Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hệ xương và răng chắc khỏe. Khi nhắc đến nguồn cung cấp canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, không ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa hàm lượng canxi đáng kể, trong đó có những loại quen thuộc nhưng thường bị đánh giá thấp.
Lá chùm ngây
Theo Thehealthsite, lá chùm ngây (moringa) là loại rau được sử dụng phổ biến ở nhiều quốc gia nhiệt đới và cũng xuất hiện trong các món ăn tại miền Nam Ấn Độ như sambar, poriyal hay súp.
Lá chùm ngây chứa nhiều dưỡng chất, trong đó có canxi, cùng vitamin, chất xơ và một số khoáng chất khác. Vì vậy, đây có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc khi muốn tăng sự đa dạng của nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất trong khẩu phần ăn.
Tại Việt Nam, chùm ngây khá dễ tìm và có thể dùng để nấu canh, xào hoặc kết hợp với nhiều món ăn khác. Dù vậy, hàm lượng dinh dưỡng có thể thay đổi tùy giống cây, độ tuổi của lá và cách chế biến.
Canh rau chùm ngây.
Hạt mè
Hạt mè, còn gọi là vừng, là một trong những thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Loại hạt nhỏ này được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn tại Ấn Độ, từ các loại gia vị, tương ớt đến món ngọt.
Mè có thể dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hằng ngày bằng cách rắc lên cơm, salad, cháo hoặc trộn cùng các loại nước sốt. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ một thìa mè có thể đáp ứng nhu cầu canxi trong cả tuần. Lượng canxi thực tế phụ thuộc vào khẩu phần và loại mè được sử dụng.
Bên cạnh canxi, hạt mè còn cung cấp chất béo không bão hòa, protein và một số khoáng chất. Đây là lý do loại hạt này có thể trở thành một phần của chế độ ăn đa dạng, thay vì chỉ được dùng như gia vị.
Đặc biệt, không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu canxi. Sức khỏe xương phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, trong đó có canxi, vitamin D, protein, magiê cùng nhiều yếu tố khác.
Với người trưởng thành, cách đơn giản là xây dựng thực đơn đa dạng. Những người có nguy cơ thiếu canxi hoặc nhu cầu cao nên được tư vấn bởi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung.
