Vì sao chạy bộ đều đặn nhưng khó giảm mỡ bụng?

Mỡ bụng là lớp mỡ dưới da (mềm, nhão, véo được) hoặc lớp mỡ nội tạng (bao quanh các cơ quan nội tạng). Lớp mỡ dưới da chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ còn mỡ nội tạng có thể gây ra một số bệnh như tim mạch, huyết áp, tiểu đường.

Chuyên viên vận động Lê Thanh Tùng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết nhiều người chọn chạy bộ để giảm cân, đốt mỡ song không đạt kết quả như mong muốn. Tình trạng này có thể do một số nguyên nhân sau đây.

Chạy cường độ chậm đều

Chạy chậm, đều, trên cùng một quãng đường với cùng một khoảng thời gian nhất định tạo thói quen cho cơ thể. Khi mức vận động trở nên quen thuộc, cơ thể tự điều chỉnh để tiết kiệm năng lượng, khiến lượng calo tiêu hao trong mỗi buổi tập giảm dần so với giai đoạn ban đầu. Do đó, dù vẫn duy trì thói quen chạy mỗi ngày, quá trình đốt mỡ vẫn có xu hướng chững lại.

Mỡ bụng là loại mỡ khó giảm, đòi hỏi sự kết hợp linh hoạt giữa thời gian tập hợp lý và những giai đoạn tăng tốc ngắn nhằm kích thích trao đổi chất. Chuyên viên Tùng khuyên người tập có thể xen kẽ các bài tập cường độ cao với các bài tập cường độ trung bình hoặc thấp vài ngày một lần, tăng dần cường độ tập luyện theo mức chịu đựng của cơ thể, tránh căng thẳng quá mức.

Ăn uống bù năng lượng sau khi chạy

Cảm giác đói tăng sau khi chạy. Nếu lựa chọn thực phẩm nhiều đường, chất béo hoặc ăn với khẩu phần lớn khiến mức calo nạp vào cao hơn mức tiêu hao, dễ gây dư thừa năng lượng. Khi đó, cơ thể ưu tiên tích trữ dưới dạng mỡ, trong đó vùng bụng là nơi dễ tích tụ nhất.

Căng thẳng và thiếu ngủ

Mất ngủ, căng thẳng kéo dài có thể thúc đẩy tích tụ mỡ bụng do rối loạn hệ hormone điều hòa năng lượng. Stress thúc đẩy hormone cortisol tăng cao, kích thích cảm giác thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu năng lượng. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể có xu hướng tích trữ phần năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, tập trung nhiều ở vùng bụng, nơi được xem là "kho dự trữ" năng lượng trung tâm.

Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin - chất kích thích cảm giác đói, đồng thời làm giảm hormone leptin có vai trò điều chỉnh cân bằng năng lượng, báo hiệu cảm giác no. Sự mất cân bằng này khiến người thiếu ngủ ăn nhiều hơn, khó kiểm soát khẩu phần, giảm hiệu quả chuyển hóa chất béo. Người tập luyện vào buổi tối muộn nhưng ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém dễ rơi vào vòng xoáy tập nhiều - mệt mỏi - ăn nhiều - mỡ bụng không giảm dù tổng lượng vận động không thấp.

Lớn tuổi

Theo chuyên viên Tùng, chạy bộ đều đặn không quyết định hoàn toàn hiệu quả giảm cân, giảm mỡ. Trước tuổi 40, lượng calo trung bình hàng ngày của nam giới trưởng thành là 2.400 kcal, nữ giới là 2.100 kcal nhưng sau tuổi 40, lượng calo này giảm đi do quá trình trao đổi chất chậm lại vì khối lượng cơ giảm đi. Nếu chạy bộ đều đặn song thói quen ăn uống không điều chỉnh, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ, tập trung chủ yếu ở vùng bụng.

Bên cạnh yếu tố chuyển hóa, nội tiết tố cũng chi phối phân bố mỡ theo tuổi. Trước 40, nữ giới thường tích mỡ dưới da ở bụng và đùi, còn nam giới có xu hướng tích mỡ nội tạng. Khi đến giai đoạn trung niên, quá trình suy giảm estrogen ở nữ giới và biến động hormone ở nam giới làm mô mỡ dịch chuyển nhiều hơn về vùng bụng. Sự cộng hưởng giữa chuyển hóa chậm, nhu cầu năng lượng giảm, thay đổi nội tiết khiến mỡ bụng ngày càng khó giảm khi tuổi càng cao.

Bỏ qua các bài tập cơ bắp

Chạy bộ góp phần giảm mỡ nhưng chủ yếu ở phần đùi, chân, hông. Để giảm mỡ bụng, các nhóm cơ bụng, cơ lưng và hệ cơ toàn thân cần được kích hoạt thông qua các bài tập sức mạnh. Bởi cơ bắp là mô tiêu thụ năng lượng lớn của cơ thể, có thể đốt khoảng 10-15 kcal/kg mỗi ngày và chiếm tới 20% tổng năng lượng tiêu hao, trong khi mô mỡ chỉ đóng góp khoảng 5%. Tăng khối cơ góp phần nâng cao tốc độ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Người giảm cân nên kết hợp chạy bộ với các bài tập kháng lực mức tạ vừa phải, tập plank, gập bụng... nhằm hỗ trợ vùng bụng săn chắc hơn.

Ngoài ra, yếu tố di truyền cũng là lý do khiến mỡ bụng khó giảm. Nhiều người có dáng người quả táo, mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng. Nếu không duy trì chế độ ăn uống, tập luyện nghiêm ngặt, mỡ bụng rất dễ trở lại.