Theo tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng, kali giúp điều hòa huyết áp bằng cách hỗ trợ thận đào thải lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Khi cơ thể loại bỏ nhiều natri hơn, lượng dịch giữ lại cũng giảm, từ đó giảm áp lực lên thành mạch máu. Ngược lại, nếu chế độ ăn thiếu kali nhưng lại chứa nhiều muối, cơ thể sẽ giữ lại nhiều natri hơn, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung kali từ thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng, trừ khi có chỉ định của bác sĩ, đặc biệt với người mắc bệnh thận hoặc các bệnh lý ảnh hưởng đến cân bằng kali trong cơ thể.
Chuối
Theo Viện Y khoa Quốc gia Mỹ, một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422mg kali. Đây là một trong những nguồn kali phổ biến nhất. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng kali trong chuối có thể giảm nhẹ cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Mặc dù mức giảm không lớn, chỉ vài mmHg nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ về lâu dài.
Lựu
Nửa quả lựu chứa khoảng 333mg kali, trong khi 120g nước ép lựu cung cấp khoảng 267mg kali.
Các nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn lựu hoặc uống nước ép lựu có thể giảm cả huyết áp tâm thu (5-8mmHg) và tâm trương (2-3mmHg), đặc biệt ở những người có huyết áp cao. Ngoài ra, một quả lựu chứa hơn 11g chất xơ và giàu polyphenol - chất chống oxy hóa tự nhiên có thể làm giãn mạch máu và ức chế một loại enzyme liên quan đến sự gia tăng huyết áp.
Kiwi
Hai quả kiwi (khoảng 200g) cung cấp 602mg kali. Theo các nghiên cứu, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong vài tuần có thể giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Ngoài ra, kiwi còn giàu polyphenol và cung cấp vitamin C. Hai dưỡng chất này có thể cải thiện lưu thông máu và giảm viêm trong mạch máu.
Bơ
Khoảng 35g bơ chứa 182mg kali. Những người thường xuyên ăn bơ xu hướng có huyết áp thấp hơn, dù tác dụng diễn ra từ từ. Điều này có thể góp phần giảm nguy cơ tăng huyết áp về lâu dài.
Ngoài kali, 35g bơ còn cung cấp khoảng 4g chất xơ, 8g chất béo tốt cho tim mạch và magie - khoáng chất có vai trò điều hòa huyết áp. Sự kết hợp của các dưỡng chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp khi được bổ sung thường xuyên.
Cam
Một quả cam cỡ trung bình chứa khoảng 237mg kali còn 120g nước cam cung cấp khoảng 248mg kali. Những người thường xuyên ăn các loại trái cây họ cam quýt có huyết áp tâm thu thấp hơn khoảng 3-4mmHg so với những người ít ăn.
Nước cam cũng có thể giảm nhẹ huyết áp nhờ chứa hesperidin - hợp chất thực vật có khả năng cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
