Cơ thể cần sắt để tạo hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan. Sắt còn tham gia sản xuất năng lượng, hỗ trợ miễn dịch và duy trì chức năng cơ, giúp phòng ngừa thiếu máu. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, da nhợt nhạt, chóng mặt, tim đập nhanh...
Người trưởng thành cần khoảng 10-18 mg sắt mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và tình trạng sức khỏe để sản xuất hồng cầu, duy trì chức năng cơ thể. Dưới đây là những sai lầm có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể.
Chỉ ăn thực phẩm thực vật giàu sắt
Sắt heme có trong thực phẩm động vật (gia cầm, cá, thịt), dễ hấp thụ hơn. Trong khi sắt non-heme được tìm thấy thực phẩm thực vật như rau bina, đậu lăng... Những người ăn chay, chỉ sử dụng thực phẩm thực vật, không bổ sung sắt hàng ngày có thể bị thiếu sắt mạn tính.
Mỗi người nên tăng cường hấp thu sắt bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với nguồn cung cấp sắt. Trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, cà chua và bông cải xanh là những lựa chọn thích hợp. Vitamin C giúp chuyển hóa sắt thành dạng dễ hấp thu hơn cho cơ thể.
Uống trà đặc, cà phê sau bữa ăn
Cà phê, trà đều chứa tannin, polyphenol - những chất này sẽ liên kết với sắt và làm giảm hấp thụ sắt trong ruột. Bạn nên sử dụng những đồ uống này trước, sau bữa ăn một tiếng. Trường hợp muốn uống đồ ấm sau bữa ăn, các loại thảo mộc như trà hoa cúc, trà bạc hà là lựa chọn an toàn.
Bỏ qua vấn đề về đường ruột
Các bệnh như viêm dạ dày, celiac hoặc hội chứng ruột kích thích có thể làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng, trong đó có sắt. Dùng lâu dài thuốc kháng axit cũng làm giảm axit dạ dày - yếu tố cần thiết để phân giải và hấp thu sắt. Người thường xuyên đầy hơi, chướng bụng, táo bón hoặc mệt mỏi kéo dài dù ăn uống bình thường nên kiểm tra nồng độ sắt và sức khỏe tiêu hóa. Thiếu máu do thiếu sắt cũng thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột trắng, thức ăn nhanh có thể gây thiếu hụt các khoáng chất cần thiết cho máu. Mỗi người nên ăn đa dạng thực phẩm bằng cách thêm rau lá xanh, các loại đậu, trứng, thịt nạc.
Luôn mang theo đồ ăn nhẹ giàu sắt để ăn khi đói giữa các bữa ăn. Hạt bí ngô hoặc hạt mè, trái cây sấy khô như mơ khô hoặc nho khô cung cấp một lượng sắt. Một số phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng sắt trong thực phẩm. Ví dụ, hấp rau củ giữ lại nhiều hàm lượng sắt hơn so với luộc.
(Theo Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
