Dù có thể chế biến khoai lang theo nhiều cách khác nhau, luộc được đánh giá là phương pháp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ khả năng giữ dưỡng chất, cải thiện tiêu hóa và hạn chế các thành phần không có lợi.
Giữ lại dưỡng chất tốt hơn
Quá trình nấu chín nói chung đều làm hao hụt một phần dưỡng chất trong thực phẩm. Tuy nhiên, so với chiên, nướng hay quay, luộc khoai lang giúp bảo toàn dinh dưỡng hiệu quả hơn. 130g khoai lang sống chứa khoảng 11.317 microgram beta-carotene, vượt hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Khi vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A, có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính như bệnh chuyển hóa, bệnh tim mạch, ung thư, bệnh gan và vô sinh.
Nghiên cứu cho thấy, nếu luộc khoai lang không quá 20 phút, lượng beta-carotene giữ lại có thể lên tới 92%. Phương pháp này cũng giúp hạn chế thất thoát vitamin C, đặc biệt khi khoai được luộc nguyên vỏ. Ngoài ra, luộc còn làm tăng khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể, giúp các vitamin và khoáng chất được sử dụng hiệu quả hơn.
Bên cạnh beta-carotene và vitamin C, khoai lang còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như canxi, chất xơ, magie, kali, phốt pho, selen và kẽm – những thành phần quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Giảm chỉ số đường huyết
Khoai lang thường có chỉ số đường huyết (GI) ở mức trung bình đến cao, tức là có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Tuy nhiên, cách chế biến có ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số này. Luộc khoai lang giúp làm giảm GI do thay đổi cấu trúc tinh bột theo hướng khiến cơ thể tiêu hóa chậm hơn.
Trong khi khoai lang chiên, nướng hoặc quay có thể đạt chỉ số GI rất cao, lên tới 94 thì khoai lang luộc chỉ có GI dao động từ 46 đến 50. Nhờ đó, khoai lang luộc phù hợp hơn với những người cần kiểm soát đường huyết.
Tốt cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
Khoai lang chứa tinh bột kháng - một dạng carbohydrate hoạt động tương tự chất xơ, có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Hàm lượng tinh bột kháng trong khoai lang thường dao động từ 0,3 đến 2,1g trên mỗi 100g khoai.
Luộc là phương pháp giúp duy trì lượng tinh bột kháng này tốt hơn so với nhiều cách nấu khác. Việc bổ sung đủ tinh bột kháng mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa, miễn dịch, cải thiện tâm trạng, bảo vệ tim mạch và góp phần kiểm soát cân nặng.
Hạn chế thành phần không có lợi
Một ưu điểm khác của khoai lang luộc là không cần thêm nguyên liệu ngoài nước. Trong khi đó, chiên, nướng hay quay thường phải sử dụng dầu hoặc bơ. Việc bổ sung các chất béo bão hòa này có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của món ăn.
Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe, nên luộc khoai lang còn nguyên vỏ, sử dụng trong vòng một tuần sau khi mua và hạn chế thêm các nguyên liệu khác.
