Bữa tối lành mạnh giúp cơ thể nạp lại glycogen trong cơ, cung cấp protein để phục hồi cơ bắp trong giấc ngủ, ổn định đường huyết qua đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tất cả đều ảnh hưởng tới hiệu suất vận động vào buổi sáng. Ngược lại, ăn quá nhiều dầu mỡ hoặc uống rượu bia có thể làm giấc ngủ kém, ảnh hưởng tiêu hóa và giảm năng lượng khi tập, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Khoai lang giàu tinh bột phức tạp và nên ăn ở mức vừa phải vào buổi tối
ẢNH: AI
Để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện vào sáng hôm sau, mọi người cần ăn tối một cách khoa học, từ giờ giấc đến thành phần bữa ăn.
Ăn vừa phải tinh bột phức tạp
Tinh bột là nhiên liệu chính cho các hoạt động thể chất. Bữa tối với nguồn tinh bột phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt sẽ giúp nạp glycogen cho cơ và gan, giảm nguy cơ hụt năng lượng khi tập vào buổi sáng.
Tuy nhiên, lượng tinh bột này chỉ nên ở mức vừa phải. Nếu ăn tối quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột đơn giản như bánh ngọt, nước ngọt sẽ khiến đường huyết buổi tối biến động, dễ gây khó ngủ.
Protein
Bổ sung protein vào bữa tối hoặc ăn nhẹ trước khi ngủ có thể tăng tổng hợp protein cơ trong đêm, giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn. Điều này rất hữu ích nếu sáng mai tập sức mạnh hoặc cần vận động hiệu suất cao.
Chất béo
Chất béo giúp no lâu và ổn định đường huyết. Thế nhưng, ăn tối quá nhiều chất béo, nhất là món chiên rán, nhiều bơ, sốt kem có thể làm tiêu hóa chậm, gây khó ngủ, tăng cân và giảm năng lượng buổi sáng. Do đó, vào bữa tối, mọi người nên hạn chế món nhiều dầu mỡ, ưu tiên ăn vừa phải các loại chất béo có lợi như dầu ô liu, trái bơ, các loại hạt và quả hạch.
Ngoài ra, một yếu tố cũng rất quan trọng cần chú ý là thời gian ăn. Vì thời gian giữa bữa ăn và lúc đi ngủ sẽ ảnh hưởng tới tiêu hóa và giấc ngủ. Nếu ngủ sớm thì hãy cố gắng kết thúc bữa tối 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp hệ tiêu hóa kịp tiêu hóa hiệu quả thức ăn.
Nếu bạn ngủ muộn, bữa ăn nhẹ giàu protein ít đường, chẳng hạn sữa chua hay các loại hạt, nên được ăn 30-60 phút trước khi ngủ.
Đặc biệt, mọi người cũng cần uống đủ nước trong bữa tối đến trước khi ngủ. Tuy nhiên, cần tránh uống quá nhiều sát giờ ngủ vì khiến phải đi tiểu giữa đêm. Mất nước nhẹ cũng làm giảm hiệu suất tập vào sáng hôm sau.
Nếu buổi sáng dự định tập lâu hoặc ra nhiều mồ hôi, bữa tối hôm trước có thể bổ sung thực phẩm giàu kali như chuối hoặc khoai lang. Đặc biệt, rượu bia là món cần tránh vì làm giảm chất lượng giấc ngủ và phục hồi, theo Verywell Health.
