Duy trì lượng sắt đầy đủ sau tuổi 30 rất quan trọng để giữ năng lượng ổn định, hỗ trợ trao đổi chất và phòng thiếu máu. Phụ nữ ở giai đoạn này vẫn có nguy cơ thiếu sắt, đặc biệt nếu còn kinh nguyệt hoặc từng sinh nở, vì vậy cần chú ý chế độ ăn phù hợp.
Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt
Phái đẹp hãy bổ sung nguồn sắt heme như thịt đỏ nạc, gia cầm, hải sản và món ăn có chứa sắt non-heme như rau bina, đậu phụ. Đậu xanh, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sắt từ thực vật. Chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Sắt heme từ nguồn động vật được hấp thụ hiệu quả hơn. Sự kết hợp này đảm bảo cung cấp cân bằng chất dinh dưỡng khác ngoài sắt.
Kết hợp sắt với vitamin C
Bữa ăn giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, cà chua. Vitamin C giúp tăng cường sự hấp thụ sắt không heme bằng cách chuyển hóa nó thành dạng dễ hấp thụ hơn. Đây là chất chống oxy hóa quan trọng, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy sản xuất collagen cho da, xương, cùng khả năng chữa lành vết thương, giảm viêm khớp.
Thỉnh thoảng thưởng thức nội tạng động vật
Phụ nữ sau tuổi 30 nên bổ sung nội tạng động vật như gan vào chế độ ăn uống. Nguồn thực phẩm này cung cấp sắt, vitamin nhóm A, B, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nội tạng động vật chỉ nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 1-2 lần/tuần, 50-70 g/lần, ưu tiên nguyên liệu tươi sạch và chế biến chín kỹ.
Lưu ý thời điểm bổ sung canxi
Canxi cạnh tranh với sắt trong quá trình hấp thụ. Hãy tránh tiêu thụ thực phẩm giàu canxi cùng lúc với bữa ăn giàu sắt. Khoảng thời gian từ một đến hai giờ giữa việc bổ sung canxi và bữa ăn giàu sắt có thể tối ưu hóa sự hấp thu sắt.
Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn
Hạn chế uống trà, cà phê trong giờ ăn vì chất tan trong các loại đồ uống này ức chế sự hấp thụ sắt. Sử dụng đồ uống cách bữa ăn giàu sắt ít nhất một giờ có thể tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
(Theo Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
