Nạp khoảng 20-40 gram protein tiêu hóa chậm, chẳng hạn casein, khoảng 30 phút trước khi ngủ là đủ để tăng phản ứng tổng hợp protein cơ qua đêm, theo trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Sữa bổ sung protein casein phù hợp dùng trước khi ngủ vì hấp thu chậm, giúp cung cấp a xít a min đều đặn cho cơ
ẢNH: AI
Trên thực tế, chỉ cần nạp 20 gram protein là đủ để kích thích phản ứng tổng hợp protein cơ ở người trẻ tuổi. Tuy nhiên, liều cao hơn, ví dụ 40 gram, lại giúp kéo dài và duy trì nồng độ a xít amin trong máu lâu hơn trong đêm. Điều này có lợi khi muốn tối đa hóa phục hồi sau tập luyện cường độ cao.
Loại protein tiêu hóa chậm phổ biến nhất là casein. Casein có nhiều trong sữa nguyên kem, sữa ít béo, phô mai hay bột bổ sung protein casein.
Khi được hấp thụ, casein giải phóng a xít amin vào máu chậm và đều trong vài giờ. Do đó, chúng được xem phù hợp với khoảng thời gian ngủ dài. Nhiều thử nghiệm dùng casein trước khi ngủ cho thấy tăng phản ứng tổng hợp protein cơ qua đêm.
Whey, loại protein tiêu hóa nhanh, cũng kích thích phản ứng tổng hợp protein cơ nhưng thường ảnh hưởng ngắn hơn. Vì vậy nếu mục tiêu là nuôi cơ trong suốt giấc ngủ, casein là lựa chọn ưu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có whey thì dùng loại protein này vẫn có lợi nếu muốn bổ sung protein trước ngủ.
Một số người lo ngại dùng sữa bổ sung protein gần giờ đi ngủ có thể gây tích mỡ. Lo ngại này là có cơ sở, đặc biệt là với những loại sữa bổ sung protein có đường. Nếu không muốn tăng cân thì nguyên tắc chung là không để tổng lượng calo vượt quá nhu cầu calo ngày.
Trên thực tế, uống sữa protein vào buổi tối không tự động gây tăng mỡ nếu tổng lượng calo hằng ngày ở mức cân bằng hoặc thâm hụt nhẹ. Tăng mỡ chỉ xảy ra khi thừa calo lâu dài, bất kể calo đó tới từ protein, tinh bột hay chất béo.
Nếu muốn tối ưu hóa phát triển cơ, thời điểm phù hợp để nạp protein là khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Loại thực phẩm giàu protein nên là loại dễ tiêu hóa nhưng không quá nhiều đường, chất béo để tránh ảnh hưởng giấc ngủ. Những lựa chọn tốt là một ly sữa 200-300 ml hay một muỗng sữa bột protein casein pha với nước.
Những người dễ bị ợ nóng, trào ngược hoặc có rối loạn tiêu hóa nên ưu tiên chọn sữa ít béo hoặc bột casein pha loãng, tránh để quá no trước khi ngủ, theo Verywell Health.
