấy năng lượng.
Làm chậm quá trình trao đổi chất: Khi nhịn ăn đột ngột, cơ thể tưởng rằng đang đối mặt với “nạn đói” nên tự động giảm lượng calo đốt cháy mỗi ngày để tiết kiệm năng lượng, khiến việc giảm cân sau đó càng khó hơn.
Rối loạn điện giải và mất nước: Các loại trà hoặc thuốc detox cấp tốc thường gây tiêu chảy hoặc đi tiểu nhiều, làm mất nước và điện giải, từ đó dễ gây chuột rút, chóng mặt, tụt huyết áp…
Hiệu ứng tăng cân ngược: Nhịn ăn làm tăng hormone gây đói (ghrelin) và giảm hormone tạo cảm giác no (leptin), khiến ăn bù nhiều hơn sau đó và cơ thể sẽ ưu tiên tích trữ mỡ nhiều hơn, từ đó dễ gây tăng cân.
